Cómo puedes aumentar tu esperanza de vida: consejos nutricionales según una investigación

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Nunca se es demasiado mayor para aprender o comer de forma diferente. Un estudio reciente demuestra que puedes hacer mucho para mejorar tu salud, incluso en la mediana edad. ¿Eliges comer más sano a partir de los cuarenta años? Entonces fácilmente podrás aumentar diez años a tu esperanza de vida. ¿Empiezas a trabajar en ello alrededor de los setenta años? Entonces, verás que puedes llegar a sumar hasta cinco años a tu esperanza de vida. Mira aquí cómo hacerlo.

Paso 1: Más cereales, frutos secos y frutas

Las personas que pueden sacar el máximo provecho de esto son las personas que actualmente siguen una dieta “poco saludable”. Si ya comes “normalmente”, todavía puedes contar con la mitad de los años extra. Para conseguirlo, conviene comer frutos secos, legumbres, cereales integrales, frutas, pescado, productos lácteos y carnes blancas (pollo, pavo) con más frecuencia. Puedes lograr los mayores beneficios si eliges comer más cereales integrales, frutos secos y frutas.

Así es como lo abordas:

Pero ¿qué significa: más de esto y menos de aquello? ¿Cuánto más o menos es suficiente? La investigación proporciona pautas claras para lo que definen como la ‘dieta de la longevidad’:

• Fruta: toma al menos 250 gramos de fruta al día. Se trata, por ejemplo, de 1 manzana grande y un puñado de uvas, o 1 plátano y 2 kiwis.
• Verduras: consume al menos 360 gramos al día. ¿360 gramos es mucho? Nada si lo repartes a lo largo del día. Come un puñado de tomates (100 gramos) entre medias, pon pepino, lechuga y aguacate en el pan (100 gramos) y come ½ berenjena y ½ calabacín en la pasta por la noche (juntos 150 gramos).
• Cereales integrales: come al menos 125 gramos al día, como pan integral, avena, muesli. 125 gramos equivalen a 4 rebanadas pequeñas de pan u 8 cucharadas grandes de muesli. También cuentan la pasta integral, el arroz integral y la quinua.
• Pescado: consume pescado al menos dos veces por semana o una media de 40 gramos al día. Esto también se puede hacer con una porción mayor de unos 140 gramos dos veces por semana. Atún de lata con pasta, sushi, salmón sobre pan o un trozo de pescado con puré de patatas.
• Lácteos: toma dos porciones al día. Como por ejemplo 40 gramos de queso o 250 mililitros de leche/yogur (vegetal).
• Frutos secos: consume una ración de 21 gramos al día. Son aproximadamente 8 nueces de Brasil, 10 mitades de nueces pecanas o nueces de California, 15 avellanas, anacardos o almendras y 20 pistachos.
• Legumbres: consume al menos 1 ración semanal de 150 gramos. También cuentan los frijoles edamame, los garbanzos, el hummus, las lentejas, los frijoles rojos y los frijoles negros.

Paso 2: Menos azúcar

¿Qué deberías comer menos? Carnes rojas, huevos, bebidas azucaradas, cereales procesados ​​y carnes procesadas. Las bebidas azucaradas y la carne procesada en particular son los principales culpables. Si los abandonas con más frecuencia, aumentarás tu esperanza de vida.

Así es como lo abordas:

• Granos procesados: come menos de 2 porciones al día. Una ración es, por ejemplo, 1 sándwich blanco o 40 gramos de cereales (azucarados).
• Carne procesada: consuma menos de 1 ración semanal de 90 gramos. La carne procesada es cualquier carne que contenga aditivos. Por ejemplo, todos los aderezos de carne para el pan, pero también la carne picada preparada o las hamburguesas preparadas, todas las salchichas, todos los snacks fritos y también el paté. ¿Aún queda carne sin procesar? Pide carne picada en la carnicería o un filete/chuleta.
• Carnes rojas: consume menos de 2 porciones de 120 gramos a la semana. La carne roja es toda la carne de: cordero, vaca, vacuno, equino, ovino, porcino y caprino.
• Carne blanca: consume un máximo de 2 porciones semanales de 130 gramos, esto se refiere a carne de pavo y pollo. Recuerda: carne blanca sin procesar, como un filete de pollo o un filete de pavo sin aditivos.
• Bebidas azucaradas: No beberlas (lo menos posible).

Menú de muestra

¿Todas las pautas y reglas te marean? Consulta este menú.

Desayuno

• Opción 1: 4 cucharadas de avena con 1 cucharada de nueces y 250 mililitros de leche (vegetal).
• Opción 2: 4 rebanadas de pan integral con hummus, aguacate y queso.
• Merienda: 1 pieza de fruta con 1 puñado de nueces.

Comida

• Opción 1: 75 gramos de quinoa cocida con 1 puñado de frijoles edamame, 50 gramos de salmón ahumado, 1 puñado de almendras (ahumadas), 100 gramos de tomates, 2 puñados de rúcula y 2 cucharadas de ricotta.
• Opción 2: 75 gramos de pasta cocida con 1 lata de atún, 1 puñado de aceitunas negras, 2 puñados de canónigos y 1 lata mini de garbanzos.
• Merienda: 1 yogur semidesnatado con 2 cucharadas de muesli sin azúcar.

Cena

• Opción 1: 300 gramos de boniato con 140 gramos de bacalao (u otro pescado blanco) y 200 gramos de zanahorias hervidas.
• Opción 2: 100 gramos de arroz integral con 200 gramos de verdura, 1 puñado de cacahuetes, 100 gramos de pollo y 1 huevo frito.

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