Un peso saludable no se trata de seguir una dieta o un programa. En cambio, implica un estilo de vida con patrones de alimentación saludables, actividad física regular y manejo del estrés.
Las personas con pérdida de peso gradual y constante (alrededor de 1 a 2 libras por semana) tienen más probabilidades de mantener su peso que las personas que bajan de peso rápidamente.
El sueño, la edad, la genética, las enfermedades, los medicamentos y los entornos también pueden contribuir al control del peso. Si le preocupa su peso o tiene preguntas sobre sus medicamentos, hable con su proveedor de atención médica.
Empezando
Bajar de peso requiere un buen plan. Aquí le mostramos cómo comenzar.
Paso 1: Haz un compromiso
Ya sea que tenga antecedentes familiares de enfermedades del corazón, quiera ver a sus hijos casarse o quiera sentirse mejor con su ropa, escriba por qué quiere bajar de peso. Escribirlo puede confirmar su compromiso. Publique estos motivos donde sirvan como un recordatorio diario de por qué desea realizar este cambio.
Paso 2: Haz un balance de dónde estás
Anote todo lo que come y bebe durante unos días en un diario de alimentos y bebidas. Ser más consciente de lo que comes y bebes te ayudará a evitar el consumo sin sentido. El seguimiento de la actividad física, el sueño y las emociones también puede ayudarlo a comprender los hábitos y factores estresantes actuales. Esto también puede ayudar a identificar áreas en las que puede comenzar a realizar cambios.
A continuación, examine su estilo de vida. Identifique las cosas que podrían plantear desafíos a sus esfuerzos para bajar de peso. Por ejemplo, ¿tu horario de trabajo o de viaje te dificulta hacer suficiente actividad física? ¿Come alimentos azucarados porque eso es lo que compra para sus hijos? ¿Sus compañeros de trabajo suelen traer al lugar de trabajo artículos ricos en calorías, como donas? Piense en las cosas que puede hacer para ayudar a superar estos desafíos.
Si tiene una afección crónica o una discapacidad, pídale a su proveedor de atención médica recursos para apoyar un peso saludable. Esto puede incluir la derivación a un dietista registrado y otros programas clínicos o comunitarios, medicamentos o dispositivos aprobados por el gobierno federal o cirugía. Solicite una cita de seguimiento para controlar los cambios en su peso o cualquier condición de salud relacionada.
Paso 3: Establece metas realistas
Incluso una pérdida de peso modesta (enlace solo en inglés) puede proporcionar grandes beneficios, como mejoras en la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre.
Por ejemplo, si pesa 200 libras, una pérdida del 5% es de 10 libras, lo que reduce su peso a 190 libras. Esta modesta pérdida de peso puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad.
Establezca metas a corto plazo y recompense sus esfuerzos en el camino. Tal vez su meta a largo plazo sea perder 40 libras y controlar su presión arterial. Los objetivos a corto plazo pueden ser beber agua en lugar de bebidas azucaradas, dar un paseo nocturno de 15 minutos o comer una verdura con la cena.
Concéntrate en dos o tres objetivos a la vez. Los objetivos efectivos son:
- Específicos
- Realistas
- Flexibles (menos que perfecto)
Por ejemplo, “hacer más ejercicio” no es específico. Pero “Caminaré 15 minutos, 3 días a la semana durante la primera semana”, es específico y realista.
Establecer metas poco realistas, como perder 20 libras en 2 semanas, puede hacer que se sienta derrotado y frustrado.
Ser realista también significa esperar contratiempos ocasionales. Cuando ocurran contratiempos, vuelva a la normalidad lo antes posible. Piense también en cómo prevenir contratiempos en situaciones futuras similares.
Tenga en cuenta que todos somos diferentes: lo que funciona para otra persona puede no serlo para usted. Pruebe una variedad de actividades como caminar, nadar, jugar tenis o clases grupales de ejercicios. Vea lo que más disfruta y puede encajar en su vida. Estas actividades serán más fáciles de cumplir a largo plazo.
Paso 4: Identificar recursos de información y apoyo
Encuentre familiares o amigos que lo apoyen en sus esfuerzos por bajar de peso. Los compañeros de trabajo o vecinos con objetivos similares pueden compartir recetas saludables y planificar actividades físicas grupales. Unirse a un grupo de pérdida de peso o visitar a un profesional de la salud, como un dietista registrado, también puede ayudar.
Paso 5: Supervise continuamente su progreso
Revise las metas que estableció en el Paso 3 y evalúe su progreso con regularidad. Evalúe qué partes de su plan están funcionando bien y cuáles necesitan ajustes. Luego reescriba sus objetivos y planifique en consecuencia.
Si siempre logra un objetivo en particular, agregue un nuevo objetivo para ayudarlo a continuar su camino hacia el éxito.
¡Recompénsate por tus éxitos! Reconoce cuando estás alcanzando tus metas y siéntete orgulloso de tu progreso. Use recompensas que no sean alimentos, como un ramo de flores frescas, una salida deportiva con amigos o un baño relajante. Las recompensas lo ayudan a mantenerse motivado en el camino hacia una mejor salud.
