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Entrenamiento de movilidad: amplía tus movimientos y tonifica tus músculos

Autor: Helena Celma

Una de las partes que quizá más pasa desapercibido en los entrenamientos son los estiramientos. Deberían hacerse tanto en el calentamiento con el fin de estirar los músculos y prevenir lesiones, como en la vuelta a la calma para reducir la tensión muscular que se ha acumulado durante la sesión de ejercicio físico. Sin embargo, hay otro punto de vista desde el que se puede observar estos estiramientos, y es desde el prisma del entrenamiento de movilidad.

Este tipo de entrenamiento está focalizado en los músculos y, sobre todo, en las articulaciones. Lo que busca es que se amplíe el rango de movimiento para así poder llevar a cabo más movimientos controlados. Si se amplía el rango de movimiento, también repercute en la mejor realización de ejercicios de fuerza, por lo que te será más fácil tonificar los músculos, además de ganar más flexibilidad y así evitar algunas lesiones.

No hay que olvidar que gracias a estos ejercicios, se pueden evitar los dolores que vienen provocados por una mala postura. Imagina, por ejemplo, que trabajas ocho horas en un despacho y tienes una mala postura: este entrenamiento será ideal para ti, ya que podrás estirar los músculos después de todo un día sentado, y además ampliarás tu rango de movimiento por lo que podrás decirle adiós al dolor de espalda provocado por una mala postura continuada.

¿Cómo realizar un entrenamiento de movilidad?

Lo primero que debes hacer en un entrenamiento de movilidad es calentar: eso es primordial, sea cual sea el tipo de ejercicio o deporte que vayas a realizar. Cuando ya te pongas de pleno con el entrenamiento, puedes optar por hacer estiramientos dinámicos, como pueden ser la rotación de hombro, el giro de cadera o las sentadillas. 

Lo importante es que los movimientos que realices sean de forma controlada. Si cada día intentas que las articulaciones den más de sí, acabarás aumentando tu flexibilidad, y así el rango de movimientos que puedes realizar será mayor, por lo que el entrenamiento de fuerza será más efectivo.

Algunos ejercicios con los que puedes mejorar la movilidad son los siguientes:

  1. Roll down: este ejercicio es muy común en pilates. Para ello, sube encima de alguna superficie que tenga un poco de altura con el suelo y, estando de pie, ves flexionando de forma lenta el tronco hacia delante hasta que tus manos estén a la altura de los pies. Puedes añadir alguna carga con una kettlebell, pero no es obligatorio. Lo importante en este ejercicio es que controles el movimiento, no que tonifiques los músculos. 
  2. Sentadilla profunda: en este ejercicio, comenzarás de pie y con los brazos estirados hacia el frente. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que los glúteos estén por debajo de las rodillas. Mantén la espalda recta y la mirada hacia adelante.  En este tipo de sentadillas se desciende más de lo normal y así se trabaja las articulaciones como la cadera o los tobillos. 
  3. Lunge con apertura de pecho: coloca las manos en el suelo y que una pierna esté adelantada. Seguidamente, eleva el brazo del lado de la pierna flexionada y nota cómo se estira el tronco. Es importante que tu mirada acompañe el brazo, ya que tendremos más estabilidad.

Estos son algunos ejercicios con los que podrás notar los beneficios de este entrenamiento, entre los que se incluyen: la mejora de la capacidad de movimiento de las articulaciones, se consigue una mayor efectividad en el resto de entrenamientos, disminuye la tensión acumulada del día, corrige malas posturas…

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