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Belen Candia
El pan se encuentra dentro de las dietas de las personas ya sea en desayunos, comidas, meriendas o cenas. Hace algunos años se lo conocía como un alimento no saludable, pero en la actualidad se elaboran nuevas recetas que lo vuelven esencial en toda alimentación por su valor nutritivo.
De hecho, los especialistas en nutrición recomiendan controlar el tamaño de las raciones. Por lo general, recomiendan cuatro raciones diarias de 50 gramos cada una.
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La Organización Mundial de la Salud (OMS), por su parte, indica que las personas deben consumir 250 gramos de pan al día dentro de una alimentación sana y equilibrada. Sin embargo, este número aumenta a los 400 gramos diarios para quienes necesitan conseguir más energía a través de los hidratos de carbono.
Además de la cantidad, también es importante saber cuál es el mejor tipo de pan. Pues bien, los nutricionistas recomiendan comprar uno que contenga mucha cantidad de fibra y sea bajo en calorías. En este artículo, te brindaremos más información al respecto para que sumes a tu vida el alimento adecuado.
Cuál es el tipo de pan más saludable
El tipo de pan más saludable es la versión integral, es decir aquel que está elaborado con harinas que conservan el germen o el salvado del cereal.
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Al no contener harinas refinadas como el pan blanco, este alimento posee menos calorías y es más rico en nutrientes, como las vitaminas B y E, y algunos minerales, como el magnesio, que fortalecen el sistema inmune.
El pan integral se destaca, principalmente, por su alto valor en fibra que brinda varios beneficios a la salud:
- Evitar el estreñimiento.
- Mejorar la digestión.
- Ayudar a controlar el peso.
- Reducir los niveles del colesterol malo (LDL) y aumentar los del colesterol bueno (HDL).
- Regula el azúcar en sangre.
- Disminuir el riesgo de padecer cáncer.
Este tipo de pan se puede comprar en panaderías artesanales, donde la harina usada es 100% integral y no una mezcla entre salvado y harina refinada, o hacerlo en casa con pocos ingredientes.
Cuál es el tipo de pan más saludable
Qué pan recomiendan los nutricionistas
Los nutricionistas recomiendan los panes más saludables, es decir aquellos que aportan nutrientes al organismo, brindan efecto saciante y poseen bajas calorías.
Jamie Gnau, instructora clínica de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Misuri, y Sara K. Riehm, dietista de la red de hospitales Orlando Health, enumeraron qué panes recomiendan y por qué. ¡Prepará lápiz y papel!
- Pan de centeno: contiene folato, vitaminas B, hierro y fibra. Una rebanada de 28 gramos cuenta con 60 calorías, 4 gramos de proteínas, 3 gramos de fibra y 12 gramos de hidratos de carbono.
- Pan integral de trigo de grano entero: el grano entero es la clave porque lo vuelve más rico en fibra y más saciante. Además, tiene folato, vitaminas B, E, potasio, hierro y magnesio. Una rebanada de 43 gramos contiene 100 calorías, 5 gramos de proteínas, 5 gramos de fibra y 20 gramos de hidratos de carbono.
- Pan de cereales germinado: sus nutrientes como folato, vitamina C, magnesio, hierro y zinc son buenos para la salud. Una rebanada de 34 gramos aporta 80 calorías, 5 gramos de proteínas, 3 gramos de fibra y 15 gramos de hidratos de carbono.
- Pan multicereales: este tipo de pan lleva diferentes tipos de cereales mezclados, como trigo, cebada, avena y lino. Sin embargo, algunos de ellos pueden estar refinados, esto significa que pierden fibra y vitaminas B. Sin embargo, porta más nutrientes que el pan blanco. Una rebanada de 43 gramos cuenta con 120 calorías, 5 gramos de proteínas, 2 gramos de fibra y 22 gramos de hidratos de carbono.
- Pan integral de masa madre: es alimento permite absorber mejor los nutrientes y es más fácil de digerir. Una rebanada de 47 gramos contiene 120 calorías, 4 gramos de proteínas, 2 gramos de fibra y 20 gramos de hidratos de carbono.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
