De seguro te ha pasado que después de varios días de excesos te juras que el lunes empiezas la dieta o escuchaste a un amigo decir en más de una ocasión que dejará la gaseosa y comida chatarra para cuidarse, pero su fuerza de voluntad no dura en el tiempo. Esto puede ser muy cotidiano para muchos, ya que cada vez es más frecuente el adoptar un estilo de vida saludable; sin embargo, toda transformación requiere de una planificación para que sea exitosa y, si hablamos de alimentación y vida sana, más aún. Para que no cometas algún error en tu camino para llegar a la alimentación saludable, aquí te comparto una guía práctica y los pequeños cambios que puedes ir adoptando, de la mano de la nutricionista Tatiana Ottiniano.
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Tomar decisiones conscientes en torno a lo que comemos tiene más de un impacto positivo en todo el cuerpo y también a nivel psicológico y hasta en tu bolsillo, porque así evitarás gastos innecesarios en productos altos en grasas o azúcares. Y es que la nutrición es una herramienta poderosa para mejorar nuestra salud física, mental y emocional.
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Si bien escuchar a nuestro cuerpo nos permitirá construir hábitos sostenibles que acompañen el bienestar a lo largo del tiempo, también es importante tener las herramientas correctas para lograrlo. “La nutrición no se trata solo de contar calorías o seguir dietas restrictivas, sino de aprender a nutrirnos con equilibrio, variedad y conexión con nuestro cuerpo”, señala la nutricionista de FIKA.
Los beneficios de una alimentación saludable o de una actividad física regular pueden relacionarse con el estado general de salud. (Foto: Jane T D. / Pexels)
Recomendaciones clave para una alimentación saludable
Si te preguntas por qué debes mantener una alimentación saludable, los beneficios son diversos:
- Aporta los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
- Mejora los niveles de energía y el estado de alerta.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Previene enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
- Contribuye a una mejor salud mental y emocional.
En esa línea, Tatiana Ottiniano propone las siguientes pautas para mejorar nuestra nutrición diaria:
1. Alimentación variada y natural: Incluye frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos y proteínas de calidad. Cada grupo aporta nutrientes esenciales que trabajan en conjunto para fortalecer nuestro cuerpo.
2. Aumenta tu consumo de fibra: Una dieta rica en fibra previene problemas digestivos. Se encuentra en alimentos como palta, quinua, legumbres, frutas y verduras.
3. Prioriza proteínas de calidad: Tanto de origen animal como vegetal. La falta de proteínas puede afectar la masa muscular y el sistema inmune.
4. Reduce los ultraprocesados: Evita productos con azúcares añadidos, grasas trans y aditivos. Opta por opciones integrales, ricas en fibra y proteínas, que brindan equilibrio nutricional.
5. Cuida tu microbiota intestinal: Incluye prebióticos (como espárragos, cebolla y yacón) y probióticos naturales (kéfir, kombucha, vinagre de manzana), esenciales para fortalecer el sistema inmune.
6. Combate la inflamación con alimentos clave: Omega 3 (pescados grasos, linaza, chía), magnesio (palta, semillas, frutos secos), complejo B (legumbres, espinaca), vitamina C (cítricos, pimientos, frutos rojos), zinc (huevos, carnes magras, semillas).
7. Evita dietas muy bajas en calorías: Pueden afectar el metabolismo, el rendimiento y el equilibrio hormonal.
8. Mantén una hidratación adecuada: El agua es vital. Asegura una buena ingesta de electrolitos naturales y limita el consumo de bebidas azucaradas y alcohol.
9. Respeta tu ritmo circadiano: Dormir bien y comer a horarios regulares ayuda a mantener el equilibrio interno.
10. No te saltes comidas: Escuchar y respetar las señales de hambre y saciedad es clave para un metabolismo saludable.
11. Prefiere alimentos locales y de temporada: Son más nutritivos, frescos y sostenibles.
Una alimentación saludable puede ayudarte a controlar tu peso y a tener más energía. (Foto; Vanessa Loring / Pexels)
Los pequeños cambios para mejorar tu estilo de vida
Teniendo en cuenta que la nutrición no solo implica qué comemos, sino cómo lo hacemos, sigue estos consejos:
- Planifica tus comidas: Cocinar en casa te da control sobre los ingredientes.
- Lee etiquetas: Toma decisiones informadas al comprar.
- Come con atención plena: Mastica con calma, sin distracciones.
- Respeta tus horarios de descanso: Dormir bien es parte esencial de una buena nutrición.
- Escucha a tu cuerpo: Aprende a identificar el hambre real y la saciedad.
En Estados Unidos, existen varios programas federales y estatales que ofrecen ayuda para una alimentación saludable, especialmente para aquellos con bajos ingresos.Algunos de los programas más importantes son el SNAP (Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria), el WIC (Programa Especial de Nutrición Suplementaria para Mujeres, Bebés y Niños), y diversos programas estatales de asistencia alimentaria.
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