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Nuevas pautas para una dieta saludable: ¿Cuántas legumbres, carne o pescado tienes que comer?

Autor: Rosa Campos

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha lanzado nuevas recomendaciones si tu objetivo es tener una dieta equilibrada, saludable y sostenible. El comité científico tiene en cuenta que el efecto de los alimentos no solo depende de su contenido nutricional, sino también de cómo se ingieren y de las alteraciones que se producen en el proceso culinario. Así, a grandes rasgos, propone aumentar la ingesta semanal de legumbres y rebajar la de carne en un modelo de dieta que, además de cuidar la salud de las personas, minimiza el impacto medioambiental. Y en la práctica, ¿cómo se consigue?

AESAN asegura que para seguir una dieta saludable debes consumir de forma prioritaria cada día, al menos, 3 raciones de hortalizas y 2-3 raciones de frutas, es decir, las tradicionales cinco al día, pero especificando que hay que ingerir tres porciones de verduras. Los expertos recuerdan que los zumos de frutas no sustituyen a las frutas enteras y que la ingesta de patatas debe de ser moderada. El consumo de aceite de oliva se recomienda a diario en las principales comidas tanto para cocinar como para aliñar los alimentos, así como beber mucha agua, ya que debe ser la bebida principal de una dieta saludable y evitar las bebidas carbonatadas por su alto contenido en azúcar.

También cambian las pautas con las legumbres, consideradas la fuente principal de proteínas de origen vegetal en la dieta y las que menos impacto ambiental generan, aumenta de 2-4 raciones semanales a un mínimo de 4 hasta llegar progresivamente a un consumo diario. Se pretende así reducir la ingesta de proteína animal y, en particular, de aquellas que generan un mayor impacto ambiental como puede ser la carne roja.

Por otra parte, también es importante reducir de 2-4 raciones semanales de carne a 0-3, priorizando el consumo de carne de aves y conejo y minimizando el de carne roja y procesada. También modera la ingesta de lácteos, pasando de 2-4 raciones al día a 0-3 sin azúcares añadidos ni un alto contenido en sal. En cuanto a los pescados y mariscos, la recomendación es consumir, al menos, 3 raciones a la semana, mayoritariamente, de pescado azul.

Las nuevas pautas dietéticas recomiendan, además, el consumo de hasta 4 huevos a la semana y entre 3-6 raciones al día de cereales, mejor los integrales y de grano entero frente a los refinados. Combinar cereales con alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como las legumbres, las frutas y las hortalizas, es la base de una alimentación saludable. El consumo de frutos secos puede aumentarse progresivamente hasta el punto de llegar a una ingesta de una ración diaria siempre y cuando sean al natural, sin sal, grasas ni azúcares añadidos. La reducción de sal durante el cocinado y la eliminación de alimentos ultraprocesados ricos en grasas y azúcares es otra de las pautas generales.

También es importante el deporte

Además de la alimentación también es importante cuidar físicamente el cuerpo. Hay que promover las actividades físicas dirigidas a distintos grupos de población (en función de la edad) con el objetivo de incorporar hábitos saludables que puedan integrarse en el trabajo, las actividades deportivas y recreativas o en los desplazamientos, así como en las tareas cotidianas y domésticas. Lo recomendable para toda la población adulta es realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (andar rápido, montar en bicicleta, bailar suave…) o el equivalente en actividad vigorosa (subir escaleras rápido, correr a ritmo rápido, nadar…), disminuyendo el tiempo a entre 75 y 150 minutos.

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