Incorporar Omega 3 a la dieta diaria brinda muchos beneficios a la salud física y mental. Pero no todos están al tanto de sus propiedades ni cómo obtenerlo a través de alimentos.
“Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que necesitamos para fortalecer las neuronas y para otras funciones”, explican desde Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Además, amplían, “ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular, y en caso de padecer alguna enfermedad cardiovascular”.
Los tres ácidos grasos omega 3 principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
“El ALA es un ácido graso esencial que el organismo no lo produce; por lo tanto, hay que obtenerlo a partir de los alimentos y de las bebidas que consume. El organismo puede convertir algo del ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas”, explica la publicación de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH).
Por ello, la única manera práctica de aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es a partir de los alimentos, o bien a través de cápsulas como suplementos.
Para qué sirve el omega 3 y sus beneficios para la salud
La ciencia ya fue contundente respecto a que es un alimento rico en proteínas y ácidos grasos que reduce el riesgo de problemas vinculados al corazón.
El consumo de omega 3 reduce el riesgo de problemas del corazón.“Este tipo de ácido graso insaturado puede reducir la inflamación en todo el cuerpo, y esta puede dañar los vasos sanguíneos y provocar enfermedades cardíacas y ACV”, especifican desde Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.
Justamente las claves tienen que ver con los siguientes puntos:
- Reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
- Disminuyen el riesgo de desarrollar latidos cardíacos irregulares o arritmias.
- Evitan la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias.
- Ayudan a bajar la presión arterial.
Los ácidos grasos omega-3 son, como fue sugerido, fundamentales para el desarrollo y funcionamiento del cerebro.
Los expertos en salud todavía están descubriendo todos los posibles beneficios de los ácidos grasos omega-3, y ya también señalan ventajas contra la depresión, la inflamación y el THDA.
De todos modos, siempre es importante consultar a un médico especialista antes de tomar cualquier decisión vinculada a la alimentación y la salud, para que brinde el mejor diagnóstico y tratamiento a seguir.
Qué alimentos tienen omega 3
Como fue dicho, existen ciertos alimentos que son ricos en omega 3 y por ellos los recomiendan para sumar a la dieta. A continuación, algunos de los más importantes:
Diferentes pescados son recomendados por su contenido de ácidos omega 3.Pescados. Algunos como el salmón, sardinas, arenques, caballa y anchoas son los recomendados.
Mariscos. Todos excepto las almejas y los berberechos contienen gran cantidad de omega 3.
Semillas de chía y lino. Son las que lo presentan en mayor concentración.
Maní. Se trata de un alimento fácil de incorporar a la dieta diaria, ya sea como snack o la mantequilla de maní.
Aceite de soja, canola o nuez. En este caso, se sumar como aderezo para las ensaladas.
Frutos secos. Además del maní, con las nueces a la cabeza como fuente de estos ácidos grasos.
Los frutos secos son ricos en omega 3.Cereales integrales y algunos vegetales. Aunque no contienen este ácido graso en alta cantidad como el pescado, aconsejan comerlo diariamente.
Qué cantidad de omega 3 debo consumir
Las cantidades diarias recomendadas promedio para el ALA figuran a continuación según un cuadro del NIH. Están expresadas en gramos (g) y la cantidad dependerá de la edad y sexo.
- Del nacimiento a 1 año: 0,5 g
- Niños de 1 a 3 años: 0,7 g
- Niños de 4 a 8 años: 0,9 g
- Niños de 9 a 13 años: 1,2 g
- Niñas de 9 a 13 años: 1,0 g
- Adolescentes varones de 14 a 18 años: 1,6 g
- Adolescentes niñas de 14 a 18 años: 1,1 g
En las mujeres adultas se recomienda 1,1 gramo por día de omega 3.- Mujeres y adolescentes embarazadas: 1,4 g
- Mujeres y adolescentes que amamantan: 1,3 g
