Qué debes saber para ser capaz de correr distancias cada vez más largas

Es muy probable que hayas escuchado la típica conversación entre amantes de salir a correr (‘running’ para modernos) y cómo se enzarzan en detalles sobre tiempos, distancia y desniveles de su última salida. Hace años lo de participar en una maratón era algo o de frikis o de atletas profesionales; hoy en día mucha gente que se lo plantea como un reto para guardar en sus recuerdos y poner una foto en redes sociales. Algo falla.

Incluso las maratones empiezan a no sorprender y hay que participar en ultra trails de montaña o, por qué no, lanzarse a probar un ‘ironman’ que para quien no lo sepa consiste en 3,86 km de natación en mar abierto, 180 km de ciclismo y 42,2 km de carrera a pie, una bestialidad en si misma que el canadiense James Lawrence en el año 2021 consiguió completar completar 100 veces en 100 días consecutivos: en total, 380 kilómetros nadando, 18.000 en bicicleta y 4.200 corriendo. Si estás empezando a plantearte aumentar la distancia que eres capaz de correr sin entrar en estas gestas locas, estos son algunos consejos que puedes seguir en tu preparación:

La distancia que utilizas para entrenar no es algo matemático

Los corredores rara vez se piensan dos veces por qué necesitan entrenar con tiradas largas y, más concretamente, por qué necesitan hacer más y más largas las distancias que recorren cuando se están preparando para una carrera. Si te estás preguntando cuántos kilómetros debes ser capaz de correr para considerarte preparado o preparada, no estás planteándote bien la cuestión porque estás asumiendo lo siguiente:

• Que esa distancia máxima que eres capaz de recorrer de alguna manera es un requisito previo indispensable para la prueba deportiva, y esto no es estrictamente cierto, no funciona como una fórmula matemática.

• Crees que la distancia más larga que eres capaz de soportar corriendo crea una condición física idónea que no se logra de otra manera en el entrenamiento.

• Y encima pensamos que es algo universal, que vale para todo el mundo por igual.

Lo cierto es que no existe una distancia mágica que automáticamente te cualifique para estar listo para una ‘ultra’. Hay atletas que han tenido éxito preparándose con carreras de tan solo el 20% de la distancia de la prueba y otros que también lo han tenido utilizando el 80% de la distancia como referencia. Esto no quiere decir que haya que restar importancia a las tiradas largas ya que desarrollan la capacidad aeróbica, refuerzan tu estructura musculo esquelética, aumentan la oxidación de grasas y mejoran otros aspectos importantes para las carreras de ultra distancia. Todas estas facetas mejoran con el entrenamiento en general, no solo con las carreras largas. Entonces, ¿existe alguna distancia de referencia que debamos ser capaces de correr antes de lanzarnos a una ‘ultra’?

Repasemos los números

En general, los ultracorredores ponen demasiada presión y énfasis en las distancias. Sienten que ‘tienen’ que hacer una carrera de 50 kilómetros antes de una de 100, o 20 kilómetros antes de una de 50. El quid de la cuestión, desde un punto de vista físico, es que un hecho aislado importa poco a largo plazo, dicho de otra manera, la cantidad de entrenamiento que puedes hacer en un solo día, incluso si es un día épico en el que corres como un gamo durante ocho horas seguidas, se diluye entre las semanas y meses de entrenamiento que acumulas durante todo el proceso de preparación.

Saca la calculadora: supón que estás entrenando para una carrera de 100k (total nada) y haces una estimación, posiblemente arbitraria, con la que concluyes que necesitas prepararte con un test de una tirada larga de siete horas de carrera. Si llevas 4 meses entrenando, a una media de 10 horas semanales, eso quiere decir que tienes 160 horas de entrenamiento acumulado. En este caso, tu carrera de 7 horas constituye 7/160 de tu carga de entrenamiento, o dicho de otra manera alrededor del 4,3 % de tu volumen total. Si sustituimos la tirada larga de siete horas por una de tres, esas cuatro horas de diferencia supondrían solo un 2,5% del volumen total de entrenamiento. Sin embargo ese test de las siete horas tiene un precio: posiblemente necesitarás una recuperación mayor, ya sea descansando o reduciendo las distancias de los días sucesivos. Esto reduce el volumen de entrenamiento general durante todo el período, y consigue que se desdibuje aún más el impacto del tiempo y el esfuerzo extra que pones en la tirada especialmente larga.

La clave de este farragoso ejercicio aritmético es que si se están haciendo las cosas bien, vas a disponer de semanas, meses, cientos de horas de entrenamiento para preparar tu prueba. Completar una distancia o tiempo corriendo un día, puede ser anecdótico dentro de una preparación física que lleva mucho tiempo. En lugar de poner el foco en una distancia, revisa tu entrenamiento global y después valora qué estás tratando de lograr, más allá de lo físico, durante tus tiradas más largas.

