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Jakob Ingebrigtsen explica sus salvajes entrenamientos con 25 series de 400 metros: “Lo hago cada semana”

Autor: Ismael Perez

preview for Jakob Ingebrigtsen bate el récord europeo de 3.000m en Eugene

Jakob Ingebrigtsen corre contra el reloj para llegar en forma a los Juegos Olímpicos de París 2024. El atleta se ha recuperado de una lesión en el tendón de Aquiles que le ha hecho renunciar a la temporada de pista cubierta y dedicarse a lanzarse dardos contra sus rivales británicos Josh Kerr y Jake Wightman, que le privaron de ganar un oro mundial en 1.500m en los dos últimos veranos tras su oro olímpico de Tokio, y desde finales de febrero su volumen e intensidad de entrenamiento han aumentado de forma vertiginosa, como refleja las gráficas que ha hecho públicas en colaboración con Coros, la marca de relojes y dispositivos inteligentes con las que está midiendo su entrenamiento.

day 9 world athletics championships budapest 2023

Sam Mellish//Getty Images

Los datos de los últimos tres meses explican perfectamente cómo a mediados de enero apenas pudo entrenar y su dedicación fue exclusiva al mantenimiento y la recuperación y cómo en las últimas tres semanas se ha dedicado a construir su estado de forma para una temporada que empezará el próximo 25 de mayo en la Milla Bowerman de la Liga de Diamante de Eugene en un esperadísimo duelo contra Josh Kerr.

De momento, Ingebrigtsen se dedica más a cargar que a afinar. La intensidad y la carga, explica, no es buena mezcla. “Se trata de conseguir la fuerza suficiente para afrontar la fase de pretemporada y las primeras carreras. Aumentar la intensidad demasiado pronto tiene un alto riesgo“, cuenta el prodigio noruego de 23 años, entrenado por sus hermanos Henrik y Filip, campeones de Europa del ‘milqui’ en 2012 y 2016 antes de dedicarse al más talentoso de la familia tras su abrupta ruptura con su padre Gjert Ingebrigtsen.

El atleta, que con 17 años ya se proclamó campeón europeo de 1.500 y 5.000 metros, ha llevado siempre un entrenamiento inusual para su edad, donde destaca una sesión de intensidad salvaje: 25 series de 400 metros con 30 segundos de recuperación entre medias. Es algo que Jakob Ingebrigtsen lleva haciendo desde la adolescencia y subiendo progresivamente las repeticiones. Primero, 16. Después, 20. Ahora, 25. “Hago este entrenamiento todas las semanas. Es una de las sesiones que más hemos hecho. Nuestro programa es de lunes a domingo, de octubre a abril. Es el mismo desde hace 15 años, con algunos pequeños ajustes”, desvela.

Y los ritmos, claro, asustan. Son propios de 10K y de 5K. Según los datos del reloj, durante uno de sus entrenamientos, Ingebrigtsen acumuló una media hora a ritmos de entre 2:33 y 2:39 minutos por kilómetro. “Ya conozco el ritmo que necesito alcanzar y el objetivo es pasar el mayor tiempo posible a este ritmo específico. No quieras aumentar el ritmo durante toda la sesión. Después de 4-6 repeticiones tienes que encontrar ese ritmo y mantenerlo durante las repeticiones restantes”, aconseja el noruego, que admite que las últimas cuatro o cinco o series de 400 metros se le hacen cuesta arriba por los músculos y la fatiga, pero aún puede con ello.

El noruego recomienda el sistema de entrenamiento para cualquier corredor, aunque por supuesto sin empezar con tantas repeticiones y pudiendo acortar la distancia de las series. “Al dividirlo en repeticiones más cortas con descansos limitados, puedes alcanzar una cantidad significativa de tiempo a ritmo de carrera sin crear fatiga adicional”, explica.

Es fácil decir constancia, pero la verdadera respuesta es que el cuerpo quiere una carga uniforme, semana tras semana. Durante un largo periodo de tiempo, el cuerpo puede mantener la mejora poco a poco. Con los gráficos de la plataforma Coros, no deberías tener grandes picos y valles, sino idealmente un ligero aumento a lo largo del tiempo que muestre consistencia. A medida que tu gráfico tienda hacia arriba, deberías ser capaz de correr más lejos, con ritmos cada vez mayores”, recomienda Ingebrigtsen a los atletas populares.

Ingebrigtsen, que parece tener un futuro a largo plazo mucho más allá de la pista, ya que en una reciente entrevista aseguró que él era un corredor de medio maratón al que los 1.500 metros se le quedaban cortos, concluye que a su nivel lo que importan ya son los pequeños detalles: “Estoy a un nivel tan alto que los pequeños cambios a mejor pueden significar grandes mejoras. Con los datos que estoy recopilando, creo que puedo obtener algunas ganancias marginales, que es exactamente lo que necesito para el futuro”.

COROS Reloj Coros Pace 3

Reloj Coros Pace 3

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Ismael Pérez

Ismael Pérez es periodista experto en atletismo y deporte olímpico. Se enganchó en los Juegos Olímpicos en Atenas 2004 y desde entonces es feliz siguiendo competiciones desde la tribuna de prensa, hablando con los deportistas, siguiéndolos en las redes sociales y contando historias, aunque también saliendo con la bicicleta o saltando en un concierto.

Estudió la Licenciatura de Periodismo en la Universidad de Valladolid y tiene un Máster en Periodismo y Comunicación Digital en la EAE Business School de Madrid. Ha vivido en Turín y Roma y ha cubierto actualidad de todo tipo en El Norte de Castilla, El Mundo de Castilla y León, Televisión Castilla y León, Rome Reports y trabajado la comunicación corporativa en Burson Cohn & Wolfe. También ha escrito sobre grandes campeonatos de atletismo en Somos Olímpicos, Vavel o Foroatletismo y ha intervenido en la IAAF Global Running Conference en Lanzhou (China).

Con una trayectoria de más de una década en el oficio, lleva desde 2019 vinculado a Runner’s World, Men’s Health y Women’s Health en Hearst Magazines y escribiendo sobre actualidad del atletismo de competición, carreras populares, triatlón, trail running, olimpismo aunque a veces también le ha tirado al ciclismo, la escalada, la vela, la natación, el tenis, el piragüismo, el judo, el snowboard…o cualquier cosa que tenga hueco en los Juegos Olímpicos (que no Olimpiadas). 

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