Jueves, 23 de mayo 2024, 11:50
¿Cuál es la mejor dieta? Hay tantas respuestas como ciudadanos en el mundo. Hay ciertas pautas generales para llevar una alimentación y estilo de vida saludable, pero también hay que tener en cuenta las particularidades y necesidades de cada persona. Para tratar de dilucidar cuál es el mejor plan nutricional, la conocida revista estadounidense News & World Report elabora anualmente un ranking establecido mediante el análisis de 43 especialistas en nutrición. El control de peso a largo plazo, la capacidad de reducir las enfermedades crónicas y su aportación en forma de nutrientes son algunos de los factores que tienen en cuenta.
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Dieta mediterránea
La mediterránea repite otro año como una de las mejores dietas. De hecho, ha sido determinada como «la mejor» por séptimo año consecutivo. ¿El motivo? Combinar todos los alimentos de los distintos grupos (proteína, hidratos, grasas saludables…), lo que mejora la calidad de vida, tiene un efecto antienvejecimiento y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Los principales alimentos que la componen, con una importante aportación de fibra, son las legumbres, los frutos secos, las frutas y verduras, los cereales integrales… Sin olvidar la carne y el pescado como aporte de proteína o las grasas saludables presentes en el aceite de oliva. Preferiblemente, el virgen extra.
Por su parte, las proteínas animales se aconsejan en porciones pequeñas. La preferencia en este grupo la tienen los mariscos y los pescados, y en segunda instancia las aves y los lácteos.
El segundo puesto lo ocupa la dieta DASH, con un porcentaje del 75,4%. Es un plan de alimentación promovido por el National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) y su finalidad es prevenir la hipertensión arterial. En su caso, aumenta el valor de la fibra y la ingesta de magnesio, el potasio y el calcio. Por el contrario, reduce las grasas saturadas y el contenido de sodio.
La dieta DASH busca disminuir la presión arterial, ayudar a la pérdida de peso, regular el colesterol sanguíneo y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y de diabetes tipo 2. Guarda cierto parecido con la dieta mediterránea, con un foco mayor en las cantidades. Frutas, verduras y cereales integrales, legumbres, frutos secos, lácteos bajos en grasas, pescados, aves… Son sus pilares básicos. ¿A evitar? Las carnes grasas y los lácteos enteros.
Con un porcentaje del 60,7%, la dieta MIND ocupa la tercera posición en el ranking de 2024. Sus siglas, que responden al inglés, hacen referencia a la ‘Intervención Mediterránea-Dash para el Retraso Neurodegenerativo’. Su origen es la neurociencia, ya que se diseñó para personas con alzhéimer. Defiende la School of Public Health de Harvard que las vitaminas, los carotenoides y los flavonoides que contiene actúan como protectores cerebrales. También que disminuyen el estrés oxidativo y la inflamación.
Son compuestos presentes en alimentos vegetales y animales, que ya se encuentran en las dietas mediterránea y DASH. Por otro lado, limita los alimentos altos en grasas trans o saturadas como la bollería, los dulces, la mantequilla o las carnes rojas.
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Dieta de la Clínica Mayo
Con un 55,3%, la dieta de la Clínica Mayo ostenta el cuarto lugar. Se trata de un programa de doce semanas para la pérdida de peso a largo plazo. Se basa en una pirámide creada por expertos. Su base la ocupan las verduras, frutas y al menos 30 minutos de actividad física. La segunda sección la llenan los carbohidratos, como cereales integrales y verduras que sean fuentes de almidón. Y ya, en tercer lugar, proteínas y grasas. Al final, los alimentos a evitar en mayor medida son los dulces.
Este plan se desarrolla en dos fases. Una primera llamada ‘lost it’ para eliminar hábitos insanos como el picoteo y perder peso durante quince días. Y la segunda, la denominada ‘live it’, se aplica lo aprendido con cierta permisibilidad.
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Dieta flexitariana
El quinto lugar (puntuación del 53,6%) es para la dieta flexitariana, con más del 50 % de aprobación entre los expertos consultados. Se trata de una dieta semivegetariana, que flexibiliza la ingesta de vegetales con productos animales. Ocasionalmente, admite carnes magras, pescado, aves o huevos. Se trata de una dieta que ayuda a mantener el peso, regular la presión arterial y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
La dieta incluye tofu, soja, tempeh, legumbres y verduras sin almidón, como coles, coliflor, brócoli, zanahoria y pimentón. Algunas también son admitidas con almidón, como batata, maíz y calabaza. Sin olvidar las frutas, los cereales integrales, los frutos secos y otro tipo de semillas. Como sustitutas de la leche de vaca, se recomiendan bebidas vegetales como la de almendra o la de soja.
