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Rutinas de ejercicios (fáciles y divertidas) para volver a entrenar

Autor: Roxana Ibanez Machado

“El lunes retomo el gimnasio” (y la dieta)… ¿A que ya te lo has planteado tras esos días de verano que van quedando atrás? Pero si para lograr tu objetivo también has pensado en darle caña a tu entrenamiento desde el principio… ¡alto! Coger carrerilla puede ser contraproducente, no solo por las agujetas que se apoderarán de tu cuerpo sino porque las lesiones y el lento progreso también pueden poner más cuesta arriba tu objetivo. Te dejamos una guía con consejos y ejercicios para reanudar tu actividad deportiva sin sustos.

Lo imprescindible es hacer una vuelta progresiva al entrenamiento post-vacacional, porque estamos en época de buenos própositos, volvemos a comer más sano, entrenamos de manera más consistente por la mañana y eso provoca que restemos horas al sueño. “Dormir menos, combinado con el estrés y un ejercicio intenso componen un receta para las lesiones”, explica David Cusó, personal trainer experto en entrenamiento funcional.

Ejercicio progresivo

Entrenamientos post verano… ¿cuáles?

La bicicleta es un medio de transporte eficiente, confortable, no contaminante y, además, bueno para la salud

La bicicleta es un medio de transporte eficiente, confortable, no contaminante y, además, bueno para la salud

Getty Images

En resumen, cuando dejamos atrás las rutinas típicas del verano –nadar, caminar, etc.-, debemos volver a nuestros hábitos de entrenamiento con circuitos cortos y progresivos. Así, poco a poco notaremos mejoras físicas sin poner en riesgo de lesiones a nuestro cuerpo o sin notar malestar físico después del entrenamiento, agrega Cusó.

De pronto sientes que tras el parón de verano todo empieza de cero y que has perdido la forma. Sin embargo, existen una variedad de ejercicios que se pueden convertir en los claros protagonistas de tus entrenamientos post- verano. Los expertos nos dan dos opciones para entrenar tras esos días de relax ¡Pruébalos!

1. Circuitos express

Horizontal

Los ejercicios de Kegel sirven para rehabilitar el suelo pélvico

Terceros

Este tipo de entrenamiento es ideal para tomarle el pulso a tu rutina post-vacaciones e incluso sirve para principiantes. Según detalla David Cusó, se basan en ejercicios multiarticulares donde en poco tiempo se trabajan la mayor cantidad de grupos musculares del organismo. “Son ideales para acondicionar el cuerpo ya que se pueden realizar diferentes niveles de intensidad dentro del mismo circuito”, matiza. Cusó destaca la importancia de valorar primero tu estado físico para adaptar el circuito a tu nivel. “Lo mejor será hacerlo de forma progresiva. Y en cuanto a cargas es mejor dominar primero aquellos ejercicios que son con el propio cuerpo para luego aumentar la intesidad con carga extra”, puntualiza el entrenador.

Cusó sugiere dos opciones de ejercicios de 30” de trabajo y 15” de descanso entre ellos. Al terminar, descansa 1’. Repite el circuito 3 veces.

Opción 1: piernas y glúteos

Circuito express de 3 ejercicios

1

Sentadilla normal: Para una mayor activación muscular y ayudar a mantener la espalda recta, cuando simulas que vas a sentarte, eleva los brazos hacia arriba.

2

Zancada normal: Inicia el movimiento avanzado la pierna hacia delante y flexionando rodilla y cadera, formando así un ángulo de 90 grados tanto en la pierna avanzada como en la pierna que queda detrás.

3

Elevación de caderas: Los brazos están extendidos y quedan abiertos al lado del cuerpo. Inicia el movimiento elevando la cadera hacia arriba para generar una activación y contracción isquiotibial y glútea. Vuelve a la posición inicial y repite. Mira el vídeo:

Estas sencillas y divertidas rutinas te motivarán a volver a ejercitarte Video

Circuitos express de piernas y glúteos

Opción 2: Full body

Circuito expresscon 3 ejercicios

1

Escalador frontal: Recuerda mantener la espalda en posición recta, las piernas estiradas solamente con la punta de los pies como apoyo. Flexiona una rodilla con la intención de tocar el pecho y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna de forma alternada.

