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La ciencia reduce los minutos de ejercicio a la semana que necesitan los hombres a partir de 40 años para estar fuertes y sanos

Autor: Alvaro Piqueras

Men’s Health participa en varios programas de afiliación de marketing, lo que significa que Men’s Health recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores.

athletic runner start training on fitness tracker or smart watch and looking forward
Oleg Breslavtsev//Getty Images

A medida que envejecemos lo normal es que lo hagamos con el ánimo de vivir la mayor cantidad de años posible. El problema es que muchas veces vivir más no significa vivir mejor porque la longevidad puede venir acompañada de incapacidad asociada a diversos problemas de salud. Un escenario nada deseable que sin embargo no es inexorable como el paso del tiempo.

En este sentido, si lo que queremos es alargar la vida, además de prestar suficiente atención a la dieta, el descanso o el manejo del estrés, es básico incluir en la ecuación el ejercicio. El objetivo no es otro que envejecer bien y vivir muchos más años sin achaques, con vitalidad y con una buena capacidad funcional.

Pero es posible que no sepamos ni cuánto tiempo dedicar a la actividad física ni qué tipo de estrategia aplicar a la hora de programar el plan de entrenamiento teniendo en cuenta los riesgos a los que nos enfrentamos. Y es que, por ejemplo, las enfermedades cardiovasculares representan aproximadamente un tercio de todas las muertes en el mundo.

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¿Sólo ejercicios de cardio?

Tradicionalmente, disciplinas como correr, caminar o montar en bicicleta han sido las que se han impuesto como referencia a la hora de hacer ejercicio porque, en general, el ejercicio aeróbico -el que hace trabajar el corazón y los pulmones- mejora la hemodinámica, el perfil lipídico y la capacidad cardiorrespiratoria pero, ¿y si hubiera una combinación más eficaz?

Precisamente, un reciente estudio publicado en European Heart Journal, sugiere que, si bien el ejercicio de aeróbico reduce los factores de riesgo cardiovascular que, no hay que menospreciar la incidencia del entrenamiento de resistencia, que mejora el metabolismo de la glucosa, la composición corporal y la fuerza muscular. Y es que los resultados del trabajo confirman que hacer una combinación de ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza podría ser tan eficiente que sólo entrenar el cardio para reducir el riesgo.

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En el estudio participaron unas 400 personas (de 35 a 70 años) clasificadas como obesas o con sobrepeso que también padecían hipertensión arterial. Se les asignó aleatoriamente a uno de los cuatro programas de ejercicio previstos: un entrenamiento aeróbico de 60 minutos tres veces a la semana, un entrenamiento de fuerza de 60 minutos tres veces a la semana, una combinación de 60 minutos de cardio y entrenamiento de fuerza (30 minutos de cada) tres veces a la semana, o ningún ejercicio.

Al cabo de un año, las personas del grupo que sólo practicaba cardio y las del grupo que realizaba ejercicios combinados experimentaron una reducción significativa en una medida combinada de factores de riesgo cardiovascular, en comparación con las personas que no hacían ejercicio. Estos factores de riesgo incluían la presión arterial, el colesterol LDL (malo), el azúcar en sangre y la grasa corporal. Sin embargo, los mismos resultados positivos no se percibieron en el grupo que sólo entrenó la fuerza.

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Así pues, parece razonable pensar que no se pierde nada por complementar el entrenamiento de cardio con ejercicios de fuerza. Al final, diversas investigaciones han confirmado que el entrenamiento de resistencia es útil para prevenir la osteoporosis y la sarcopenia, e incluso para perder peso de manera más eficiente y evitar el efecto rebote de las dietas gracias al desarrollo muscular, algo especialmente sensible en la población con sobrepeso. Además, mejora la movilidad y el equilibrio y, por lo tanto, previene el riesgo de caídas.

La dosis de ejercicio recomendada

En definitiva, el estudio concluye que podría ser igual de saludable sustituir la mitad del ejercicio aeróbico por un entrenamiento de fuerza, sin añadir tiempo de ejercicio adicional. Esto significa que bastaría con completar 180 minutos de actividad física a la semana, 90 de cardio y 90 de fuerza, que se podrían repartir a gusto del consumidor.

Es decir, se puede entrenar tres días a la semana dividiendo las sesiones de una hora o por el contrario hacer media hora de ejercicio seis días a la semana alternando el enfoque de entrenamiento. Objetivos más que asumibles para la mayoría de gente y que están alineados con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física. Y es que se trata de vivir más. Pero vivir mejor.

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Álvaro Piqueras

Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú. 

 Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística. 

 De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World. 

 Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes. 

 Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación. 

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