Los ejercicios de Pilates son una forma excelente de mantener el cuerpo en forma y sano. Este tipo de ejercicios son una manera muy eficaz de fortalecer los músculos, especialmente los centrales del cuerpo, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad.
Mantener todo un programa de Pilates es una manera eficaz de que tengas menos problemas de columna, de que reduzcas el riesgo de lesiones y, en general, de que mantengas el cuerpo más joven y en forma.
No obstante si no tienes mucho tiempo ni ganas de estar haciendo ejercicios, vamos a ponértelo fácil. De todo el programa de Pilates hay un ejercicio inicial que es especialmente útil. No necesitas más que un par de minutos para ponerlo en práctica y ya te será muy útil para practicar una buena respiración y una higiene postural.
Cómo has de practicar la sierra
RBA
El ejercicio es la sierra. Se llama así porque con tu mano imitas una sierra que trata de cortar el pie del lado contrario. Vamos a ver cómo se consigue realizar el movimiento perfecto. Verás que es muy fácil.
- Siéntate en una esterilla o en una superficie cómoda con las piernas extendidas delante de ti, y con los dedos de los pies apuntando arriba bien extendidos.
- Separa las piernas, de modo que estén más anchas que los hombros. La espalda ha de estar recta sin forzar (su postura habitual) y el ombligo metido hacia dentro.
- Extiende los brazos y súbelos, con las palmas de lado. Los brazos han de quedar paralelos a las piernas.
- Inspira y gira el torso hacia la derecha, bajando lentamente vértebra a vértebra hasta alcanzar el pie derecho con la mano izquierda. El otro brazo gira para formar una línea.
- Exhala e imagina que cortas el dedo meñique del pie derecho con la mano izquierda, manteniendo los músculos centrales comprometidos.
- Inspira y vuelve lentamente a la posición de partida.
Repite la misma postura hacia el otro lado: alcanza el pie izquierdo con la mano derecha extendida. Realiza 3-5 repeticiones en cada lado.
Trucos en que te has de fijar para hacerla bien
En principio la sierra es un movimiento sencillo, pero verás al practicarlo que estás implicado los abdominales, estirando la columna y consiguiendo flexibilidad al girar.
Es importante que prestes atención a la respiración. Hazla en los puntos señalados y que sean respiraciones profundas y muy conscientes. Contribuirás a que todo tu cuerpo se oxigene y a rebajar la tensión.
En este y en todos los ejercicios de Pilates la alineación es fundamental. Estirando al máximo los brazos y bajando bien la columna lograrás los mejores beneficios.
El objetivo de la sierra está en que se mueva la columna. Fíjate que mantienes los brazos bien extendidos y que no son ellos los que dirigen la rotación y que bajan hacia la pierna. Si mueves los brazos no moverás tanto la columna, que es lo buscamos.
Un truco para ayudarte a hacer mejor el ejercicio es imaginarte que tu omóplato (cada uno de los dos huesos triangulares que forman la parte de atrás del hombro) se puede deslizar hacia el otro extremo pasando por la caja torácica, gracias a la alineación conseguida.
Como es normal que al principio estés un poco agarrotado, sobre todo por la rigidez habitual de hombros y cuello, no te saldrá perfecto el primer día. No te preocupes ni desanimes. Ve mejorando la postura y consiguiendo acercarte cada día un poco más a tu objetivo.
Los beneficios de este ejercicio
Ya te hemos mencionado por encima cuáles son los principales beneficios de la sierra. Pero no está de más que los enumeremos para que seas plenamente consciente de todo lo que puedes conseguir practicando este ejercicio.
- Fortaleces los músculos centrales: la sierra trabaja los músculos abdominales, los oblicuos y la parte baja de la espalda, ayudando a fortalecer los músculos centrales y mejorar la postura.
- Mejoras la flexibilidad: estás mejorando la flexibilidad en las caderas, los isquiotibiales (los músculos que forman la parte de atrás de la pierna) y la columna vertebral. Todo ello contribuye a reducir el riesgo de lesiones y mejora la movilidad.
- Mejoras el equilibrio y la coordinación: verás que son dos aspectos que requiere el ejercicio. Ambos te ayudarán a caminar mejor y hacer mejores posturas de manera natural.
- Mejoras tu postura: con este movimiento eres más consciente de tener la columna recta y te acostumbrarás a tener una mejor postura.
- Alivias el estrés: la sierra promueve la relajación, la respiración consciente y la atención plena, reduciendo la tensión en el cuerpo y la mente.
El mejor momento para ejercitar
No hay un momento ideal para realizar este tipo de ejercicio. El mejor momento para hacer la sierra puedes ser por la mañana o por la noche, dependiendo de tu agenda y preferencias.
En general, practicar ejercicios de Pilates por la mañana puede ayudar a darte energía y preparar el cuerpo para el día, mientras que practicarlos por la noche puede ayudarte a aliviar la tensión y facilitar la relajación antes de acostarse.
Los expertos en sueño aconsejan tener unas rutinas que nos autoconvenzan de que estamos entrando en la hora de ir a dormir. Practicar la sierra puede ser una de esas rutinas.
Lo que sí debes tener en cuenta es que para obtener el máximo beneficio de la sierra has de practicarla con regularidad.
