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Salir a correr dos veces en un día: beneficios y riesgos para la recuperación muscular, según varios entrenadores expertos

Autor: Administrador

Correr dos veces al día puede reportar grandes beneficios, pero es algo que los corredores suelen evitar por miedo a lesionarse. Si se incorpora con cuidado a un plan de entrenamiento, correr dos veces puede ayudar a fortalecer los músculos, aumentar la resistencia, mejorar la eficacia de la carrera y, lo que es más importante, ahorrar tiempo. Y los expertos están de acuerdo.

Por supuesto, todos los corredores obtienen muchos de estos beneficios de cualquier tipo de carrera, pero doblar las carreras de vez en cuando pueden aumentarlos y acelerarlos”, afirma el entrenador de corredores Paul Griffiths.

“Existe la idea errónea de que doblar el entrenamiento o salir a correr dos veces en un día es algo que sólo hacen los corredores de élite”, añade Steve Magness, entrenador principal de cross de la Universidad de Houston. “Todos los corredores pueden obtener beneficios de salir a correr dos veces al día”.

Doblar y correr en un estado de agotamiento puede potenciar la quema de grasas, entrenar al cuerpo para que utilice el glucógeno de forma más eficiente y estimular la producción de mitocondrias (las estructuras del interior de las células que producen energía) para retrasar la fatiga. “Al acortar el tiempo entre carreras, se desafía al cuerpo a recuperarse más rápidamente”, afirma el entrenador de corredores de larga distancia, Greg McMillan.

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Cuando es mejor salir a correr dos veces en un día

Durante un período de entrenamiento de base, cuando estás tratando de desarrollar la resistencia general, las carreras individuales más largas proporcionan el estímulo que estás buscando. Pero, una vez que has desarrollado tu resistencia general, la necesidad de carreras individuales más largas todos los días cambia por dos razones. En primer lugar, es más fácil mantener la resistencia que desarrollarla; por lo tanto, mientras sigas corriendo carreras largas con regularidad y tu kilometraje total no haya disminuido considerablemente, no perderás resistencia general.

En segundo lugar, después de la fase de base, el énfasis de tu entrenamiento se desplaza a entrenamientos más duros y, lo que es más importante, a tu capacidad para recuperarte de ellos. Al principio puede parecer contradictorio, pero añadir una segunda carrera puede servir para mejorar la recuperación e incluso para aumentar la adaptación“, afirma Magness.

Cuándo y cómo salir a correr dos veces al día

El kilometraje acumulado es importante, independientemente de cómo lo hagas”, afirma Brad Hudson, entrenador de atletas de élite. Y una buena forma de aumentar el kilometraje total es duplicarlo una vez a la semana, sin renunciar a ese día de descanso crucial.

Entre cuatro y diez horas después de un entrenamiento clave, como una sesión de intervalos o una carrera de velocidad, haz una carrera suave de entre 20 y 45 minutos, sin preocuparte por el ritmo. Esto aumentará tu kilometraje y también te ayudará a recuperarte del primer entrenamiento al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y eliminar el ácido láctico y otros productos de desecho metabólicos. ¿El resultado? Piernas más frescas para la siguiente carrera.

Correr dos veces durante 40 minutos en lugar de una sola sesión de 80 proporciona un doble estímulo de la hormona del crecimiento humano, cuya producción alcanza su máximo a los 40 minutos de carrera. Esta hormona ayuda a construir y reparar los músculos. Sin embargo, no hay nada que sustituya a la carrera larga semanal cuando se trata de aumentar la resistencia general, la fuerza muscular y la preparación mental, sobre todo si tienes a la vista una media maratón o una maratón. Teniendo esto en cuenta, Magness aconseja mantener la carrera larga y los entrenamientos clave y sólo dividir las carreras de media distancia.

“También es importante aumentar la cantidad de carreras dobles al día de forma gradual”, indica Griffiths. “Si quieres correr dos veces al día, hay que hacerlo con cuidado y sensatez, empezando con un día doble a la semana durante el primer mes de entrenamiento antes de añadir más, según sea necesario, cada dos semanas. Este enfoque permite al atleta crear tolerancia a salir dos veces al día y, por tanto, reduce el riesgo de fatiga, agotamiento o lesiones”.

