A partir de los 50, la pérdida de músculo hace que ganemos peso y nos sea más difícil perderlo. Descubre dos ejercicios especialmente útiles para perder peso en esta edad.
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A medida que envejecemos ganamos más peso y nos cuesta más adelgazar. En gran parte, esto se debe a la pérdida de músculo, algo normal que ocurre con la edad y que tiene impacto en nuestro metabolismo.
Pero no hay por qué conformarse. Es mucho lo que podemos hacer para evitar la pérdida de masa muscular y favorecer el desarrollo de la musculatura, que nos ayudarán a adelgazar más fácilmente. Te descubrimos los ejercicios más útiles para ello.
¿Por qué engordamos más con la edad?
Con la edad, en especial a partir de los 50, tanto los hombres como las mujeres van perdiendo músculo. Es un proceso natural que recibe el nombre de sarcopenia y se caracteriza por la pérdida de fuerza y función muscular.
El músculo es el tejido de nuestro cuerpo que consume más energía y es por ello que su pérdida conlleva que quememos menos calorías, lo que favorece la ganancia de peso.
Y es que, aunque parezca sorprendente, los músculos queman calorías no solo cuando estamos activos, también cuando estamos en reposo (lo que se conoce como metabolismo basal). Cuanto más músculo tenemos, más calorías quemamos sin hacer nada, y cuanto menos, más fácil será engordar.
Las personas sedentarias o que no practican ningún tipo de ejercicio físico pueden perder entre el 3% y el 5% de su masa muscular a partir de los 30.
¿Qué podemos hacer para evitarlo y para aumentar la musculatura? Sencillo: ejercicios de fuerza. Con ellos, además de ganar músculo, lograremos aumentar también el metabolismo basal (las calorías que quemamos en reposo). En este sentido, hay ejercicios de fuerza que son especialmente efectivos y, además, ayudan a adelgazar a partir de los 50, como los dos que te proponemos a continuación.
Planchas para acabar con la grasa del abdomen
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El abdomen es una de las zonas en las que se acumula más grasa con la edad. Las planchas (también denominadas planks por su nombre en inglés) son un tipo de ejercicio muy completo que trabaja especialmente los músculos abdominales (el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos), pero también ejercita los músculos de la espalda, los hombros, el pecho, los cuádriceps y los glúteos.
Ayuda a ganar músculo y fuerza y a mejorar la estabilidad y la postura.
Hay diferentes tipos de planchas, pero para hacer la básica debes seguir estos pasos:
- En el suelo, estírate boca abajo en una esterilla con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, debajo de los hombros.
- Estira los brazos de modo que te apoyes sobre los antebrazos, con los hombros a la altura de los codos, formando un ángulo recto.
- Lleva la pelvis hacia el ombligo, de modo que te quede la espada un poquito arqueada.
- Sube las piernas y aprieta los glúteos. Debes apoyarte sobre las puntas de los pies y los antebrazos, como en la imagen.
- Mantén la postura durante unos minutos, todo el tiempo que puedas. Asegúrate de que tienes las piernas, la espalda y la cabeza rectas (sin levantarla ni mirar de frente).
Si te resulta muy difícil, puedes empezar con las rodillas dobladas, apoyadas en la esterilla.
En otras variantes, puedes apoyarte en las manos en lugar de en los antebrazos (como mantenerte un rato en la parte de arriba de una flexión).
Sentadillas para unos glúteos y piernas fuertes
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Las sentadillas son un ejercicio muy eficaz para fortalecer los principales músculos de la parte inferior del cuerpo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, flexores de la cadera y pantorrillas. Además, también refuerza los músculos del core, la parte central del cuerpo, que además de los glúteos incluye los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis y la musculatura profunda de la columna.
Además de ayudar a fortalecer y adelgazar la zona de los glúteos y piernas, mejora el equilibrio y la postura y favorece el rendimiento deportivo.
Cómo hacerlas bien
A diferencia de las planchas, que son un ejercicio estático, las sentadillas se componen de diferentes fases. Estos son los pasos para hacer las sentadillas básicas bien:
- Colócate de pie, con los pies un poco separados, algo más que el ancho de las caderas.
- Empuja las caderas hacia atrás y baja el culo hacia el suelo, como si te sentaras en una silla, hasta ponerte en cuclillas. Debes mantener el torso lo más erguido posible en todo momento, la espalda recta, la mirada hacia delante y los pies completamente en el suelo (sin levantar los talones)
- Impúlsate hacia arriba para volver a la posición original. Mantén las rodillas separadas en todo momento.
- Realiza 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.
Esta que hemos explicado es la sentadilla básica, pero existen diversas variantes diferentes (realizando un salto al subir, con una pierna hacia atrás apoyada en una silla, con aparatos, manteniendo la postura durante unos segundos…). Para que el ejercicio sea más intenso, puedes hacer las sentadillas con pesas de uno o dos kilos de peso, de este modo crearás más resistencia.
