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Casi la mitad de los corredores aficionados sufren lesiones, según los estudios, pero una práctica regular de la movilidad podría evitarlo aumentando la amplitud de movimiento de las articulaciones, lo que significa que los músculos podrán trabajar correctamente y la zancada no se verá afectada.
Por ejemplo, si tienes poca movilidad en los tobillos, tus caderas no podrán extenderse completamente y tus glúteos no podrán impulsarte hacia delante, dejando que sean los cuádriceps y los flexores de la cadera los que realicen la mayor parte del trabajo. Para la experta entrenadora personal Caroline Idiens, de 52 años, realizar sistemáticamente esta rutina de movilidad de 10 minutos antes de cada carrera le ha permitido evitar lesiones y maximizar su rendimiento durante los últimos 25 años. He aquí cómo hacerlo.
“Este es el quiosco de música de Battersea Park, en Londres, donde empecé mi carrera como entrenadora personal hace 25 años este año, y donde ahora vuelvo para hacer una carrera semanal“, dice en el vídeo compartido en Instagram. Hago exactamente el mismo calentamiento de 10 minutos que llevaría a mis clientes aquí antes de sus entrenamientos. “Es una sesión de movilidad genial y me ha servido de muchísimo a lo largo de los años. Creo sinceramente que la constancia es lo que marca la diferencia y ahora me siento más en forma que hace tantos años”.
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Rutina de movilidad en carrera de 10 minutos
Cómo realizar el entrenamiento: Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio, repite el circuito tres veces
- Sentadilla + estiramiento por encima de la cabeza
- Tocar de pie los dedos de los pies de forma alternada
- Barridos de isquiotibiales alternos
- Estocada alternada + rotaciones torácicas
- Patadas alternas
- Puñetazos al aire alternos
- Sentadilla alternada + patada
- Flexiones
- Sentadillas con salto
- Saltos de estrella
Idiens también comparte en su sitio web entrenamientos diarios de 30 minutos en circuito y declaró al Times: “Se han puesto en contacto conmigo para decir que los circuitos han mejorado su forma de correr y han reducido sus lesiones“, añadiendo que estos circuitos son su principal forma de movimiento, mientras que ella también “saca a pasear a los perros durante una hora y corre de vez en cuando para hacer ejercicio cardiovascular, pero aparte de eso mi único ejercicio son los circuitos. Hago todos los ejercicios con mis clientes, así que sé que funcionan”.
Bridie es directora de acondicionamiento físico en Women’s Health UK. Pasa sus días sudando con nuevos entrenamientos, lanzamientos de acondicionamiento físico y el mejor kit de gimnasio en casa para que tengas todo lo que necesitas para ponerte en forma. Su trabajo ha sido publicado en Stylist, Glamour, Cosmopolitan y más. También es profesora de yoga a tiempo parcial y tiene la costumbre de quedarse dormida a mitad del savasana (no cuando está enseñando, lo prometo).
