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Por qué debes incluir alimentos ricos en hierro en tu dieta y cuáles son sus beneficios para la salud

Autor: Sara Ullate

Que la falta de hierro en la alimentación puede tener graves consecuencias para nuestra salud es algo que llevamos años escuchado, tanto de médicos o expertos en salud como de nutricionistas e incluso deportivas. Pero, ¿por qué es tan importante ingerir alimentos ricos en hierro en la dieta? ¿Qué supone para nuestro cuerpo? ¿Cuál es la cantidad idónea? Laura Jorge, Dietista-Nutricionista, fundadora y directora del centro de nutrición y psicología Laura Jorge, y Alejandra Rambla, Dietista-Nutricionista del mismo centro, ponen fin a todas nuestras dudas alrededor de este mineral esencial y su poder en el cuerpo humano.

¿Por qué es importante el hierro en nuestra dieta?

“El hierro es fundamental para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo”, apunta Jorge, que recalca que “este mineral desempeña un papel crucial en la producción de hemoglobina, la molécula responsable de transportar el oxígeno a todas las células”. Asimismo, el hierro también “es esencial para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de una buena salud“.

La falta de hierro puede conducir a sufrir anemia, una condición caracterizada por la disminución de glóbulos rojos y, como resultado, una entrega insuficiente de oxígeno a los tejidos. “Para evitar problemas de salud relacionados con la deficiencia de hierro, es crucial incorporar fuentes de hierro en nuestra dieta diaria”, explica la nutricionista.

¿Cuál es la cantidad de hierro diaria recomendada?

No existe una cantidad fija para todo el ser humano, sin que varía “a lo largo de la vida y también en función de su sexo“. Laura Jorge establece diferentes grupos:

  • Un chico adolescente: 11 mg/día.
  • Una chica adolescente: 15 mg/día.
  • Un hombre adulto (19-50 años): 8 mg/día.
  • Una mujer adulta (19-50 años): 18 mg/ día. ¿El motivo de esta diferencia? “Mientras tenga la menstruación, tendrá más pérdidas mensuales de hierro que un hombre”, apunta Laura.
  • Adultos de más de 51 años o mujeres tras la menopausia: 8 mg/día.
  • Mujeres embarazadas: 27 mg/día.
  • Mujeres durante la lactancia: 10 mg/día.

¿Qué síntomas da la falta de hierro en el cuerpo?

Si estamos más cansadas de lo habitual o nuestro cuerpo no responde como sí lo hacía antes puede ser una clara señal. “La falta de hierro puede producir anemia, la cual puede venir acompañada de fatiga, debilidad, piel pálida, dificultad para respirar, latidos cardíacos rápidos, dolores de cabeza y mareos”, apunta Laura, que también señala que se puede observar en “el cabello, las uñas o la piel, que en este caso se verían más dañadas o secas de lo habitual, así como en “inflamación y dolor en la lengua y la boca”.

Alimentos ricos en hierro que debes incorporar a tu dieta

Laura Jorge diferencia entre varios grupos este tipo de alimentos, por un lado, los de origen animal y por otro, vegetal:

Alimentos ricos en hierro de origen animal.Este hierro es en forma hemo y es más fácilmente absorbible por el cuerpo”.

  • Carne roja. Especialmente la carne de ternera y cordero, que son buenas fuentes de hierro hemo.
  • Aves de corral. El pollo y el pavo.
  • Pescado. El atún, el salmón o las sardinas
  • Mariscos. Es el caso de las almejas, los mejillones o los berberechos.

Alimentos ricos en hierro de origen vegetal. “Este hierro no es en forma de hemo y es se absorbe de forma más difícil por el cuerpo “por lo que habría que consumirlos junto a alimentos ricos en vitamina C”, apunta Laura Jorge.

  • Legumbres. Las lentejas y los garbanzos son excelentes fuentes de hierro no hemo.
  • Tofu. “El tofu y otros productos a base de soja son ricos en hierro y son una buena opción para los vegetarianos y veganos”, explica.
  • Frutos secos y semillas. Las almendras, pistachos, semillas de calabaza o semillas de sésamo.
  • Vegetales de hojas verdes. Espinacas, acelgas, kale y otras verduras de hojas verdes.
  • Quinoa. “Es un pseudocereal rico en hierro no hemo”, explica Laura.

“Todos estos alimentos podríamos acompañarlos por ejemplo de una ensalada de tomate y pimiento rojo (ricos en vitamina C) o podríamos tomar una pieza de fruta de postre, como una mandarina, kiwi o fresas para potenciar la absorción de hierro”, explica.

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