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Tapering para maratón: qué significa y cómo hacerlo correctamente

Autor: ARNAU LLORET
  • arnau lloret

El tapering o periodo de reducción del entrenamiento antes de una maratón es la parte final de la planificación de la carga de entrenamiento. Es un proceso que nos debe permitir que el cuerpo se recupere de todo lo que le hemos ido exigiendo semanas atrás, asegurando que llegue en su punto óptimo al día de la carrera. La duración del tapering puede variar según el plan de entrenamiento, las preferencias personales y la experiencia previa del corredor, pero generalmente se recomienda comenzar el tapering de 2 a 3 semanas antes de la maratón.

Sin entrar en los distintos modelos que podemos tener a la hora de encarar las semanas de tapering, a menudo y siguiendo a nivel general, durante este periodo el volumen total de entrenamiento se reduce gradualmente, típicamente en un rango del 40% al 60% del volumen máximo de entrenamiento. Sin embargo, la intensidad de los entrenamientos clave se mantiene para evitar la pérdida de condición física. La idea es reducir la fatiga acumulada y permitir que el cuerpo se recupere completamente, manteniendo al mismo tiempo el estímulo físico o ese punto de chispa. 

Ejemplo de cómo se podría estructurar el tapering para un maratón en las últimas 3 semanas previas a la carrera

Semana 1 (3 semanas antes de la maratón)

Lunes: Descanso.

Martes: 8 km a ritmo moderado.

Miércoles: Entrenamiento con cierta intensidad; 5x1000m a ritmo de carrera con 2 minutos de descanso entre series.

Jueves: 5 km de recuperación a ritmo fácil.

Viernes: Descanso o actividad cruzada ligera.

Sábado: 16 km a ritmo cómodo.

Domingo: 5 km de recuperación a ritmo fácil.

Semana 2 (2 semanas antes de la maratón)

Lunes: Descanso.

Martes: 6 km a ritmo moderado.

Miércoles: Entrenamiento de intensidad más corto; 4x800m a ritmo de carrera con 2 minutos de descanso entre series.

Jueves: 5 km de recuperación a ritmo fácil.

Viernes: Descanso o actividad cruzada ligera.

Sábado: 12 km a ritmo cómodo.

Domingo: Descanso o 4 km de recuperación a ritmo fácil.

Semana 3 (La semana de la maratón)

Lunes: Descanso.

Martes: 5 km a ritmo moderado.

Miércoles: 3 km a ritmo fácil con algunos sprints cortos (100m) para mantener la chispa.

Jueves: Descanso.

Viernes: 3 km de carrera muy ligera para mantener las piernas activas.

Sábado: Descanso. Preparación mental y revisión de la estrategia de carrera.

Domingo: Maratón.

Ejemplo de cómo se podría estructurar el tapering para un maratón en las últimas 2 semanas previas a la carrera

Semana 1 (2 semanas antes de la maratón)

Lunes: Descanso.

Martes: 10 km a ritmo moderado.

Miércoles: Entrenamiento de intensidad; 4x1000m a ritmo de carrera con 2 minutos de descanso entre series

Jueves: 5 km de recuperación a ritmo fácil.

Viernes: Descanso

Sábado: 14 km a ritmo cómodo.

Domingo: Descanso o 5 km de recuperación a ritmo fácil.

Semana 2 (La semana de la maratón)

Lunes: Descanso.

Martes: 6 km a ritmo moderado.

Miércoles: Entrenamiento ligero de intensidad; 3x800m a ritmo de carrera con 2 minutos de descanso entre series.

Jueves: Descanso.

Viernes: 4 km de carrera muy ligera para mantener las piernas activas, incluyendo algunos sprints cortos (100m) para mantener la chispa.

Sábado: Descanso. Preparación mental y revisión de la estrategia de carrera.

Domingo: Maratón.

Aunque son unas indicaciones y orientaciones debemos siempre tener en cuenta la importancia de mantener cierta flexibilidad en la planificación y saber escuchar a tu cuerpo, adaptando el volumen e intensidad según sea necesario ya que algunos corredores pueden necesitar un período de tapering más largo para recuperarse completamente, mientras que otros pueden requerir menos tiempo.

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