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¿Qué cantidad de azúcar diaria es aconsejable para llevar una dieta sana?

Autor: Laura Hernandez

A menudo parece que no podemos leer las noticias durante un par de minutos sin ver un estudio (o un anuncio) sobre los peligros del azúcar. Según muchos expertos, el azúcar es lo único que la mayoría de la gente necesita comer menos, pero existe un debate sobre cuánto tiempo debemos pasar sin comer azúcar o si omitir el azúcar significa evitar las frutas y los lácteos, así como los dulces y las gaseosas.

Vale la pena repetir que no todo el azúcar es tan dañino como muchos influencers del mundo healthy quieren hacer creer que es, y buscar eliminarlo de manera brusca, puede ser contraproducente. Sin embargo, es importante tener en cuenta la cantidad que recibes de azúcar en un día.

Según muchos expertos, el azúcar es lo único que la mayoría de la gente necesita comer menos

Con el paso del tiempo, el consumo de azúcar en cantidades elevadas está relacionado con algunos problemas de salud graves, como mayor riesgo de padecer diabetes e inflamación potencialmente crónica en tu cuerpo. A corto plazo, por supuesto, podrían aumentar los niveles de energía y luego provocar una caída importante más adelante (y un aumento de la ansiedad en algunos). De hecho, los autores de un estudio afirman que “consumir azúcar produce un efecto similar al de la cocaína, modificando la actitud del sujeto, posiblemente a través de su habilidad de inducir placer y un sentimiento de recompensa, el cual lleva a la búsqueda de más azúcar o productos similares”.

¿Cuánta azúcar puedes comer al día?

La cantidad dependerá del tipo. En términos generales, existen dos tipos de azúcares:

  • Azúcares naturales, que se encuentran naturalmente en frutas y otros alimentos
  • Azúcar añadida, que son azúcares refinados que se encuentran en muchos alimentos procesados

Técnicamente, también incluye los azúcares que agregamos a un alimento de fuentes naturales, como agregar miel en lugar de azúcar al café todavía cuenta como azúcar añadida. Los azúcares añadidos, dicen algunos expertos, son aquellos que las personas tienen más riesgo de consumir.

Azúcar

Según muchos expertos, el azúcar es lo único que la mayoría de la gente necesita comer menos

Freepik

Las pautas alimenticias 2015-2020 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos de América establecen que hasta el 10 % de la ingesta diaria de calorías puede provenir de azúcares agregados. Aun así, dicho documento no tiene en cuenta los azúcares naturales.

Por ejemplo, digamos que consumes 2,000 calorías al día. Según estas pautas, podrías consumir alrededor de 50 gramos de azúcar agregada, o alrededor de 12 cucharaditas. En cambio, hay especialistas que recomiendan limitar los azúcares agregados a 25 gramos por día, o seis cucharaditas.

Pero ¿y qué ocurre con los azúcares naturales?

A diferencia de los azúcares añadidos, no existen pautas establecidas sobre la cantidad de azúcar presente de forma natural en muchos alimentos, que se puede consumir. Es muy fácil obsesionarse con esto y sentirse realmente confundido y abrumado.

Para la mayoría de las personas sanas, no es necesario fijarse demasiado en la cantidad de azúcar natural que están comiendo si esta procede de fuentes de alimentos integrales. No obstante, las personas con diabetes u otras afecciones de salud, tienen que ser más conscientes de su ingesta de cualquier fuente de azúcar y deben trabajar con su médico para elaborar un buen plan nutricional adaptado a sus necesidades.

Los alimentos con azúcares presentes, como la fruta, a menudo son alimentos que también contienen fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que ayudan a equilibrar el impacto del azúcar en el organismo. Son incluso mejores cuando se combinan con fuentes de proteínas o grasas para nivelar aún más las cosas. Cuando comemos un equilibrio de diferentes macronutrientes, ayudamos a promover un nivel de azúcar en sangre estable, porque estamos teniendo una descomposición más lenta de esos azúcares presentes de forma natural. Con una digestión más lenta, puedes evitar mejor los choques y los cambios de humor y mantenerte saciado por más tiempo.

Algunas frutas son mejores que otras para ser ingeridas por la noche

Algunas frutas son mejores que otras para ser ingeridas por la noche

Getty Images/iStockphoto

¿Todavía estás dándole vueltas imaginando en que se traduce todo esto? Imagina tu plato de comida o cena. Deberías llenar la mitad del plato con vegetales, una cuarta parte con la proteína que elijas y la última cuarta parte puede ser comida con azúcares naturales.

Cómo reducir los azúcares añadidos

Aunque el azúcar está presente en innumerables alimentos, reducir a la recomendación de 25 gramos no tiene por qué ser abrumador, y no es necesario contar los gramos meticulosamente. Primero debes aclarar tu relación con el azúcar añadida. Conocer de dónde viene, te ayudará a descubrir qué enfoque funcionará para ti cuando estés tratando de reducir tu consumo de azúcar. En lugar de hacerlo de golpe, es mejor hacer pequeños ajustes en tu estilo de vida para reducir su consumo, como optar por yogur natural y no tener la tentación de coger salsas y condimentos azucarados en las estanterías de los supermercados.

También es una buena idea leer las etiquetas y ver cuánta azúcar hay en una porción de los alimentos que vas a comprar (y cuánto de eso es azúcar agregada). Con un poco de cuidado y moderación, aún puedes disfrutar de los placeres dulces sin tener que depender demasiado del azúcar añadida.

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