Alimentos ricos en hierro para incluir en la dieta

Los pistachos tienen un alto contenido en hierro.Pexels

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo, pues es el principal encargado de transportar oxígeno por todo nuestro cuerpo. Es el oligoelemento más abundante de nuestro cuerpo y un componente de la hemoglobina. Además, también es esencial en la elaboración de hormonas y tejidos conectivos.

Se trata de un mineral que no suele faltar en la dieta al estar presente en varios alimentos muy comunes, pero debemos estar atentos, ya que su ausencia puede ser peligrosa para la salud y causar anemia. El exceso de hierro también tiene sus consecuencias negativas en el organismo, pues puedes causar malestar gástrico, estreñimiento o vómitos. 

Las necesidades diarias de hierro varían en función de la edad y del sexo, es por ello por lo que se irán adaptando a lo largo de la vida. El hierro forma parte de muchos alimentos, tanto de origen animal como de origen vegetal. El contenido en los alimentos de origen animal es el denominado “hierro hemo”, que se absorbe mejor que el hierro “no hemo”, presente en la yema de huevo y en alimentos vegetales como las legumbres y verduras o cereales fortificados.

¡Estos son algunos de los alimentos más ricos en hierro que hay que incluir en la dieta para evitar la anemia!

Quinoa

La quinoa es una fuente de hierro buenísima para el organismo, aunque no se absorbe tan bien como la procedente de origen animal, lo cierto es que aumenta nuestros valores, pues una ración de 185 gramos aporta 2,8 mg de hierro. No solo eso, también es rica en proteínas, fibra, ácido fólico y magnesio. 

Tofu

Es una de las mayores fuentes de hierro de origen vegetal, una porción de 126gr contiene 3,4mg de hierro. Además, también es alto en isoflavonas, que se han asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y alivio de los síntomas de la menopausia.

Legumbres

Aunque todas son altas en hierro, no todas aportan la misma cantidad. En el primer puesto encontramos la soja con 15,7 mg cada 100 g. Le siguen las alubias, los garbanzos y las lentejas con 3,33 mg. No hay que olvidar combinar esta fuente vegetal de hierro con alimentos que incluyan vitamina C, como pimiento o el tomate, para ayudar a que se asimile mejor. 

Huevo

El huevo es una potente fuente de hierro. En su yema hay 7 miligramos de hierro cada 100 gramos. Sin olvidar que es una inmejorable fuente de proteínas de alta calidad.

Almejas

Unas 6 almejas aportan 20 mg de hierro. Teniendo en cuenta que la cantidad diaria recomendada de hierro es de unos 18 mg para las mujeres y 8 mg para los hombres, una ración te aporta todo lo que necesitas. Además, también aportan fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, selenio, calcio o yodo.

Carne roja

La carne, ya sea de pollo, de ternera o de cerdo es una buena fuente de hierro, ya que contiene unos 2 mg de hierro cada 100 gramos. Las carnes rojas y las vísceras destacan por encima del resto de carnes. El hígado de cerdo aporta 18 mg cada 100 g. No obstante, hay que moderar el consumo pues son muy altos en grasas saturadas e intentar cocinarlas al horno. 

Mejillones 

El mejillón, al igual que la almeja posee alrededor de 4,5 mg de hierro cada 100 gramos, cuando en la mayor parte de los pescados y carnes en general el aporte promedio ronda los 2 mg por cada 100 gramos de alimento.

Pistachos

Los pistachos son alimentos muy energéticos, una ración de 30 gramos (unas 50 unidades de este alimento) contiene 160 calorías, pero también son muy altos en hierro. Unos 100 g de pistachos contiene 3,9 mg de hierro. 

Espirulina

Se trata de un alga que favorece la producción de glóbulos rojos. Su contenido en hierro por cada 100 g es de 28,5 mg, lo cual es muy destacable. Se encuentra en cápsulas, tabletas o en polvo. Según la forma de presentación, las indicaciones de consumo serán diferentes ya que la concentración de los principios activos será distinta.