Cada año crece el número de vegetarianos, y de veganos también. Ambas dietas rechazan las carnes; pero los veganos, más radicales, rechazan todo producto de origen animal, como lácteos, huevos y derivados. En el medio están los lacto-vegetarianos, los ovo-vegetarianos y los lacto-ovo-vegetarianos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) no se expresa sobre ninguna dieta en particular, pero aclara que una alimentación saludable requiere la incorporación de todos los nutrientes. Así lo asegura la Clínica Mayo en un artículo que defiende el vegetarianismo siempre y cuando la dieta esté bien planificada para consolidar el equilibrio nutricional.
A favor de esta tendencia, la prestigiosa clínica estadounidense afirma que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Mirá también
Mirá también
Cuáles son los vegetales que ayudan a reforzar la masa muscular
En contra de ella, puede acarrear problemas de salud, entre ellos una anemia importante por reemplazar la carne con alimentos ultraprocesados (como las pastas), exceso de calorías, azúcar y sal. No siempre los vegetarianos basan su dieta en frutas, verduras y granos integrales. Pero son temas que con conciencia y voluntad se pueden corregir.
Cómo planificar una dieta vegetariana para evitar problemas de salud
La primera recomendación de la Clínica Mayo para los vegetarianos es que coman gran variedad de vegetales, frutas enteras y verduras, granos y cereales integrales, frutos secos y legumbres. Paralelamente, hay que reducir los refrescos azucarados, los jugos de fruta y los cereales refinados.
Variedad de frutas y verduras, pero también cereales integrales, frutos secos y legumbres. Foto: Clarín.Mientras más alimentos se eliminen de la dieta, más difícil es acceder a la vitamina B-12, casi exclusiva del reino animal. La deficiencia de esta vitamina produce anemia y dificulta la circulación del oxígeno en sangre. Por eso, recomienda el consumo de lácteos (en caso de lacto-vegetarianos) o productos a base de soja o arroz (veganos) fortificados con vitamina B-12, vitamina D de origen vegetal y calcio. También reforzar el consumo de verduras de hoja color verde oscuro, como nabo, acelga, col rizada y brócoli.
Mirá también
Qué superalimento ayuda a desintoxicar el organismo y reducir el colesterol
Además, las proteínas que se encuentran normalmente en carnes, huevos y lácteos son de alta calidad y deben compensarse con el consumo de gran cantidad de vegetales a lo largo del día: entre ellos cuentan las legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales.
En cuanto a los ácidos grasos Omega 3, que aportan los pescados, deben adquirirse a través de aceites (soja y canola), nueces y linaza molida, especialmente durante el embarazo y la lactancia.
Los cítricos, el brócoli y el tomate, algunas de las frutas y verduras con vitamina C para absorber mejor el hierro. Foto: Shutterstock.Si eliminamos las carnes rojas, estamos reduciendo el hierro de fácil absorción en nuestra alimentación y fomentando la anemia. El hierro que aportan los vegetales no se absorbe de la misma manera y requiere el doble de cantidad para compensar al de origen animal. Debemos entonces incorporarlo a través de frutos secos, verduras de hoja oscura, frijoles, arvejas, lentejas y cereales integrales o enriquecidos. Para colaborar con la absorción del hierro, hay que ingerir a la vez alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, frutillas, tomate, repollo y brócoli.
El zinc que naturalmente aportan los pescados y algunos mariscos, se refuerza en este caso con quesos y yogures. Y los veganos deberán incrementar el consumo de cereales integrales, soja, frutos secos y germen de trigo. El zinc es necesario para nuestro sistema inmunitario y la salud ocular. Los pescados y mariscos también aportan yodo, que ayuda a regular las hormonas de la tiroides que controlan el metabolismo y el desarrollo muscular. Por eso se recomienda usar sal yodada y el consumo de algas.
Los expertos recomiendan, además, que al cambiar de dieta para optar por una vegetariana se debe hacer de a poco, estudiar y elegir los vegetales que pueden reemplazar los componentes de la carne y, fundamentalmente, llevar una alimentación variada para lograr un equilibrio aceptable.
Mirá también
Mirá también
Piñones: para qué sirven, beneficios y cómo consumirlos
El sitio Biomes World advierte a los veganos que las alteraciones en la salud por deficiencia alimentaria van apareciendo de a poco y progresivamente. Y que una dieta equilibrada ayuda a evitar casos de fatiga, depresión, pérdida o aumento del apetito, dolor muscular, debilidad en uñas y cabello, y mareos, entre otros. El sitio recomienda chequeos médicos y análisis de sangre de rutina.
Por último, el portal Medline Plus asegura que reducir el consumo de carne resulta beneficioso para la salud, porque ayuda a combatir la obesidad, cardiopatías, diabetes tipo 2 y alta tensión arterial. Un nutricionista puede colaborar en el armado de planes específicos para niños y adolescentes, embarazadas, adultos mayores y personas con enfermedades crónicas.
Recomiendan un plan alimentario personalizado, chequeos médicos y análisis de rutina. Foto: Shutterstock.El mejor plan para cada día
Según la Clínica Mayo, estas son las recomendaciones para mantener el equilibrio nutricional que nuestro organismo requiere de manera diaria:
- 2 ½ tazas de verduras
- 2 tazas de frutas
- 184 gramos de cereales integrales
- 3 tazas de lácteos
- 100 gramos de proteínas
- 27 gramos de aceites
Una dieta vegetariana es saludable si le damos al organismo el combustible premium que asegurará una buena marcha.
