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Cómo conseguir unos abdominales de acero con este ejercicio de tan solo 15 minutos

Autor: The Objective

La grasa abdominal no sólo es antiestética para la mayoría, sino que además es peligrosa para la salud, y un remedio para combatirla puede estar en las abdominales, ya que, como sabes, la actividad física es esencial para perder peso y fortalecer esta zona.

Aunque las abdominales funcionan, no hacen milagros, así que lo ideal sería que combinaras una dieta adecuada y ejercicio estático (pesas, abdominales…) con el dinámico (correr, saltar, nadar, montar en bici…). Así, lo perfecto sería que hicieras unos 30-60 minutos diarios de ejercicio.

En tu rutina, no obstante, no estaría de más que incluyeras abdominales, y mejor si las haces antes del ejercicio aeróbico, ya que se ha demostrado que es mejor para adelgazar, tal y como te contamos en THE OBJECTIVE. Hoy te traemos una rutina de 15 minutos muy efectiva y sencilla, con vídeo.

Una rutina de abdominales de 15 minutos

Pascal Romano, trainer de Ko Urban Detox Center y exentrenador de los equipos franceses para su preparación olímpica (desde 2000 a 2015), propone un entrenamiento de solo 15 minutos al día, para hacerlo tres veces por semana, con ejercicios dinámicos para «conseguir unos abdominales de acero».

«Antes de empezar tienes que saber que esta rutina es para un nivel avanzado, si tienes problemas de lumbares mejor de no intentarlo. Si durante un ejercicio notas molestias en las lumbares flexiona las piernas, si las molestias continúan, es necesario que pares. Todos los ejercicios se tienen que hacer contrayendo bien el abdomen, con el ombligo hacia adentro. Así trabajamos el músculo transverso, es decir, los abdominales profundos», detalla Romano.

Durante la rutina de ejercicios que propone, «vamos a trabajar toda la zona abdominaltransverso, oblicuo interno y externo y el gran recto (el que hace los tan deseados six packs)». 

Un hombre ayuda a realizar abdominales a una mujer
Conseguir una ‘palanca’ nos vendrá bien tanto para los abdominales inferiores como los superiores. | Freepik

La rutina de abdominales de acero

Serán seis ejercicios y tres rondas con estas repeticiones:

  • 1º ronda: 10 repeticiones cada pierna 
  • 2º ronda: 15 repeticiones cada pierna 
  • 3º ronda: 20 repeticiones cada pierna 30’’ de descanso y repetimos.

Así durante 15 minutos:

  • Ejercicio 1. Crunch con piernas elevadas. Empieza a hacer abdominales lentamente con la parte superior del cuerpo, levantando los hombros del suelo hasta tocar las puntas de los pies. Las piernas deben estar elevadas durante todo el ejercicio.
  • Ejercicio 2. Crunch con piernas flexionadas. Ponemos las rodillas a la altura de las caderas, y al subir cierro los codos para tocar las rodillas. Al bajar abro los codos hasta llegar al suelo.
  • Ejercicio 3. Abdominales en V. Túmbate con las piernas y los brazos estirados. Contrae el abdomen y, con las piernas juntas, elévalas mientras subes también el torso, con la espalda recta, hasta formar una V con el cuerpo. ¡Cuidado con las lumbares! Si tienes molestias lo puedes hacer con las  piernas flexionadas.
  • Ejercicio 4. Crunch cruzado con piernas elevadas. Es igual que el ejercicio nº 1 pero , en este caso, vamos a buscar el pie opuesto al brazo (brazo derecho a pie izquierdo y al revés).
  • Ejercicio 5. Crunch cruzado con piernas flexionadas. Subo los hombros con codos cerrados, rodillas encima de la cadera y toco rodilla con el codo contrario (rodilla derecha a pie izquierdo y al revés) , muy pequeño y muy rápido.
  • Ejercicios 6. Tijeras, estiramos elevamos las piernas bien estiradas y subiendo el hombro voy a buscar la punta del pie contrario con la mano (mano derecha a pie izquierdo y al revés).

El vídeo en cuestión para que lo veas más claro:

Los errores más habituales al realizar abdominales

Si somos primerizos en esto de las abdominales, hemos de evitar caer en estos errores:

  • Exigirnos o forzarnos demasiado: debemos ser conscientes de nuestros límites y no forzar demasiado para evitar posibles lesiones o dolores musculares. Por eso conviene escuchar a nuestro cuerpo y, aunque sean abdominales, hacer un calentamiento previo. Sobre todo, si nunca hemos hecho abdominales.
  • Esperar milagros: al hacer abdominales podemos perder algo de peso y tonificar la zona, pero no existen los milagros. Adelgazar siempre va a pasar por llegar al déficit calórico del que te hemos hablado en otras ocasiones en THE OBJECTIVE. Principalmente porque no se puede eliminar la grasa de manera localizada, como demuestra este estudio.
  • Forzar en exceso tanto el cuello como la espalda. La realidad es que los abdominales no necesitan que llevemos al límite ni a nuestras cervicales ni a nuestras lumbares. Todo lo contrario, la clave de los abdominales está en saber hacer presión con el propio estómago en cada gesto, no necesitando que dañemos otros grupos musculares.

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