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Planificación de comidas y refrigerios

Autor: Centers for Disease Control and Prevention

Uno se alimenta en diferentes lugares: su casa, trabajo, restaurantes, tal vez en su auto. Con planificación, puede tener opciones saludables en cualquiera de estos lugares.

Comidas en casa

Planificar comidas para preparar en casa es una buena manera de mejorar sus elecciones de alimentos. La planificación también puede ayudarlo a evitar la comida rápida que es menos saludables.

MyPlate Kitchen proporciona recetas que se pueden buscar por nutrición, grupos de alimentos, estilo de cocina, equipo de cocina necesario y costo total. Los usuarios pueden guardar recetas o libros de cocina.

Los Institutos Nacionales de la Salud  (enlace solo en inglés) ofrecen recetas saludables para el corazón con información sobre el tamaño de la porción, la cantidad de porciones, las calorías y otros nutrientes.

Un buen lugar para comenzar es el Plan MiPlato. Esta herramienta calcula los objetivos diarios de grupos de alimentos en función de su edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad física. También puede descargar My Food Diary para realizar un seguimiento de sus comidas.

Una vez que haya planeado sus comidas, haga una lista de compras. Mientras hace sus compras, elija ingredientes más saludables para las comidas que preparará en casa. Aquí hay algunas ideas:

  • Use queso bajo en grasa y sopas bajas en grasa y sodio.
  • Puede reducir la cantidad de queso de sabor intenso (como el cheddar y el parmesano) en una receta sin sacrificar el sabor.
  • Use un aerosol antiadherente para cocinar o una pequeña cantidad de aceite de cocina para saltear en lugar de una grasa sólida.
  • Si normalmente usa carne de res molida, busque una variedad baja en grasa o intente usar pechuga de pavo molida sin piel. Una vez que hayas dorado la carne, escúrrela para eliminar el exceso de grasa.
  • Echa un vistazo a las verduras congeladas. Evite los que tienen salsas agregadas de crema, mantequilla, sal o queso. Puedes cocinar estas verduras al vapor rápidamente en el microondas.

    A woman reading the label of a food container

  • Agregue frijoles a las sopas de vegetales y chile para mejorar el valor nutricional.
  • Si está haciendo enchiladas, enjuague una lata de frijoles negros y agréguelos a la carne molida.

Cuando su comida esté lista, preste atención al tamaño de la porción. Por ejemplo, evite agregar demasiada mantequilla o aderezo para ensaladas. Además, servir la comida en platos individuales en lugar de poner los platos para servir en la mesa puede desalentar las segundas y terceras raciones.

Con el tiempo, será más fácil preparar comidas saludables en casa.

Comidas en Restaurantes

Antes de salir, consulte el menú del restaurante en línea. Busque opciones saludables con anticipación en lugar de elegir una comida en el restaurante.

Muchos restaurantes sirven más comida de la que una persona necesita en una comida. Considere dividir un plato principal con un amigo. O pida una caja para llevar y utilícela para la mitad de su comida.

Fefrigerios

Es bueno tener bocadillos nutritivos en casa para que tenga una opción saludable para llevar. También puede abastecer el gabinete de su oficina o la guantera de su carro con refrigerios saludables y duraderas si come bocadillos en estos lugares. Considera lo siguiente:

  • Frutas como manzanas, naranjas, plátanos, uvas y frutas enlatadas sin azúcares añadidos.
  • Apio, zanahorias y pepinos lavados y picados.
  • Yogur bajo en grasa o sin grasa (y sin azúcares agregados), leche y quesos bajos en grasa.
  • Galletas y panes integrales.
  • Proteínas como nueces y semillas.

Para evitar consumir demasiado de su refrigerio favorito, no coma directamente del paquete. En su lugar, ponga la cantidad que planea comer en un recipiente. Además, guarde los alimentos menos saludables fuera de la vista, como en un estante alto o en la parte trasera del congelador. Mueva la comida más saludable al frente a la altura de los ojos.

Encontrará que es más fácil tomar mejores decisiones cuando tiene una buena variedad de alimentos nutritivos disponibles en los lugares donde come.

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