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Análisis de 10 dietas: las mejores y peores para la salud del corazón

Autor: Eva Salabert

¿Sabes qué dietas son cardiosaludables y cuáles, por el contrario, suponen un riesgo para la salud del corazón? Los mensajes contradictorios sobre nutrición y dietética abundan en las redes sociales y confunden a la población. Ahora,  un informe de la Asociación Estadounidense del Corazón analiza los beneficios y riesgos para la salud cardíaca de 10 patrones dietéticos, teniendo en cuenta factores como el consumo de frutas y verduras, de cereales integrales frente a refinados, de proteínas y aceites vegetales, de alimentos no procesados y de sal, entre otros. Sus conclusiones se han publicado en la revista científica Circulation.

“La cantidad de patrones dietéticos diferentes y populares que ha proliferado en los últimos años y la abundancia de información errónea sobre ellos en las redes sociales ha alcanzado niveles críticos”, ha declarado Christopher D. Gardner, presidente del Comité de Redacción de la nueva declaración científica y profesor de Medicina en Stanford University en California. “El público, e incluso muchos profesionales de la salud, pueden estar confundidos con razón acerca de una alimentación saludable para el corazón, y pueden sentir que no tienen el tiempo o la capacitación para evaluar las diferentes dietas. Esperamos que esta declaración sirva como una herramienta para que los médicos y el público comprendan qué dietas promueven una buena salud cardiometabólica”.

La salud cardiometabólica incluye factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas como la glucemia (azúcar en sangre), el colesterol, los triglicéridos, la presión arterial y el peso corporal, que cuando no están bien controlados aumentan las probabilidades de sufrir problemas de corazón, sobre todo si los niveles de más de uno de estos factores son anormales.

Dietas más cardiosaludables y peores dietas para tu corazón

El comité estaba formado por un equipo de científicos expertos en nutrición y dietética, cardiólogos y otros profesionales de la salud, que revisaron las características que definen a 10 tipos de dietas para determinar cuáles son mejores y peores para el corazón. Estas fueron las 10 categorías analizadas:

  • Dieta DASH, del inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension o Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Prioriza el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y productos lácteos bajos en grasa e incluye carnes magras y aves, pescado y aceites no tropicales. Las dietas nórdica y báltica son otro tipo de este patrón dietético.
  • Dieta mediterránea: destaca el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, pescados grasos y aceite de oliva virgen extra, incluye el consumo moderado de vino tinto y limita los productos lácteos.
  • Dieta vegetariana-pescetariana: un patrón alimenticio basado en vegetales que incluye pescado.
  • Dieta ovolacto-vegetariana: patrones de alimentación basados en vegetales que incluyen huevos (ovo-vegetariano), productos lácteos (lacto-vegetariano) o ambos (ovo-lacto-vegetariano).
  • Dieta vegetariana/vegana: un patrón de alimentación basado en plantas que incluye pescado.
  • Dieta baja en grasas: limita la ingesta de grasas a menos del 30% de las calorías totales.
  • Dieta muy baja en grasas: limita la ingesta de grasas a menos del 10% de las calorías totales, incluidas las dietas Ornish, Esselstyn, Pritikin, o McDougal.
  • Dieta baja en carbohidratos: limita los carbohidratos al 30-40% de la ingesta calórica total e incluye las dietas South Beach y Zone de bajo índice glucémico.
  • Dieta paleolítica o dieta Paleo: excluye cereales integrales y refinados, legumbres, aceites y productos lácteos.
  • Dieta cetogénica o keto/dieta Atkins: muy baja en carbohidratos, cuya ingesta limita a menos del 10% de las calorías diarias.

Cada una de las dietas se evaluó en función de cómo se ajustaba a 9 de las 10 directrices sobre alimentación saludable para el corazón de la guía de la Asociación Estadounidense del Corazón, que se basan en los resultados de estudios científicos. Las dietas recibieron puntos dependiendo de su adherencia a cada directriz: un máximo de 1 si se cumple por completo y 0 si no lo cumple. Las puntuaciones obtenidas se ajustaron para alcanzar una calificación entre 0 y 100, en la que 100 es el cumplimiento más próximo a la guía dietética.

