El alimento con extra de proteína que sirve para adelgazar y ganar masa muscular

A medida que las personas se vuelven más conscientes de su salud, se ha convertido en algo habitual trabajar la forma del cuerpo. O lo que es lo mismo: perder grasa y ganar músculo. Algo que no solo mejora la salud, sino también la estética. De esta manera, se equilibra la composición corporal sin centrarse en la báscula. Para ello es necesario efectuar dos cosas de manera equilibrada al mismo tiempo: ejercicio de fuerza y seguir una dieta equilibrada con el fin de aumentar el tamaño de los músculos y reducir las células grasas, respectivamente. 

Uno de los alimentos ideales para lograr esa recomposición corporal son A medida que las personas se vuelven más conscientes de su salud, se ha convertido en algo habitual trabajar la forma del cuerpo. O lo que es lo mismo: perder grasa y ganar músculo. Algo que no solo mejora la salud, sino también la estética. De esta manera, se equilibra la composición corporal sin centrarse en la báscula. Para ello es necesario efectuar dos cosas de manera equilibrada al mismo tiempo: ejercicio de fuerza y seguir una dieta equilibrada con el fin de aumentar el tamaño de los músculos y reducir las células grasas, respectivamente. 

Uno de los alimentos ideales para lograr esa recomposición corporal son las almendras. Estas no solo son deliciosas, sino también un tesoro de nutrientes que tienen muchos efectos positivos en la salud. Se caracterizan por tener un alto contenido en vitamina E, ácido oleico y fibra dietética. “Son una buena fuente de ácidos grasos mono e insaturados, fitoquímicos, componentes bioactivos, minerales, vitamina E, polifenoles y fitoesteroles”, detalla Marina Codesal, farmacéutica comunitaria y dietista-nutricionista clínica.

La especialista explica que, según la literatura actual, las almendras “influyen positivamente en la composición corporal al reducir el porcentaje de grasa corporal y la adiposidad central y mejorar la saciedad, lo que ayuda a controlar el peso”. Por otro lad”>las almendras. Estas no solo son deliciosas, sino también un tesoro de nutrientes que tienen muchos efectos positivos en la salud. Se caracterizan por tener un alto contenido en vitamina E, ácido oleico y fibra dietética. “Son una buena fuente de ácidos grasos mono e insaturados, fitoquímicos, componentes bioactivos, minerales, vitamina E, polifenoles y fitoesteroles”, detalla Marina Codesal, farmacéutica comunitaria y dietista-nutricionista clínica.

La especialista explica que, según la literatura actual, las almendras “influyen positivamente en la composición corporal al reducir el porcentaje de grasa corporal y la adiposidad central y mejorar la saciedad, lo que ayuda a controlar el peso”. Por otro lado, es un alimento rico en proteínas, uno de los nutrientes principales en la construcción del músculo. “Son uno de los frutos secos más ricos en proteínas. 100 gramos de almendras aportan unos 21 gramos de proteínas, por este motivo los deportistas suelen incluirlas en su día a día”, apunta Codesal.

Eso sí, la especialista recuerda que para conseguir esa recomposición de lo que se trata es de mantener un equilibrio teniendo en cuenta el valor nutricional general de los productos, la frecuencia y cantidad con las que se consumen, así como el estilo de vida como las necesidades personales de cada uno.

¿Cómo integrarlas en la alimentación?

Marina Codesal destaca la versatilidad de las almendras y la importancia de consumirlas tostadas o naturales, ya que “son las opciones más saludables, especialmente si se consumen sin sal añadida”. De hecho, recalca la experta, debemos intentar evitar consumir almendras fritas o con aditivos, ya que estas variedades suelen contener grasas no saludables y exceso de sodio o azúcares.

Para aprovechar todas sus bondades, Codesal recomienda tomar un puñado de almendras crudas y con su piel, o incorporarlas en las ensaladas, en batidos o en postres. “Incluirlas a media mañana o en la merienda es una manera sencilla de integrarlas en la alimentación y poder beneficiarnos de sus propiedades”.

Aliadas para controlar el apetito 

Si bien las almendras contienen grasas buenas, también pueden resultar demasiado calóricas y contribuir a la obesidad. Por eso, se recomienda moderar su consumo a unas 20 o 25 por día. Además, según un estudio de la Universidad del Sur de Australia, publicado en European Journal of Nutrition, este fruto seco puede ayudar a controlar el apetito. La investigación concluyó que su ingesta produce cambios en las hormonas reguladoras del apetito, lo que contribuyó a reducir la ingesta de alimentos y, por tanto, a consumir menos calorías. Las 140 personas obesas que participaron en el estudio consumieron entre 30 a 50 gramos de almendras naturales, sin sal y con piel.

Los múltiples beneficios para la salud de las almendras

Los estudios desvelan que el consumo de almendras tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular y puede modular el microbioma intestinal. En concreto, se ha asociado a mejoras en la función endotelial, los perfiles lipídicos y la composición corporal, que son factores importantes en la salud cardiovascular. También se han asociado a reducciones en el porcentaje de grasa corporal y la adiposidad central, que son factores de riesgo de enfermedades cardiometabólicas. La dietista-nutricionista clínica señala los principales motivos para su ingesta: 

• Su consumo regular mejora los perfiles lipídicos al reducir el colesterol LDL (el malo) y mejorar la funcionalidad del HDL.
   
• Favorecen el control de la glucemia, la reducción de la presión arterial y la mejora de la inflamación crónica, que son fundamentales para la salud cardiovascular.
   
• Sus propiedades antioxidantes, principalmente debido a su alto contenido de vitamina E, ayudan a reducir los marcadores de estrés oxidativo.
   
• Modulan el microbioma intestinal, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas y aumentando la producción de ácidos grasos de cadena corta, en particular el butirato. Estos efectos contribuyen a los beneficios antiinflamatorios y cardioprotectores de las almendras.