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Ismael Galancho, nutricionista: “La obesidad es compleja, pero nunca es saludable”

Autor: Angeles Castellano

La Organización Mundial de la Salud ya considera la obesidad y sobrepeso como un problema de salud pública, algo que va además en aumento en todo el mundo. En España, el 60% de la población española tiene obesidad o se encuentra en riesgo de tenerla y que somos el noveno país de Europa con una de las mayores prevalencias en exceso de peso, según la Alianza por la Obesidad, compuesta por 13 organizaciones de pacientes y sociedades científicas. En relación con esto, uno de los debates sobre nutrición actuales tiene que ver con la relación entre la obesidad y la prevención de enfermedades metabólicas. Ismael Galancho (Málaga, 1984), asesor de nutrición y entrenamiento, aborda este debate en Equilibra tu glucosa. Mejora tu salud metabólica y reduce grasa corporal con rigor y ciencia, recientemente publicado por la editorial Grijalbo. La importancia de los carbohidratos -y de su ausencia- en la dieta, su relación con la presencia de la glucosa en sangre y las pautas que se deben seguir para evitar enfermedades como la diabetes son algunos de los asuntos que desmenuza en este nuevo libro.

-Pregunta: ¿Por qué es tan importante controlar el nivel de glucosa en sangre?

Todas las enfermedades típicas del siglo XXI que conocemos, como diabetes, cualquier tipo de enfermedad cardiovascular, cerebrovascular, neurodegenerativa, demencia, Alzheimer, muchos tipos de cáncer, hipertensión…, todas estas enfermedades parten de un mismo pilar: los problemas con la glucosa en sangre o lo que se conoce como resistencia a la insulina. Ahora bien, que eso sea importante no significa que se entienda cómo hay que regularlo, y al final se terminan haciendo cosas que no sirven porque no se conoce cuál es el origen de los desajustes. Lo que estoy viendo últimamente en redes sociales, de hecho, son de personas que hacen cosas para intentar mejorar la glucosa en sangre que justamente hacen lo contrario. A corto plazo sí que la van a regular, pero a largo plazo se le va a empeorar.

-P: ¿Como por ejemplo…?

Pues por ejemplo, la gente tiene miedo a los picos de glucosa que se dan después de comer y esos picos son normales, eso es fisiológico. No es un problema, eso tiene que darse. ¿Qué pasa? Pues que si no lo saben, intentan aplanar ese pico de glucosa. Y medirte la glucosa después de comer, como hace alguna gente, es como hacerte una analítica de sangre, que te salga un asterisco y tú mismo te des el diagnóstico de enfermedad sin visitar al médico. Unsensor de glucosa no interpreta los niveles de glucosa, porque es súper complejo. Te comes un plátano después de comer y eso te genera un pico de glucosa en sangre, pero he visto en redes sociales consejos como que si ese plátano me lo como junto con algo con grasa, por ejemplo, un trozo de panceta, ese pico de glucosa es mucho menor. Pero si tú evalúas, por ejemplo, los triglicéridos, ya son muchísimo más altos. A largo plazo estás, por un lado, aumentando las calorías que ingieres, lo cual te puede llevar al sobrepeso y aumentando o empeorando otros marcadores como el colesterol, que lleva a la resistencia a la insulina, justamente lo contrario de lo que querías conseguir.

-P: ¿No existen atajos o trucos entonces en la relación con la glucosa?

Sí, hay trucos, pero no atajos. Hay trucos para que los picos de glucosa se regulen, pero ¿cuál es el problema? Que sólo funcionan si llevo una dieta controlada y hago ejercicio. De hecho, yo normalmente sólo los recomiendo a personas que ya tienen problemas de resistencia a la insulina o personas que tienen diabetes y siempre y cuando ya se hayan puesto manos a la obra y su vida está controlada y hagan ejercicio. Uno de estos trucos que ahora también se refieren mucho en redes sociales es tomar un chupito de vinagre antes de las comidas. Te puedes tomar el chupito de vinagre, pero si no comes adecuadamente y no haces ejercicio, da igual el vinagre que te tomes, eso solo impacta en un pequeñísimo porcentaje. Por esto yo en el libro dibujo una pirámide y arriba del todo aparece chupito de vinagre, pero esto es la guinda, el gesto mínimo, cuando ya tienes la base de la pirámide, que es la dieta adecuada y el ejercicio. El chupito de vinagre es solamente la punta del iceberg.

-P: ¿Qué opinión le merecen dietas como la keto, que ahora está de moda?

Bueno, la cosa es cuando algo se pone de moda entre la población, ya pasó de moda en el ámbito académico hace 20 años. Yo la primera vez que hablé de la dieta keto fue hace 25 años. De hecho, en mi primer libro, Quema tu dieta. Pierde grasa y mejora tu rendimiento con rigor y ciencia (Grijalbo, 2023) le dedico un capítulo a la dieta keto. Lo que nos dice la ciencia de esta y otras dietas es que al final da igual que sea alta o baja en carbohidratos o alta o baja en grasa: lo que determina que suba o baje de peso es el balance calórico. La dieta keto es muy baja en carbohidratos, pero alta en grasa y en principio si suprimes los carbohidratos pierdes más peso, porque los carbohidratos se acumulan en nuestro músculo y son una forma de glucógeno, que además, se almacena junto a agua. Con lo cual, con esta dieta en un par de semanas pierdes más peso, pero no más grasa. Todos los estudios científicos inciden en que la pérdida de grasa es lo que nos interesa: si no lo haces bien, incluso puedes perder peso también de la masa muscular. Y esto no nos interesa. ¿Se puede usar? Sí, se puede usar puntualmente. No es una dieta en la que debamos de estar viviendo siempre.