Cómo dividir una carrera larga en dos puede mejorar la recuperación

Un resultado común pero sorprendente de correr dos veces en un día es que a menudo te sientes más recuperado al día siguiente. La razón más obvia es que, al correr dos distancias más cortas, el cuerpo no sufre tanto como en una sola carrera más larga. En estas carreras más cortas, dispones de reservas de combustible y confías principalmente en tus fibras musculares de contracción lenta, muy resistentes a la fatiga. El resultado es que no hay fatiga persistente ni daños.

“En su lugar, se consigue un aumento del flujo sanguíneo dos veces para ayudar a la recuperación y, lo que es quizás más importante, un aumento de la hormona del crecimiento que ayudan a la recuperación”, explica Magness. “Conseguir un buen pico hormonal para ayudar a la recuperación. Salir a correr dos veces al día hace maravillas para recuperarte para el entrenamiento del día siguiente”.

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Cómo hacer dos carreras más cortas puede mejorar tu forma física

“Los beneficios de hacer dos carreras cortas al día van más allá de la recuperación”, afirma Magness. “Un entrenamiento por sí solo no se traduce en un aumento repentino de la forma física. En cambio, cada carrera hace que el cuerpo envíe una señal a determinados genes para que realicen adaptaciones funcionales. Se necesitan varias carreras o entrenamientos para que esa señal se traduzca en algún tipo de cambio funcional”. En otras palabras, se necesita una acumulación de estímulos para conseguir las adaptaciones del entrenamiento por las que tanto se trabaja.

Salir a correr dos veces al día desempeña un papel en esto de dos maneras. Un estímulo de entrenamiento aeróbico general dos veces al día en lugar de una significa que los genes que provocan los cambios deseables, como el aumento de las mitocondrias o el aumento de la capacidad de transporte de oxígeno, se activan durante un tiempo total mayor que si se hace una sola carrera. Así, se ejerce una presión mucho más sostenida sobre la adaptación.

“Además, al correr dos veces, especialmente después de un entrenamiento duro, se entrena en un estado de pre-fatiga”, añade Magness. “Esto te permite acceder a diferentes fibras musculares que normalmente no entrenarías, o llegar más lejos en el agotamiento del glucógeno de lo que lo harías normalmente”.

Como resultado, se obtiene un estímulo ligeramente diferente para la adaptación. Las investigaciones sobre el entrenamiento dos veces al día frente a una vez al día para el mismo volumen semanal total han demostrado que el aumento de las enzimas aeróbicas (proteínas que facilitan la producción de energía) puede ser potencialmente mayor cuando se realizan dos sesiones de ejercicio relativamente seguidas.

Cómo incluir días de doble carrera en el programa de entrenamiento

Si el objetivo de salir a correr dos veces en un día es mejorar la recuperación, divide el kilometraje del día de la forma más uniforme posible“, dice Magness. Por ejemplo, si habías planeado hacer 12 kilómetros, haz dos carreras de seis kilómetros cada una. Al dividirlo en partes iguales, se minimiza la fatiga, pero se obtiene un impulso uniforme de todos los beneficios mencionados previamente.

“Para mis atletas, la mayoría de las veces programo dos carreras de recuperación como éste al día siguiente de un día duro“, continúa Magness. “Un ejemplo típico sería hacer un entrenamiento duro el martes, luego seguir con un miércoles que incluya dos carreras cortas, una carrera individual de longitud normal el jueves y otro entrenamiento duro el viernes. Este tipo de programa permite una buena mezcla de carreras largas con dos carreras en un día divididas para mejorar la recuperación, al tiempo que incluye algunas carreras individuales para mantener la capacidad aeróbica general”.

