¿Qué alimentos mejoran nuestra salud cerebral?

La evidencia científica no deja lugar a dudas: la alimentación influye en nuestra salud cerebral. En concreto, los expertos consideran que la dieta mediterránea por sí misma y a cualquier edad mejora el desarrollo cognitivo y reduce la incidencia del Alzheimer. 

Además de la mediterránea, Araceli Alonso Cánovas, neuróloga de la Unidad de Trastornos del Movimiento del Servicio de Neurología del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid, hace referencia a otras dos dietas que tienen también evidencia de proteger el cerebro: la dash y la mind. 

“La dieta dash es parecida a la mediterránea, pero con más énfasis en quitar alimentos que tengan mucha sal y en restringir el alcohol porque está más orientada a la hipertensión”, detalla la especialista.

Por su parte, la dieta mind sería una combinación de la mediterránea y la dash, aunque le da más importancia a sustancias que han demostrado tener algún papel en la prevención de la demencia, como los cereales integrales, las nueces o bayas como las fresas, frambuesas y moras. Al respecto, Alonso explica que, además, este régimen recomienda beber un vaso de vino al día, aunque aclara que en este punto se ha generado mucho debate. 

“A pesar de que se piensa que el alcohol de forma controlada podría prevenir el problema cognitivo, parece ser que, en realidad, lo que influye en la salud cerebral son los polifenoles de las uvas que están en el vino”, justifica la neuróloga, que añade que, desde su punto de vista, “aunque nuestro cuerpo puede tolerar el alcohol, no es recomendable su consumo en ninguna etapa de nuestra vida”.  

Nutrientes que mejoran el desarrollo cognitivo

En este punto, Alonso aclara que ningún alimento tiene tanto poder como para mejorar por sí solo nuestra salud cerebral, sino que la dieta debe ser el resultado de un abordaje global de todo lo que comemos. Asimismo, hay que tener en cuenta que nuestro régimen tiene que ser parte de un estilo de vida saludable en el que se incluya la actividad física. 

Según un estudio publicado por la revista Nutrición Hospitalaria, los nutrientes afectan de la siguiente manera a la capacidad cognitiva:

• Hidratos de carbono. El cerebro humano requiere de un aporte constante de glucosa para llevar a cabo correctamente sus funciones. De hecho, el hipocampo, que es la zona donde se desarrolla el aprendizaje y la memoria, es vulnerable ante la falta de estos nutrientes. De acuerdo con la investigación, la ingesta excesiva de azúcares simples se ha relacionado con una dificultad de concentración y atención. 
   
• Proteínas. Se ha demostrado que el consumo de aminoácidos específicos influyen de forma positiva en la capacidad cognitiva. En concreto, la serotonina forma parte de procesos fisiológicos como el sueño o la depresión. Un nivel bajo de este aminoácido puede causar un menor desarrollo del aprendizaje, del razonamiento y de la memoria.
   
• Lípidos. Los ácidos grasos poliinsaturados no son solo beneficiosos para la función cognitiva, también para las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer y la depresión. Eso sí, el estudio mencionado advierte que una ingesta elevada de ácidos grasos saturados puede provocar un deterioro cognitivo. La cantidad de estos nutrientes que incluye la dieta mediterránea se relaciona con una mejor memoria y con un menor riesgo de deterioro cognitivo.

“Si tenemos que hablar de un grupo de alimentos especialmente importante, este estaría formado por aquellos que contienen ácidos grasos omega 3, grasas poliinsaturadas saludables y polifenoles, que son unas sustancias presentes en muchas frutas y verduras y que favorecen el rendimiento cognitivo”, resalta Alonso. 

La experta indica también que son recomendables aquellos productos ricos en fibras y pobres en calorías, pues son muy positivos nutricionalmente hablando. 

Por todo ello, los alimentos más importantes para prevenir posibles complicaciones cognitivas serían:

• Carnes magras como la de pollo o de pavo, que contienen pocas grasas. 
   
• Frutas y verduras.
   
• Pescados grasos como el salmón, así como el pescado azul pequeño (por ejemplo, la caballa, la sardina o el marisco).
   
• El café y el cacao (ambos contienen ponifelones) se han asociado también a un mejor rendimiento cognitivo.
   
• Frutos pequeños como las uvas o las fresas. 

El poder de los frutos secos

La evidencia también ha demostrado que los frutos secos son grandes aliados para retrasar el deterioro cognitivo. Un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition demostró los beneficios de estos alimentos sobre nuestra función cognitiva. En concreto, los autores de la investigación analizaron durante dos años a 6.630 adultos mayores con problemas de sobrepeso, obesidad y síndrome metabólico. Tras este periodo, descubrieron que aquellos que sí incluían frutos secos en su dieta (tres o más raciones de 30 gramos cada una por semana) habían mejorado su función cognitiva o logrado ralentizar el deterioro cognitivo en comparación con aquellos otros participantes que no los consumían o lo hacían de manera más infrecuente. 

El papel de la microbiota

Algunas investigaciones han demostrado que la microbiota cumple un papel muy importante en el desarrollo de la función cerebral. “Nuestras bacterias intestinales interactúan con nuestro cerebro. Se ha visto que, ante algunas enfermedades muy dispares entre sí, la microbiota cambia, no sabemos si por causa o efecto”, destaca Alonso. 

La neuróloga expresa que cuando una persona come un tipo de alimento, las bacterias que se nutren del mismo empiezan a ser más abundantes. El hecho de que sean más numerosas, contribuye a que el organismo se “enganche” a esa sustancia determinada. “La microbiota envía señales a nuestro cerebro para decirle que necesita más de ese alimento”, apunta la especialista.  

Por ello, si mejoramos la salud de nuestra flora intestinal, repercutirá en nuestra salud posterior. Alonso añade que se han visto cambios de nuestra microbiota en el párkinson, en el Alzheimer y en la esclerosis múltiple: “Cuanto más variada sea la flora, mejor. Por esta razón, es importante llevar una alimentación variada y tomar mucha fibra”. 

Alimentos que deterioran la salud cerebral

De la misma forma en que hay alimentos y nutrientes que previenen de problemas cognitivos, también están aquellos que se asocian a una peor cognición. En este sentido, Alonso hace referencia a los procesados y ultraprocesados: “Son la peor opción, pues están muy enriquecidos de grasas saturadas y nutricionalmente no aportan nada, solo calorías”. 

Otros alimentos que los expertos no recomiendan son:

• Carnes rojas. La grasa de origen animal como la de vacuno o de cerdo consumida de forma moderada no supone ningún problema, pero si la comemos en exceso y, sobre todo, si son la base de nuestra alimentación, acabamos ingiriendo un exceso de calorías y sustancias proinflamatorias. Por tanto, no solo afecta a nuestra salud cerebral, sino que puede influir en el desarrollo de otras enfermedades. 
   
• Bollería o azúcares en exceso. Son alimentos con muchas calorías y que ponen a prueba nuestra insulina. 
   
• Bebidas gaseosas y azucaradas, pues no aportan nada a nuestra salud.