2

Plancha frontal: Recuerda mantener alineados los codos con los hombros realizando un ángulo de 90 grados. Espalda recta (posición natural) y aguanta el tronco suspendido en el aire durante el tiempo establecido.

3

Plancha lateral: Alinea el codo con el hombro (importante que el codo no quede ni muy abierto ni muy cerrado para dar seguridad i estabilidad al hombro). Mantén una rodilla apoyada en el suelo y doblada hacia atrás del cuerpo realizando un ángulo de 90 grados. La pierna que está por encima de esta queda totalmente estirada y con el apoyo del pie el el suelo.

Estas sencillas y divertidas rutinas te motivarán a volver a ejercitarte Video

2. Entrenamiento LISS (cardio)

El LISS (‘Low intensity steady state’), conocido como cardio continuo a un nivel suave moderado, es otra alternativa para retomar la rutina que sugieren desde Olimfit, gimnasio virtual y de bienestar. Este tipo de entrenamiento centrado en la pérdida de grasa permite ejercitar los principales grupos musculares del cuerpo a través de ejercicios aérobicos, señala Gaëlle Coulm, entrenadora personal de esta plataforma de entrenamiento. Además, oxigenan al máximo el organismo, activan la liberación de enzimas y hormonas como las endorfinas, que son las encargadas de propiciar el buen funcionamiento del sistema inmunitario, aumentando las defensas naturales, matiza la experta.

Desde Olimfit proponen un circuito intenso de 25 minutos. El objetivo será realizar el máximo de repeticiones de esta serie de ejercicios. ¿Te atreves?

Entrenamiento LISS: ‘Circuito quema grasa’

Circuito cardio de  6 ejercicios

1

Calentamiento: Hazlo para preparar el organismo y evitar lesiones.

2

5 secuencias de Burpees: Para tonificar brazos, abdomen y piernas

3

Jumping jacks: Haz 20’’ para elevar pulsaciones y activar más tu metabolismo.

4

20 sentadillas: Sin moverte del sitio y con la espalda recta realiza el movimiento de sentarte en una silla imaginaria. Trabajarás la fuerza de tus glúteos y piernas.

5

20 zancadas: Hacia delante y alternando pierna, intenta bajar al máximo pero sin apoyarte en el suelo. Te permite fortalecer el tren inferior.

6

20 abdominales. Ideal para tonificar el área abdominal.

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Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para glúteos y piernas 

Getty

Otros consejos para arrancar ¡ya!

Retomar la actividad habitual de forma progresiva es la clave. Pero también existen ciertos gestos que permiten que la vuelta sea más llevadera. Carme Cervera, responsable audiovisual de Olimfit nos da las claves.

Hacer ejercicio 1

Tómatelo con calma

Comienza poco a poco. Los primeros días no es bueno exigirnos mucho, ya que la musculatura y las articulaciones deben retomar su actividad habitual de forma progresiva.

Horizontal 3

Encuentra algo nuevo para probar

Puede ser un buen momento para encontrar nuevas actividades que te hagan disfrutar. Por ejemplo: clases latin dance, zumba, movility-flow, aerodance o yogilates…entre otras.

Diverse people wearing sportswear doing child exercise, stretching at group lesson, practicing yoga on mats on floor, relaxing in Balasana pose, working out in modern yoga studio with instructor 3

Comienza más abajo

A veces puede ser útil retroceder unos pocos niveles desde donde se estaba antes de las vacaciones para reducir la fatiga muscular y la resistencia mental. Si te decantas por un entrenamiento de fuerza, tan solo debes reducir las repeticiones o levantar peso más ligero.

Group of women runners in pink shirts gather in solidarity and prepare to run. They are facing away from the camera and are embracing each other. (Group of women runners in pink shirts gather in solidarity and prepare to run. They are facing away from 4

Establece metas

Fijar objetivos es una excelente manera de aumentar tu motivación para hacer ejercicio. Por ejemplo, inscribirte en una carrera te da un propósito y una razón para volver a la rutina.

Dieta nórdica 5

Cuida tu alimentación

Los caprichos en vacaciones están muy bien, pero es hora de retomar tus hábitos y cuidar la alimentación.

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