Si tu objetivo al salir a correr dos veces en un día es obtener un poco más de rendimiento en lo que se refiere a la adaptación al entrenamiento, programa un doble entrenamiento para cuando sepas que estarás un poco fatigado. Así, un ejemplo es colocar una segunda carrera más corta de cinco a diez kilómetros por la tarde después de un duro entrenamiento matutino. Es poco probable que estés totalmente recuperado del entrenamiento de la mañana, por lo que harás la segunda carrera en un estado ligeramente pre-fatigado. No sólo conseguirás una mayor adaptación, sino que también mejorarás tu recuperación.

Por último, doblar carreras en un día puede también utilizarse para preparar los entrenamientos o las carreras decisivas. En este caso, deberías correr con menos intensidad por la mañana antes de un entrenamiento por la tarde. La carrera corta de la mañana preparará el cuerpo limpiando el sistema y manipulando la tensión muscular para que estés en mejor posición física para el duro entrenamiento de la tarde. Cuando utilices este método, haz una carrera corta, de entre tres y seis kilómetros. También puedes hacerlo unas horas antes de una carrera vespertina o nocturna, quizás con algunas zancadas ligeras al final para rematar.

¿Puede el entrenamiento doble ayudar a batir marcas personales?

“Los corredores experimentados con una base aeróbica sólida y un objetivo de tiempo ambicioso pueden aumentar su fuerza y velocidad con un régimen de dos entrenamientos diarios específicos. Este enfoque es para las personas que han llevado su entrenamiento lo más lejos posible y buscan un impulso extra“, dice Magness.

A tus días de entrenamiento de mayor calidad, añade un segundo entrenamiento más corto e intenso (de la mitad a tres cuartos de la duración del primero) adaptado a tu objetivo de carrera. Por ejemplo, si quieres mejorar tu velocidad en la media maratón o la maratón, después de una carrera de tempo por la mañana, haz una sesión de resistencia por la tarde de 3 repeticiones de 1 kilómetro a un ritmo de tempo ligeramente superior.

Si tu objetivo es conseguir tu mejor marca personal en un 5K o 10K, haz tu trabajo de velocidad habitual por la mañana y añade repeticiones en cuesta más cortas y rápidas o intervalos por la tarde, dice Hudson. Por ejemplo, haz 4 repeticiones de 2 km a ritmo de 10 km con una recuperación de tres minutos entre cada repetición, seguidas de 4 x 400 m a ritmo de 3 km con una recuperación de un minuto.

“Con la mayoría de los entrenamientos, llegas bastante fresco”, dice Magness. “Con estos bloques, llegas cansado. Tienes que utilizar fibras musculares que normalmente no usas, así que tu cuerpo tiene que desarrollar una estrategia diferente para profundizar un poco más”.

“Tales esfuerzos hacen que la recuperación sea aún más importante de lo que es normalmente. En los días de descanso, descansa de verdad: tómate el día libre por completo. Saber que se acercan estos días de doble entrenamiento puede hacer que la gente sea más inteligente a la hora de entrenar”, dice Hudson.

a young brazilian female runner having refreshment while exercise outdoors

DRAKULA IMAGES//Getty Images

Los riesgos de salir a correr dos veces el mismo día

Los principales riesgos de doblar el entrenamiento son el agotamiento y la fatiga, que pueden afectar al resto del entrenamiento e impedir el progreso y la regularidad.

“Otra cosa que hay que recordar es que el entrenamiento doble no puede sustituir a las carreras más largas. Cuando un atleta se entrena para una carrera larga de dos horas, el entrenamiento realmente beneficia su base aeróbica y anaeróbica”, dice Griffiths. Así que, aunque un día de doble entrenamiento, que, en este caso, divide la carrera larga en dos de una hora, no es un gran problema, no es algo que se quiera hacer con regularidad, ya que se perdería el beneficio de la carrera larga“.

“Salir a correr dos veces el mismo día puede ayudar a los corredores a mejorar, pero hay que considerarlo cuidadosamente y sopesar los riesgos. Como todo en el entrenamiento de carrera, puedes probarlo y analizar los datos”, añade Griffiths. “Comprueba cómo te sientes y si puede ayudarte a alcanzar tus objetivos”.

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