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Ni caminar ni correr: el ejercicio rápido y fácil que equivale a dar 10.000 pasos diarios

Autor: Soledad Lopez

La recomendación de caminar 10.000 pasos al día como un hábito saludable nació en realidad como una estrategia de márketing en Japón en la década de 1960. El primer podómetro comercial, conocido como “manpo-kei” en japonés, se traduce literalmente como “medidor de 10.000 pasos”. Fue desarrollado por el Dr. Yoshiro Hatano, un investigador japonés, que calculó que caminar 10.000 pasos al día podría ayudar a mantener un estilo de vida activo y saludable. Realmente la cifra de 10.000 pasos al día no está respaldada por investigaciones científicas, pero los médicos coinciden en que es una buena recomendación para mantener un estilo de vida activo. El problema es que no todo el mundo tiene tiempo de hacer 10.000 pasos al día.

Practicar ejercicio breve pero intenso, lo que se conoce como HIIT, es una buena opción para los que no tienen tiempo de hacer actividad física. Y subir escaleras es una muy buena opción ya que en pocos minutos tu corazón ya trabaja mucho. Pero, ¿cuántos escalones hay que subir al día para obtener los mismos beneficios que caminando 10.000 pasos al día y reducir el riesgo cardiovascular? Un equipo de investigadores ha estudiado la cuestión y parece haber dado con el número “mágico”.

Un ejercicio rápido, fácil, efectivo y muy saludable

Según un nuevo estudio de la Universidad de Tulane, subir al menos 50 escalones cada día podría reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca. El estudio, publicado en Atherosclerosis, encontró que subir más de cinco tramos de escaleras (equivalente a 50 escalones) al día podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 20%.

“Las ráfagas cortas ejercicio de alta intensidad, por ejemplo subiendo escaleras, son una forma eficiente de mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y el perfil de lípidos, especialmente entre aquellos que no pueden cumplir con las recomendaciones actuales de actividad física”, señala el Dr. Lu Qi, uno de los autores del estudio. Así pues, subir escaleras sería una buena forma de prevenir la enfermedades cardiovasculares.

Los efectos de subir escaleras

Subir escaleras es una actividad física que tiene varios efectos en el cuerpo y en la salud cardiovascular.

SUBIR ESCALERAS

ISTOCK

  • Quema calorías y ayuda a perder peso: Subir escaleras es un ejercicio que quema calorías de manera efectiva. La cantidad de calorías quemadas depende de factores como la velocidad, la cantidad de escaleras y la intensidad del ejercicio. En promedio, se estima que una persona de aproximadamente 70 kilogramos quema alrededor de 7-10 calorías por minuto al subir escaleras a un ritmo moderado.
  • Mejora la salud cardiovascular: Subir escaleras aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la circulación sanguínea. Esto ayuda a fortalecer el corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial, la enfermedad coronaria y los accidentes cerebrovasculares.
  • Aumenta la capacidad pulmonar: Al subir escaleras, los pulmones trabajan más intensamente para proporcionar suficiente oxígeno a los músculos, lo que ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y la eficiencia respiratoria a medida que los músculos respiratorios se vuelven más fuertes.
  • Fortalece los músculos de las piernas y glúteos: Subir escaleras trabaja principalmente los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla y los glúteos. Este ejercicio puede ayudar a tonificar y fortalecer estas áreas, lo que mejora la resistencia y la capacidad funcional.
  • Mejora la salud ósea: La carga de peso durante la subida de escaleras puede ayudar a fortalecer los huesos y prevenir la pérdida de densidad ósea. Esto es especialmente beneficioso para prevenir la osteoporosis en personas mayores.
  • Reduce el riesgo de enfermedades crónicas: El ejercicio regular, como subir escaleras, se ha relacionado con la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
  • Mejora el equilibrio y la coordinación: Subir escaleras también puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que es beneficioso para prevenir caídas, especialmente en adultos mayores.
  • Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo: La actividad física libera endorfinas, que son hormonas que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Subir escaleras de forma regular puede contribuir a una sensación general de bienestar.
  • Mejora la resistencia cardiovascular: Con el tiempo, subir escaleras de manera regular puede aumentar la resistencia cardiovascular, lo que significa que el corazón puede bombear sangre de manera más eficiente y los músculos pueden funcionar durante períodos más largos sin fatigarse.

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