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Lo más habitual a la hora de hablar de la dieta en relación con el peso corporal es centrarse en el déficit calórico para fomentar al consecuente pérdida de kilos. Pero no todas las personas buscan aligerar la carga. Puede haber casos en los que sea recomendable aumentar de peso por motivos de salud y otros en los que simplemente sea consecuencia de un proceso de desarrollo muscular.
Al igual que sucede con las dietas orientadas a adelgazar, en las centradas en ganar volumen hay que hacer un adecuado reparto de macronutrientes que nos ayude a lograr el objetivo. Y siempre teniendo en cuenta, claro está, que ese superávit calórico debe formar parte de un plan perfectamente estructurado en el que el entrenamiento ocupe el lugar de relevancia que le corresponde. Recuerda, queremos ganar peso, pero como consecuencia directa de tener más masa muscular.
“Para aumentar de peso corporal, generalmente deseable en forma de masa muscular más que como grasa, se necesita crear un superávit calórico que permita consumir más calorías de las que se gastan. Esto se logra aumentando la ingesta calórica y realizando ejercicio de fuerza habitualmente para estimular el crecimiento muscular. También se podría conseguir en mantenimiento, pero no es tan eficiente”, explica David Marchante.
De igual forma, este graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especialista en entrenamiento de fuerza y divulgador de temas relacionados con el fitness y la nutrición a través de sus perfiles sociales, asegura que el incremento de la ingesta calórica “dependerá de la experiencia de entrenamiento, la carga de entrenamiento global (intensidad, volumen y frecuencia) y tu capacidad de recuperación”.
Así debe ser el reparto de macronutrientes
Evidentemente, para que el proceso sea un éxito hay que buscar un equilibrio entre la ingesta de proteína, la de carbohidratos y la de grasas. El objetivo no es otro que darle al músculo el sustento que necesita, tener energía para entrenar y evitar un aumento no deseado de la grasa corporal.
“En términos generales, cuando tenemos disponibilidad suficiente de energía, a diferencia de una etapa de déficit, existe un punto de optimización de la ingesta proteica a partir del cual las ganancias de masa magra pueden seguir aumentando en algunas personas, pero normalmente hay un claro estancamiento en comparación con una ingesta de ~1.6 gramos diarios/kg peso”, explica Marchante, que aboga por ubicar ese intervalo entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Aumenta la masa muscular | Mejora tus entrenamientos
“Para complementar la ingesta de proteínas -prosigue- preferiblemente deberíamos priorizar la ingesta de hidratos de carbono para poder abastecer adecuadamente los entrenamientos de fuerza y sacarles verdadero partido. La ingesta recomendada podría situarse alrededor de 3-7 gramos diarios/kg peso”.
Por último, consumir grasa es necesario, pero como deslizábamos anteriormente, otorgarle demasiada importancia no es relevante en este caso porque tiene “más facilidad para almacenarse como tejido adiposo”. “Así que una ingesta adecuada de grasas se situaría en 0.8-1.2 gramos diarios/kg peso para hombres. Para mujeres, podrían aumentarse aún más si se opta por hidratos de carbono en el límite inferior (hasta 2.0 gramos diarios / kg peso)”, concluye el especialista en entrenamiento de fuerza.
Superávit calórico
De igual forma, David Marchante recomienda un superávit calórico de entre 300-700 kcal/día si se es un principiante, de 250 a 500 Kcal/día si nivel es intermedio y entre 200-400 kcal si se tiene un nivel avanzado.
Y si te preguntas el motivo de que el superávit calórico sea más limitado en una etapa más avanzada, la respuesta no es otra que evitar que se fomente un aumento de la grasa corporal. En esa fase es más complicado construir músculo por lo que un exceso de calorías puede convertirse justo en lo que queremos evitar.
No obstante, se trata de una cuestión muy personal y cada caso es un mundo. Si tienes dudas acerca de cómo afrontar el proceso con éxito, lo más recomendable es que busques el consejo de un experto en nutrición para que pueda guiarte y adecuar el reparto de macronutrientes a tus circunstancias para que el peso que ganes sea consecuencia del aumento del músculo y no de la grasa corporal.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