-P: ¿Y el ayuno intermitente? Es otra de las actividades de moda en relación a la pérdida de peso…

Ni es tan bueno como muchos piensan ni es tan malo como otros dicen. Ayunar puede ayudar a controlar el peso, pero lo importante, insisto, es el balance calórico. En cuanto a la regulación de los picos de glucosa, pues no es mayor haciendo ayuno. Da igual, si haces ayuno intermitente y comes 2.000 calorías o esas 2.000 calorías las comes repartidas en cinco comidas. Al final el impacto va a ser prácticamente similar. ¿Por qué? Porque si comes las mismas calorías y las repartes en cinco comidas, esas comidas van a ser mucho más pequeñas que si haces solo dos comidas, que van a ser más grandes.

-P: Hay un lugar común en torno a que el estrés engorda. Pero leyendo su libro parece que es real, que el estrés engorda, y la falta de descanso también. ¿Es cierto?

Bueno, el estrés tiene un efecto en la dieta, porque afecta en cómo comemos. Cuando tienes restricción de sueño o tienes estrés crónico, se eleva una hormona que se llama cortisol que, entre otras cosas, aumenta el deseo por comida basura. En esos momentos tu cerebro te pide pollo asado o una tarrina de helado, no un filetito de pollo a la plancha. El cerebro está falto de dopamina porque ha tenido estrés y ansiedad. Responde un poco a la imagen de las películas de alguien comiéndose litros de helado llorando porque está depresivo. Pero además, la falta de sueño o el estrés también aumentan la resistencia a la insulina, así que afecta también por vía independiente a la dieta.

-P: En la actualidad España tiene índices muy elevados de obesidad. ¿Es complicado encontrar el equilibrio entre abogar por una dieta saludable y luchar contra el sobrepeso y al mismo tiempo no caer en la gordofobia?

Ese equilibrio es lo que busco en mis redes sociales, fundamentalmente en Instagram, donde tengo más de 320.000 seguidores, aunque en seguida se te acusa de sectario o fundamentalista. Yo lo que trato es de mostrar la realidad sabiendo que las cosas normalmente no son blancas ni negras, sino que nos movemos siempre en los grises. Yo pertenezco a la Sociedad Española de la Obesidad. Llevo 15 años estudiando la obesidad, que es algo muy complejo. Hay muchos factores psicológicos, sociales y económicos involucrados. Pero también hay que hacer entender que eso no quiere decir que la obesidad sea saludable o que no haya que, al menos, perder algo de grasa. Es verdad que hay que luchar contra el estigma de la obesidad, por supuesto. Hay que huir de la polarización de los cuerpos ideales, pero no puedes tener una cintura enorme. La obesidad nunca es saludable. La típica barriguita cervecera o tener grasa en las caderas no es obesidad. Eso es saludable. Pero lo que no puedes tener es un porcentaje de grasa de un 35% o un 40%, pero no por vanidad, sino por salud.

-P: En el libro dedica también un espacio al ejercicio físico, que es una obviedad decir que es un elemento clave para la salud. Lo que me llama la atención es que pone mucho el foco en los ejercicios de fuerza frente al cardiovascular. ¿Cómo incorporar esto a la vida cotidiana cuando mucha gente se lleva la mayor parte del día trabajando sentada?

Sí, el entrenamiento de fuerza es el pilar central en el que nos deberíamos de basar para hacer ejercicio. Y lo ideal es que esté acompañado de algún entrenamiento cardiovascular. Sobre todo en casos como una prediabetes, de cara a regular la glucosa en sangre a través del entrenamiento, el entrenamiento de fuerza ayuda a captar mucho mejor la glucosa en la sangre y hace que se regule mucho mejor la sangre que en un entrenamiento de cardio. Lo ideal es combinar ambos para multiplicar los efectos. En el libro pongo un ejemplo, aunque va a depender de la disponibilidad de cada persona. Si hay tiempo, lo mejor es hacer entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana y el resto, cardio. O hacer 30 minutos de entrenamiento de fuerza y después, 20 de cardio el mismo día, sin superar una hora al día. Para la gente que no tiene tiempo, pues también puede hacer entrenamiento de fuerza y luego incorporar cosas de cardio como ir andando a paso ligero al trabajo o al metro, usar la escalera en lugar del ascensor… Incluso estando ocho horas en la oficina, simplemente con levantarte de la silla cada hora y hacer entre uno y tres minutos de sentadillas con tu propio peso, o subir y bajar una escalera, ya mejoras la glucosa un 40% y reduces el colesterol.

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