Médicos y nutricionistas, muchos de ellos influencers, promueven con fuerza la dieta antiinflamatoria. ¿Es una moda o una contribución real a la salud? ¿Cuáles son los alimentos que inflaman y hacen daño? ¿Cuáles los que ayudan a sentirse mejor?
La comida como medicina es una corriente que se instala con fuerza porque hay evidencia de que alimentarse mal, consumir ultraprocesados y alejarse de los productos más naturales enferma de distintas maneras.
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Dolores de cabeza, cansancio, dolores articulares, molestias en la parte baja del abdomen, gastritis, reflujo, insomnio, sobrepeso son algunos de los males de la época, muchos de ellos directamente relacionados con el estado de la microbiota intestinal.
Una mala alimentación también se vincula con algunos tipos de cáncer, fibromialgia, diabetes, síndromes poco comunes y problemas cardiovasculares. Por el contrario, comer adecuadamente con porciones justas y buena calidad de productos aleja las enfermedades y prolonga la vida.
Pero, ¿qué es la microbiota intestinal? Es el conjunto de microorganismos (entre ellos bacterias) que desempeñan funciones centrales en el intestino: a nivel nutricional, de protección y en el sistema inmunológico.
Marilina Borrás, presidenta del Colegio de Licenciados en Nutrición de Rosario, explicó a este diario por qué es tan importante llevar una dieta antiinflamatoria.
“Lo primero que hay que definir es qué es la inflamación“, dice, y explica: “Se trata de un proceso por el cual nuestro organismo produce sustancias como respuesta inmunitaria para combatir una infección o sanar un tejido dañado. El sistema se pone en alerta ante patógenos como los virus y bacterias, pero también frente a ciertos alimentos”.
Actualmente, agrega, “la exagerada intervención de la industria vinculada a la alimentación provoca que los productos que comemos terminen siendo un verdadero problema de salud”. Cuando esta situación se prolonga en el tiempo, comienza el daño. “Si una persona consume alimentos industrializados que le generan inflamación, que le caen mal, que lo hacen sentir sin energía, pesado y hasta abrumado, es porque el sistema inmune está todo el tiempo reconociendo que algo lo ataca. Con el paso de los meses y los años los tejidos u órganos se dañan generando una inflamación crónica, provocando un desbalance en la microbiota intestinal”, sostiene.
Los síntomas son: sobrepeso o dificultad para bajar de peso, hinchazón, cansancio, dolor abdominal, dolor articular y muscular, entre los más frecuentes.
Borrás explica que los alimentos que provocan este estado son los ultraprocesados: “La industria está todo el tiempo agregando colores, sabores, aromas, estabilizadores para que ese alimento que nos venden dure más tiempo y genere necesidad de consumirlo sin parar”.
Como ejemplo menciona: “Si me hago un budín en mi casa, lo más probable que en una semana o menos tenga moho, pero si lo compro en el supermercado capaz que me dura meses”. Lo mismo con los yogures, la leche y tantos otros. “El gran problema es que lo que estamos comiendo no es alimento: son sustancias que nos inflaman”, resalta.
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La dieta antiinflamatoria
La dieta antiinflamatoria tiene un fuerte arraigo en la cultura mediterránea. “Es la que conocemos, justamente, como dieta mediterránea que nos ayuda a bajar la inflamación aportando nutrientes naturales y antioxidantes no ultraprocesados”.
Es aquella rica en omega 3 (pescado y mariscos, en especial los de aguas profundas como el salmón, la caballa, el atún), aceite de oliva, legumbres, paltas y que tiene un adecuado consumo de fibras a través de frutas y verduras, señala la licenciada.
“Incluso incluye alguna copita de vino y porciones adecuadas de chocolate de muy buena calidad“, resalta.
“Entiendo que muchas personas dicen que es imposible en este contexto hacer una dieta con estos alimentos, pero volver a cocinar, ir a la verdulería, a la pescadería, a la carnicería, a las dietéticas, termina siendo más económico que comprar paquetes y paquetes de cosas o pedir por delivery comidas que nos hacen mucho mal”, reflexiona.
Esta dieta, dice Borrás, “se usa para bajar de peso porque si se considera a la obesidad como un estado inflamatorio que afecta el funcionamiento de diferentes tejidos, llevar una alimentación antiinflamatoria nos permite adelgazar”.
“Puede estar de moda, pero sus sustentos son confiables y hay evidencia científica de los beneficios a corto, mediano y largo plazo”, enfatiza.
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Lo que no y los que sí
Los alimentos pro inflamatorios, los que aumentan los problemas de salud, son todos los que están envasados: los embutidos, el fiambre, todo tipo de snacks, las golosinas, las gaseosas (incluso las light o zero), los panificados industriales (pan envasado, alfajores, galletitas). Y los azúcares.
Los alimentos indispensables para bajar la inflamación son los caseros (de cocción simple) y los que son ricos en antioxidantes: “Hay que sumar colores porque de ese modo nos aseguramos mayor consumo de fibras, vitaminas y minerales“, dice la nutricionista.
A modo de ejemplo señala: “Sugiero poner dos colores por lo menos por comida: si me hago una ensalada de lechuga y tomate al mediodía, en la cena puedo poner berenjena y chauchas o remolachas. Si a eso agrego frutas, en un día logro cubrir esas necesidades nutricionales y colaboro con el bienestar de la microbiota”.
Los que son buenos para la salud son: los aceites vegetales, frutos secos, todo lo que tenga omega 3, frutas cítricas, coliflor, brócoli, té de jengibre, té verde.
Otras opciones: palta, frutos rojos (frutillas, frambuesa, cerezas, arándanos), tomates, cúrcuma, champignones.
Una advertencia: “Mejorar la alimentación nos ayuda y mucho, pero si no va acompañada de un cambio de hábitos no es suficiente. Hay que bajar el consumo de alcohol, no fumar y hacer actividad física de manera regular. Todo esto es lo que nos permite tener una buena calidad de vida y evitar la aparición, con el tiempo, de muchas enfermedades”, enfatiza Borrás.