Las puntuaciones más bajas se asignaron a algunas de las dietas más populares y promocionadas en las redes sociales para adelgazar y que defienden muchos ‘influencers’

  • Los cuatro patrones de alimentación mejor valorados o de Nivel 1 (puntuaciones superiores a 85 puntos) fueron la dieta DASH (con 100), la pescetariana (92 puntos), la dieta mediterránea (89 puntos) y la vegetariana (86 puntos). Esto no resulta sorprendente teniendo en cuenta que se trata de las más variadas y equilibradas de todas y comparten aspectos como potenciar el consumo de productos frescos, cereales integrales, legumbres verduras y alimentos integrales. “La conclusión a la que llegamos entre estas dietas es que todas están bien y son muy coherentes con una dieta cardiosaludable”, dice Gardner.
  • En el Nivel 2 (puntación 75-85) se encuentran las dietas veganas y bajas en grasas, que se basan en el consumo de verduras, frutas, cereales integrales y legumbres. A pesar de que estos alimentos son saludables, la Asociación explicó que son bastante restrictivas y muchas personas pueden tener dificultades para seguirlas. En concreto señaló que la dieta vegana puede aumentar el riesgo de desarrollar un déficit de vitamina B12 y otros problemas.
  • En el Nivel 3 (puntuaciones 55-74) se colocaron las dietas muy bajas en grasas y bajas en carbohidratos, debido a que no incluyen grupos de alimentos destacados en la guía de la Asociación del Corazón. Por ejemplo, no tienen ni nueces, ni aceites vegetales, ni vitamina B12 ni ácidos grasos esenciales, ni proteínas y, las bajas en carbohidratos, tampoco contienen frutas.
    Las puntuaciones más bajas se asignaron a algunas de las dietas más populares y promocionadas en las redes sociales para adelgazar y que defienden muchos influencers, entre las que destacan patrones alimenticios muy bajos en carbohidratos como las dietas Atkins y cetogénica (31 puntos) y la dieta paleo (53 puntos).

La dieta keto, una de las peores para el corazón

Las dietas muy bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso y a mejorar algunos marcadores de salud metabólica según han mostrado algunos estudios, pero los expertos que han elaborado el informe señalan que estas mejoras suelen ser de corta duración y con frecuencia causan un aumento del colesterol LDL (el ‘malo’) que, a su vez, puede incrementar el riesgo de cardiopatías.

Dieta Keto

Recientemente se ha presentado un estudio en el Congreso Mundial de Cardiología que indicaba que las dietas similares a la keto pueden duplicar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como obstrucción en las arterias, infarto de miocardio, o accidente cerebrovascular. Según el nuevo informe, las dietas Atkins y keto o cetogénicas exigen restringen muchos carbohidratos “saludables” que se cumplen los principios dietéticos de la Asociación Cardiaca.

En el caso de la dieta paleo, en la que se excluyen los alimentos que no consumían nuestros antepasados del periodo Paleolítico, que eran cazadores-recolectores y no tenían acceso a cereales ni a otros alimentos que se cultivan actualmente, existe el peligro de abusar de la carne roja.

Mercedes Sotos-Prieto, epidemióloga nutricional en el CIBERESP y el IMDEA Alimentación, investigadora Ramón y Cajal en la Universidad Autónoma de Madrid y profesora adjunta en la Escuela de Salud Pública de Harvard, ha destacado que “este estudio es también de gran relevancia porque evalúa ciertos patrones de dieta populares en las que, en ocasiones, el objetivo fundamental es la pérdida de peso a corto plazo; y demuestra que, con los indicadores presentados, no cumplen los criterios para ser considerados patrones de dieta cardiosaludables. Tal es el caso de la dieta cetogénica o la dieta Atkins, que son dietas populares bajas en carbohidratos y limitan el consumo de alimentos que ya sabemos que son beneficiosos para la salud, como las frutas, las legumbres o los cereales integrales. Creo que difundir esta información a la población es importante ya que, como he comentado, existe desinformación y mucha gente se deja llevar por estas dietas que son imposibles de sostener a largo plazo”, según sus declaraciones a SMC España.

Recomendaciones nutricionales para cuidar tu corazón

Las conclusiones del informe también señalan que, aunque algunas dietas hayan obtenido bajas puntuaciones, todas tenían cuatro cosas positivas en común: fomentaban el consumo de alimentos integrales y verduras sin almidón, y limitaban los azúcares añadidos y los cereales refinados.

Las recomendaciones de la Asociación para una alimentación saludable se centran en ingerir una gran variedad de frutas y verduras, cereales integrales, carnes magras, aceites vegetales como el de oliva, y alimentos ricos en proteínas y ácidos grasos omega 3, como mariscos y pescado azul. Además, aconseja limitar los productos muy procesados, salados y azucarados como el pan blanco, pastas no integrales, bollería, pasteles y galletas, y carnes y embutidos procesados, como las salchichas. Y, por supuesto, consultar a un especialista antes de comenzar cualquier tipo de dieta para que evalúe nuestras necesidades de manera individual.

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