Que no deba obsesionarte no quiere decir que no sea importante

Por supuesto que hay buenas razones para incorporar carreras largas dentro de tu preparación para una prueba de ultra distancia, forma parte de la especialización que requiere dicho entrenamiento dado que tu trabajo debe conseguir cerrar la brecha entre tu estado de forma actual y el que necesitas el día de la carrera. Tienes que considerar ambos lados de esta ecuación para determinar la duración de tu carrera más larga.

La distancia que razonablemente puedes correr hoy es tu punto de partida y lo que debes determinar son los puntos a mejorar para llegar a la prueba con garantías de poder afrontarla. Una estimación que se utiliza es la de ‘lo que es razonable a largo plazo’. Suena a bastante poco empírico, aunque se le puede dar algo de rigor. Una de estas reglas de lo que es razonable sería la de aumentar el volumen semanal de entrenamiento en un 10% conforme avanzamos hacia nuestra prueba. Claro, este diez por ciento es sencillo al principio pero a medida que avanza el entrenamiento, o si se aplica a atletas de nivel alto, hablamos de un incremento insostenible. Para intentar bajar estos números a algo tangible puedes utilizar una progresión como la que figura en esta tabla. Puedes encontrar muchísimas en Internet, pero cuidado porque la que necesita cada persona debería contener unos números individualizados en función a la forma física, experiencia, historial de lesiones y otra serie de factores, de ahí que ninguna tabla que veas por ahí pueda sustituir a un entrenador:

Antes de liarnos con los detalles, fíjate que no es una casualidad que al principio puedas aumentar tu volumen en un veinte por ciento pero conforme pase el tiempo esto acabe reduciéndose a poco más de un uno por ciento, incluyendo cada tres semanas una sin incremento para favorecer la recuperación ¿Vale esto para todo el mundo? No ¿Es una fórmula perfecta que se cumple? No ¿Ocurre algo si en la semana diez no puedo correr durante ese tiempo? Pues posiblemente no ¿Esta es la referencia que tengo que defender a capa y espada como única y gran verdad? Por supuesto que no. Lo único que indica este tipo de gráfico es una estimación de lo que es razonable a largo plazo durante cualquier semana de entrenamiento en particular, aunque este ejemplo es para atletas de alto nivel dado que la columna de la derecha, sorpresa, está planteada en horas (si estás empezando lo puedes convertir en minutos y funcionaría exactamente igual salvo que la progresión podría ser mucho más ambiciosa). Siendo fieles a esta planificación, si quieres añadir una carrera ‘larga’ en la semana cuatro de planificación, deberías incluir un día en tu entrenamiento en el que corras un poco más de seis horas y veintiún segundos. Un esfuerzo más que considerable.

¿Por qué tienen sentido las distancias largas en la preparación?

Las carreras largas deben tener un propósito más allá del puramente físico, he aquí tres buenas razones:

• Son importantes para trabajar tu plan de nutrición: puede que estés más fuerte que el vinagre y que tengas un fondo físico incuestionable, pero las pájaras les llegan hasta a los mejores atletas. Correr una distancia larga te ayudará a descubrir las demandas energéticas reales a las que vas a someter a tu cuerpo. Igual descubres que un gel o una barrita determinada sueltan tu estómago y en lugar de ayudar, restan. También podrás detectar con antelación si necesitas hacer alguna recarga de hidratos antes de la prueba y qué cantidades son las justas para tampoco ir sintiéndote con pesadez.

• Crear confianza. Al final hay mucho de fuerza mental en una carrera de larga distancia. Dudar si seremos capaces, darle demasiadas vueltas, dejar que el cansancio nos venza emocionalmente son cosas que ocurren y perjudican los resultados de todo el entrenamiento.

• Te pueden ayudar a comprender determinados escenarios logísticos problemáticos. Puede que parte de la carrera sea de noche o que salgas con mucho fresco y acabes con calor achicharrante. Haberte enfrentado a estas circunstancias antes, te ayudarán en tu preparación.

Al igual que un velocista pone criterio a sus series cortas y explosivas, si te gusta la larga distancia deberías aplicar también cierta lógica y no basar todo en un simple ‘cuanto más larga sea la distancia que soy capaz de correr, más mejora mi capacidad aeróbica’. Es más complicado. Trabaja con progresiones que te permitan detectar tanto las mejoras como los estancamientos y, de ser así, intenta analizar por qué se ha producido. Y recuerda, los ultracorredores deberían dar a sus tiradas largas un propósito que se extienda mucho más allá de las ganancias físicas que podrían obtener.