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Nutrición para el maratón: la estrategia a seguir antes, durante y después

Autor: ARNAU LLORET

Prepararse para un maratón requiere no solo de entrenamiento físico, sino también de una estrategia nutricional personalizada que va a influir enormemente en el rendimiento del día de la carrera. El combustible preferido del cuerpo durante la actividad de resistencia intensa son los carbohidratos, y la forma en que los gestionamos antes y durante el maratón es un aspecto muy importante a tener en cuenta.

La clave para asegurar que las reservas de energía están completas es a través de una técnica conocida como ‘tapering de carbohidratos’ o ‘carga de carbohidratos’. Este método implica aumentar la ingesta de carbohidratos complejos, como pasta integral, arroz, patatas o avena, en los días previos al evento. El propósito es saturar los depósitos de glucógeno en los músculos y el hígado, que serán las fuentes de energía que el cuerpo va a utilizar durante la carrera.

Un error común es olvidar que, al almacenar glucógeno, el cuerpo también retiene agua. Por lo tanto, aumentar la ingesta de carbohidratos debe ir de la mano de una hidratación adecuada. Descuidar este equilibrio puede llevar a deshidratación, a pesar de que el cuerpo esté más ‘cargado’ de energía. Mantener este balance es fundamental para llegar al día de la carrera en las mejores condiciones posibles, tanto de energía como de hidratación.

La noche anterior

La noche antes de un maratón debemos escoger cuidadosamente la cena para asegurar que las reservas de energía sean óptimas sin comprometer la digestión. Optar por una comida equilibrada que integre carbohidratos complejos, una cantidad moderada de proteínas y baja en grasas es la estrategia idónea. Esto podría incluir platos como pasta con una salsa ligera y una porción de pollo a la plancha o pescado. Lo que buscamos es un proceso digestivo eficiente que evite la sensación de pesadez y facilite un sueño reparador.

El día de la carrera

Por la mañana, si se dispone de suficiente tiempo, deberíamos desayunar con al menos 3 horas de antelación para asegurar su completa digestión y asimilación. Un desayuno ideal sería ligero pero rico en carbohidratos de fácil digestión y absorción, tales como pan blanco o tostadas con miel, plátanos o incluso un poco de cereales vigilando mucho la cantidad de fibra que haya (no la queremos). Estos alimentos ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre y proveen energía sostenida.

Sin embargo, un error que muchos corredores cometen es introducir alimentos nuevos o poco habituales en su dieta justo antes de la carrera. El cuerpo puede reaccionar de manera impredecible a alimentos no probados previamente, pudiendo resultar en indigestión, malestar gastrointestinal o incluso problemas más serios que afecten el rendimiento. Por ello, es recomendable ceñirse a alimentos conocidos y bien tolerados en estas comidas cruciales antes del maratón.

Aunque si preferimos optar por una solución sencilla, fácil y rápida y garantizarnos al 100% evitar cualquier problema digestivo, Finisher Generation Ucan es un preparado en polvo con hidratos de carbono Superstarch de asimilación lenta que proporciona dos horas de energía sin picos ni caídas bruscas.

Y es que mantener niveles óptimos de glucosa en sangre es básico para un rendimiento sostenido y para evitar la fatiga prematura. Esto se logra a través de la ingesta regular de carbohidratos, que, para muchos corredores, significa consumir geles energéticos o bebidas deportivas específicamente diseñadas para ser absorbidas y digeridas rápidamente.

Los geles, nuestros amigos en carrera

La clave del éxito en este aspecto es la familiaridad. Lo que has consumido y tolerado bien durante los entrenamientos debería ser lo que consumes en la carrera. Esto se debe a que, durante el maratón, el flujo sanguíneo deriva hacia los músculos en acción y lejos del sistema digestivo, lo que puede afectar la forma en que tu cuerpo maneja los alimentos y los suplementos. Experimentar con nuevos productos el día de la carrera es un riesgo innecesario que puede llevar a malestar gastrointestinal, calambres o incluso náuseas.

Entre la gama de geles de Finisher encontramos opciones realmente interesantes como el Long Distance (con 30 g de carbohidratos), Finisher Endurance o Finisher Caffeine para quienes busquen también los beneficios de la cafeína.

Además, es fundamental resistir la tentación de esperar señales de hambre o sed para empezar a hidratarse o alimentarse. Estas señales son indicadores tardíos de déficits que ya están afectando tu rendimiento. La hidratación y la nutrición deben ser proactivas, no reactivas. Por eso, durante los entrenamientos, es importante practicar y perfeccionar tu estrategia de nutrición: saber cuándo y cuánto consumir para mantener un suministro constante de energía sin caer en excesos que puedan perturbar tu sistema digestivo.

La hidratación y las sales minerales

La hidratación no solo implica beber líquidos, sino también asegurarse de que se reponen adecuadamente las sales minerales, en particular sodio y potasio, fundamentales para el equilibrio de líquidos y la función muscular. Una sudoración excesiva puede resultar en una pérdida significativa de estos electrolitos. En condiciones de calor extremo se debe prestar atención a las bebidas que contengan la proporción adecuada de sodio respecto al potasio para evitar desequilibrios electrolíticos, que pueden manifestarse en forma de calambres musculares, debilidad o hiponatremia.

Finisher ofrece su producto Sales Minerales + Vitaminas mediante cápsulas. Idealmente se debe tomar una cada hora en carrera e incluso dos si la temperatura es muy elevada o el corredor sufre mucha sudoración. Y es que un error común es la ingesta exclusiva de agua, que, aunque rehidrata, no repone los electrolitos perdidos y puede diluir aún más los niveles de sodio en la sangre, aumentando el riesgo de hiponatremia.

La recuperación post-maratón

La culminación de un maratón no termina al cruzar la meta. La recuperación es la siguiente etapa. Reabastecer el cuerpo con carbohidratos y proteínas inmediatamente después de cruzar la línea de meta es vital para reponer las reservas de glucógeno que se han agotado y para iniciar el proceso de reparación del tejido muscular dañado. Una comida o batido que incluya una combinación de estos dos macronutrientes puede ser una opción muy efectiva para comenzar la recuperación. Finisher FuturPro (sobres reconstituyentes con proteína de leche PeptoPro) se presenta como una excelente opción para recuperar de manera óptima una vez cruzamos la línea de meta.

Sin embargo, un error común que puede perjudicar la recuperación es pasar por alto la importancia de la ventana metabólica post-ejercicio. Las primeras dos horas después de una actividad extenuante son críticas. Es cuando el cuerpo es más receptivo a los nutrientes y los utiliza de manera más eficiente para la recuperación. Por eso es en este periodo cuando debemos tener preparado y a mano lo que vamos a consumir tras la carrera.

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