La salud cardiovascular es una de las mayores preocupaciones de una buena parte de la población. En esta cuestión en general, y la aparición de altos valores de colesterol en particular, entran en juego muchos factores, desde el deporto a una alimentación adecuada.
Debe ser un médico quien, en función de cada caso en particular, defina las pautas a seguir para reducir el colesterol, pero existen unas recomendaciones generales que nunca está por demás tener a mano.
Una dieta diseñada para reducir los niveles de colesterol en sangre generalmente se enfoca en limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans, mientras se aumenta la cantidad de grasas saludables, fibra y alimentos ricos en nutrientes. Aquí tienes algunas pautas generales para una dieta anticolesterol:
Alimentos que siempre (o casi)
- Grasas saludables: Incorpora fuentes de grasas insaturadas, como aguacates, nueces, semillas (como chía, lino y girasol), aceite de oliva extra virgen y pescados grasos como el salmón, la trucha y el atún.
- Fibras: Los alimentos ricos en fibra soluble pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Opta por frutas frescas, verduras, legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), avena, cebada y salvado de trigo.
- Omega-3: El pescado graso es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL (colesterol “bueno”) y reducir el colesterol LDL. Incluye pescados como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas en tu dieta.
- Alimentos ricos en fitoesteroles y estanoles: Estos compuestos naturales pueden ayudar a bloquear la absorción de colesterol en el intestino. Encuéntralos en alimentos como las nueces, semillas, aceites vegetales, frutas y verduras.
- Proteínas magras: Opta por fuentes magras de proteína, como pollo sin piel, pavo, pescado, claras de huevo, legumbres y tofu.
- Frutas y verduras: Estos alimentos son ricos en antioxidantes y fibra, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Intenta incluir una variedad de colores para obtener una amplia gama de nutrientes.
- Granos enteros: Los granos enteros, como la quinua, el arroz integral, la cebada y la avena, son ricos en fibra y nutrientes que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.
Alimentos que nunca (o casi)
- Grasas saturadas y trans: Limita la ingesta de carnes grasas, productos lácteos enteros, mantequilla, margarina sólida, alimentos fritos y productos horneados comerciales.
- Alimentos procesados: Evita los alimentos procesados y ultraprocesados que suelen contener grasas trans y saturadas, así como azúcares añadidos y sodio.
- Azúcares añadidos: Reduce la ingesta de azúcares añadidos, como los refrescos, bebidas azucaradas, dulces y postres.
- Alcohol: Limita el consumo de alcohol, ya que puede aumentar los niveles de triglicéridos y contribuir al aumento de peso.
- Bollería y snacks comerciales: Evita los productos horneados comerciales, snacks fritos y alimentos procesados que suelen contener grasas poco saludables y azúcares añadidos.
