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Que la clave para mantener una vida saludable sea tener una alimentación equilibrada, realizar ejercicio diario y dormir bien, no es ningún misterio. Este estilo de vida se debe reforzar a medida que cumplimos años, ya que a partir de los 40, con la perimenopausia, se producen diferentes cambios en el cuerpo de las mujeres. Con esta edad se pueden empiezar a sufrir síntomas como sofocos, alteraciones en la piel, sequedad vaginal, cambios de humor, entre otros muchas afecciones que afectan a cada mujer de una forma diferente. Una buena manera de prevenir estos cambios hormonales es a través de la alimentación.
Aquí es cuando la dieta debe ajustarse en base a una serie de objetivos fundamentales. En primer lugar, según aseguran desde la Unidad de la Mujer, de Quirón Salud, se buscará reducir el aumento de la grasa corporal a la vez que se controlará los niveles de colesterol en sangre. Además, a partir de esta edad también conviene controlar la ingesta de calorías totales, reduciendo al máximo el consumo de bollería, snacks y comida rápida y, en su lugar, incrementar “los alimentos cardiosaludables”, como es el caso de la vitamina D.
Por qué debes consumir más vitamina D a partir de los 40
Según explica Paula Valiente, nutricionista de Palasiet Thalasso Clinic & Hotel, “los requerimientos de vitamina D son diferentes y varían dependiendo de la edad”. A partir de los 40 las mujeres deben incrementar su consumo para el fortalecimiento de los huesos, la regulación del azúcar en sangre, para combatir la inflamación y para el control del estrés oxidativo. Este consumo de vitamina D, por ejemplo, en pescados grasos o azules es recomendable consumirlo al menos “3 veces por semana”, asegura la experta.
Pero lo cierto es que la vitamina D no sólo la encontrarás en este tipo de pescado, sino también en otros alimentos que, según Harvard, contienen una alta dosis de este compuesto. Asimismo, otro modo de obtenerla es con la exposición a la luz solar, aunque con esta práctica hay que tener especial cuidado y hacerlo, como recomiendan los expertos.
En el caso de la alimentación, la vitamina D hay que complementarla con dos aliados para que su consumo resulte realmente eficaz. Estos son el magnesio y la vitamina K. Estos dos son fundamentales para la correcta absorción de la vitamina D. De esta forma, la absorción del calcio mejora y así también lo hace la regulación del calcio en la sangre.
Los alimentos con alta dosis de vitamina D
Además de los pescados grasos y azules que según indican los nutricionistas de Harvard en Harvard T.H. Chan, “son las mejores fuentes de vitamina D”, existen otros alimentos que también están enriquecidos con esta sustancia. Por ejemplo, “los productos lácteos y los cereales”, aseguran. Además, los expertos han sacado a la luz la lista completa de alimentos que debes incluir en tu alimentación porque son los que más dosis de vitamina D contienen:
- Aceite de hígado de bacalao
- Salmón
- Pez espada
- Atún
- Zumo de naranja enriquecido con vitamina D
- Leches lácteas y vegetales enriquecidos con vitamina D
- sardinas
- Hígado de res
- Yema
- Cereales fortificados
