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Tiempo de correr: ¿cómo prepararse para una carrera de más de 5 kilómetros?

Autor: EL TIEMPO

Correr se ha vuelto un deporte cada vez más popular. Según datos proporcionados por el Departamento Administrativo Nacional de Estadística (Dane), en Colombia el 56 % de la población participa en alguna actividad física, siendo el ‘running’ una de las principales, con cerca de 3,4 millones de participantes. Tan solo hasta finales de este año habrá en todo el país más de 40 competencias de distintas distancias y exigencia física.

Conforme a los criterios de

Sin embargo, una de las grandes dudas de los corredores es: ¿en qué momento empezar a correr más? ¿cómo dar el salto de lo recreativo a lo competitivo? Según explican expertos, en la mayoría de los casos el público general, que nunca ha participado en este tipo de competencias o que no hace deporte frecuentemente, puede empezar con circuitos de 3 o 5 kilómetros, que son escenarios sencillos y suelen ser la distancia recomendada para iniciar a practicar este deporte, o bien para practicas suaves de ejercicio.

¿Cuándo dar el salto a los 10k, 15k o 21k?

Pero, ¿cuándo es el momento para dar el salto a distancias más exigentes y cómo puede prepararse? Según explica el medallista suramericano y deportista del Equipo Porvenir, Iván Darío González, cuando se piensa en empezar con distancias más largas, es clave prepararse al menos con dos o tres meses de antelación, para que el cuerpo pueda ir acostumbrándose a la exigencia que produce el ejercicio aeróbico.

“Lo importante es que se realice actividad física por lo menos dos o tres veces a la semana, de manera continua, semana a semana. Lo importante para estos eventos es la preparación, que poco a poco vaya avanzando, vaya aumentando la intensidad, aumentando el volumen, siempre escuchando su cuerpo, siempre respetando cuando de pronto se siente mal o hay molestias”, señala el experto.

De acuerdo con González, uno de los riesgos a los cuales las personas nuevas en el deporte se enfrentan es a las lesiones, por intentar correr distancias para las que no están todavía preparados y sobreexigir su cuerpo. “Es importante también cuidar mucho la alimentación, el descanso, la hidratación y lo mejor sería asesorarse una persona profesional que lleve ese proceso y lleve ese entrenamiento para poder correr este tipo de carreras, pero si no se puede, al menos intentar hacerlo de manera continua”, destaca el medallista especializado en pruebas de fondo como maratón y 10.000 metros planos.

El atleta, medallista suramericano y entrenador físico, Iván Darío González.

El atleta, medallista suramericano y entrenador físico, Iván Darío González durante la Carrera Allianz 15K 2023.

Foto:Carrera Allianz 15K 2024

González, quien hizo parte de la presentación de la Carrera Allianz 15K 2024, y también fue el ganador de la edición del año pasado, destaca que dicho encuentro que se realizará el 20 de octubre en Bogotá es ideal para aquellos que quieran dar el salto a carreras más extensas por el trazado del recorrido que parte desde el Parque Contador Norte y llega al Parque Simón Bolívar.

Por su parte, Andrés Felipe Díaz, gerente de marca de Nike Colombia, marca que hará parte de la Carrera Allianz 15K 2024 como encargada de diseñar la camiseta oficial, destaca que una opción ideal al iniciar distancias largas es prepararse en comunidad para las carreras, haciendo entrenamientos de velocidad, fondos y recuperación que puedan permitirle a la persona estar lista.

“Algo que suele pasar con los corredores es que de pronto empiezan a correr muy rápido o mucha distancia sin prepararse, eso puede llevar obviamente a lesiones. Entonces lo que nosotros hacemos con el Club de Correr (Nike Run Club) que manejamos es casi que invitar a esos corredores que no han empezado a que se empiecen a animar a correr con nosotros gradualmente hasta ya llegar de pronto a esas distancias, de esa manera no lesionarse y de pronto perder la motivación y decir no vuelvo a correr”, señala Díaz.

En el caso de esta carrera, Nike ofrecerá gratuitamente ocho sesiones de preparación para quienes quieran mejorar su rendimiento físico y estar listos para dar el salto hacia retos más exigentes. “Nosotros vamos a tener ocho sesiones aquí presenciales en Bogotá, las vamos a liderar primero con nuestros entrenadores del Nike Run Club y también con las comunidades que apoyamos localmente aquí en Bogotá. Generalmente son sesiones para correr en grupo, manejamos diferentes distancias y distintos tipos de corridas. Entonces hay velocidad, hay fondos, hay recuperación, y estas las vamos intercalando durante las ocho sesiones. Esas deben estar empezando más o menos desde julio y pues se extienden prácticamente hasta octubre”, agrega el experto.

Considerada como la prueba de 15 kilómetros más importante del calendario de la Federación Colombiana de Atletismo, la competencia tendrá un recorrido en línea recta, de norte a sur, por la carrera novena y la avenida NQS, cruzando por el Movistar Arena, el Estadio Nemesio Camacho El Campín y los barrios Galerías y La Esmeralda, en sus últimos cinco kilómetros.

Considerada como la prueba de 15 kilómetros más importante del calendario de la Federación Colombiana de Atletismo, la competencia tendrá un recorrido en línea recta, de norte a sur, por la carrera novena y la avenida NQS, cruzando por el Movistar Arena, el Estadio Nemesio Camacho El Campín y los barrios Galerías y La Esmeralda, en sus últimos cinco kilómetros.

Foto:Carrera Allianz 15K 2024

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Este artículo hace parte de ‘Tiempo de correr’, una serie de artículos relacionados con el running con consejos prácticos dictados por expertos por si está empezando en el mundo del atletismo o si quiere perfeccionar su técnica. ¿Está iniciando en el mundo del running y le interesa saber sobre algún tema? Escríbanos a edwcai@eltiempo.com y lo consultamos con expertos en este espacio de ‘Tiempo de correr’.

EDWIN CAICEDO

Periodista de medioambiente y salud

@CaicedoUcros 

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