Está claro que para mantener un cuerpo sano y fuerte hay que recurrir a dos complementos clave: una dieta equilibrada y un ejercicio constante. Sin embargo, llegada la hora de la verdad, ni nuestra rutina nos permite comer tan bien como deberíamos ni el deporte nos resulta tan sencillo como nos gustaría.
El pilates ha irrumpido en nuestras vidas como el deporte más eficaz además perfecto para todas las edades. Las posibilidades que ofrece según tu resistencia son tan amplias que, según qué ejercicios, son muy adecuados para trabajar diferentes zonas del cuerpo a cualquier edad y de una manera muy efectiva.
Un claro ejemplo de ello es el dead bug. Se trata de un ejercicio que se centra en trabajar el core de nuestro cuerpo, aportando además la estabilidad precisa en la zona lumbar. Perfecto para entrenar la coordinación y la cintura escapular, este método de pilates resulta muy efectivo para conectar el tórax y el tronco.
Que su literal traducción, “bicho muerto”, no te eche para atrás porque todo aquel que practica el dead bug comienza a notar sus beneficios desde, prácticamente, el principio.
Trabaja los músculos del core, aquellos encargados de aportar estabilidad al epicentro de nuestro cuerpo (abdominales, lumbares, los de la pelvis, los glúteos y los de la columna) además de los flexores de la cadera, y todo ello sin tener que levantarte del suelo.
Cómo practicar dead bug
Los expertos en entrenamiento de fuerza inciden además en los beneficios de esta práctica también para la mente al tener que prestar especial atención a los movimientos contrarios de piernas y brazos. Pero, ¿cómo se realiza el dead bug?
No necesitarás ningún material. Tan solo deberás tumbarte sobre una esterilla con la cadera flexionada a 90 grados y las piernas perpendiculares al tronco, para después flexionar también las rodillas, quedando la parte inferior de las piernas paralelas al suelo.
Deberás mantener los brazos elevados y estirados hacia arriba, de manera que quede perpendicular al tronco. Para comenzar el ejercicio tendrás que extender una sola pierna a la vez que el brazo contrario, de manera que ambos toquen (o se acerquen lo máximo posible) al suelo.
Es importante mantener el tronco firme y en la misma posición, manteniendo el control del mismo. Mientras más lento repitas los movimientos, manteniendo una respiración constante a la par que los estiramientos de las extremidades, mayores beneficios obtendrás. Es la clave del dead bug y que lo convierte en uno de los ejercicios de pilates más efectivos.
Beneficios de practicar dead bug
Practicar el “bicho muerto” conlleva altos beneficios a nuestro cuerpo, aún tratándose de un ejercicio de una dificultad moderada, apta para principiantes. Una correcta realización, además de ofrecernos rápidos resultados, nos ayudará a mantener una forma física fuerte y saludable.
Pero aparte, realizar realizar dead bug nos protegerá de ciertas lesiones y dolencias que aparecen conforme vamos cumpliendo años:
- El dead bug resulta mejor para las rodillas y muñecas que otro tipo de ejercicios igual de efectivos en los que estas partes de nuestro cuerpo deben soportar gran parte de nuestro peso.
- Como resultado de su práctica encontraremos beneficio extra para los flexores de cadera puesto que ayudan a esta a acercar las rodillas al pecho. Estas son fundamentales para mantener la estabilidad de la pelvis, activándose cada vez que caminamos. Por tanto, es un ejercicio perfecto si pasamos muchas horas al día sentados.
- Cualquier ejercicio en que el core obtenga un papel principal es altamente beneficioso para prevenir lesiones lumbares.
- El dead bug es una perfecta alternativa a las planchas, que también ayudan a mantener el core fuerte y marcado. Sin embargo, estas presentan un extra de dificultad para personas que se están iniciando, sin contar con lo molestas que resultan para aquellos que sufren de dolencias lumbares.
