La dieta DASH, siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (‘Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión’), es más que una simple estrategia nutricional: es un estilo de vida respaldado por la investigación científica. Diseñada originalmente para combatir la hipertensión, esta dieta se ha convertido en un modelo de alimentación saludable recomendado por profesionales médicos y nutricionistas en todo el mundo, pues promueve la salud cardiovascular, la pérdida de peso sostenible y la prevención de enfermedades crónicas.
¿CÓMO ES LA DIETA DASH?
La dieta DASH se centra en una ingesta equilibrada de alimentos ricos en nutrientes que han demostrado ser efectivos para reducir la presión arterial y promover la salud cardiovascular. Esto incluye alimentos como frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Además, se enfoca en limitar la ingesta de sodio (o sal), grasas saturadas, grasas trans y azúcares añadidos.
Al priorizar estos alimentos nutritivos y limitar los menos saludables, la dieta DASH también contribuye a la pérdida de peso, a depurar las grasas y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, convirtiéndola en una muy buena opción para promover un buen estado de salud a largo plazo. Como puede deducirse, este plan presenta muchas similitudes con la dieta mediterránea, pero lo que distingue a la dieta DASH es su énfasis en la reducción del consumo de sal.
La dieta DASH no prohíbe completamente la sal, sino que recomienda limitar su consumo entre 1.500 y 2.300 miligramos al día
Según un estudio realizado por la Facultad de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin, la entidad creadora de este protocolo de alimentación, una dieta alta en sal aumenta el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Por ello, esta dieta no prohíbe completamente la sal, sino que recomienda limitar su consumo entre 1.500 y 2.300 miligramos al día, es decir, lo que equivale aproximadamente a una cucharadita.
La dieta DASH se distingue de otros protocolos de alimentación al promover una alimentación equilibrada en lugar de la restricción calórica. Desde la Universidad de Wisconsin, indican que seguir esta dieta puede reducir la presión arterial sistólica hasta en 8-14 mmHg, considerándose una reducción de 5 mmHg significativa para disminuir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
BENEFICIOS DE LA DIETA DASH
La dieta DASH promueve el consumo de una gran variedad de alimentos saludables, incluyendo frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras (como aves de corral, pescado, legumbres y nueces) y productos lácteos bajos en grasa. Además, fomenta el consumo moderado de grasas saludables, como las encontradas en el aceite de oliva y los aguacates.
En cambio, limita la ingesta de sodio, y restringe los alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans, así como los azúcares añadidos y alimentos procesados altos en estas sustancias, como alimentos fritos, bollería industrial y comidas rápidas. Al seguir estas recomendaciones nutricionales, pueden obtenerse los siguientes beneficios:
- Control de la presión arterial: la dieta DASH ha demostrado reducir eficazmente la presión arterial, un control que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares como el accidente cerebrovascular y la enfermedad coronaria.
- Mejora el nivel de grasas: al enfocarse en alimentos ricos en fibra, grasas saludables y proteínas magras, reduce los niveles de colesterol LDL (el ‘colesterol malo’) y triglicéridos, mientras aumenta el colesterol HDL (el ‘colesterol bueno’).
- Pérdida de peso sostenible: con el consumo de alimentos nutritivos y el control de las proporciones, la dieta DASH puede ayudar a perder peso de manera gradual y sostenible cuando se combina con una vida saludable.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: al adoptar un enfoque equilibrado en nutrientes y limitar la ingesta de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos, también reduce las posibilidades de sufrir enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Junto a esta dieta, desde la Universidad de Wisconsin recuerdan la importancia del ejercicio y la actividad física regular para mantener un estilo de vida saludable. La combinación de alimentación y ejercicio no sólo es imprescindible para lograr todos estos beneficios, sino que ayuda a fortalecer el corazón y a obtener un mejor estado de salud general en el largo plazo.
EJEMPLO DE MENÚ DIARIO
El menú para un día normal en la dieta DASH podría incluir las siguientes comidas:
- Un desayuno de avena con frutas y nueces.
- Una comida de ensalada de pollo con vegetales y un aderezo bajo en grasa.
- Una cena de salmón a la parrilla con quinoa y brócoli.
- Como ‘snacks’ o tentempiés a lo largo del día, conviene consumir un yogur bajo en grasa, frutos secos naturales y frutas frescas, en vez de otros salados y procesados.
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