‘Low-carb’ o incluso ‘no-carb’: la alimentación con pocos hidratos de carbono está cada vez más de moda, ya que al parecer permite bajar rápido esos molestos kilos de más. ¿Pero es sana esta tendencia? Los estudios indican que lo decisivo no es la cantidad de carbohidratos que se ingieren, sino su calidad.
Pan, fideos y arroz. Todos conocen los carbohidratos clásicos. Sin embargo, estos también están presentes en frutas, productos lácteos y verduras. Las verdaderas “bombas” de carbohidratos son los dulces y las limonadas. Y es que los carbohidratos no son más que moléculas de azúcar. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Los expertos los diferencian por las moléculas de azúcar por los que están compuestos: cuando más larga la cadena de moléculas de azúcar, más complejos los carbohidratos.
Los carbohidratos ‘buenos’ son una fuente importante de energía para el cuerpo y son esenciales para mantener una dieta equilibrada y saludable. En este grupo entrarían:
Alimentos ricos en hidratos de carbono saludables. / FDV
- Cereales integrales: la avena, el arroz integral, la cebada, el trigo sarraceno y el quinoa son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales.
- Frutas: Algunas opciones incluyen plátanos, manzanas, naranjas, bayas, mangos, piñas y uvas.
- Vegetales: Los vegetales también son una fuente de carbohidratos, especialmente aquellos con almidón como las patatas, batatas, calabazas, zanahorias y guisantes.
- Legumbres: Los frijoles, lentejas, garbanzos y otras legumbres contienen hidratos de carbono además de proteínas, fibra y nutrientes importantes.
- Productos lácteos: La leche, el yogur y el kéfir son fuentes de carbohidratos en forma de lactosa, así como de proteínas y calcio. Opta por versiones bajas en grasa o sin grasa para limitar la ingesta de grasas saturadas.
- Productos integrales: El pan integral, las galletas integrales, las tortillas de trigo integral y otros productos integrales
- Frutos secos y semillas: Las nueces, almendras, pistachos, semillas de calabaza, semillas de girasol y otras semillas. También te aportarán grasas saludables, proteínas y fibra.
- Productos derivados de granos enteros: Productos como la pasta integral, el arroz integral y la harina de trigo integral son opciones interesantes.
- Snacks saludables: Palomitas de maíz sin mantequilla, barras de granola caseras, batatas asadas o chips de plátano pueden ser opciones de picoteo saludables.
Los ‘hidratos de carbono malos’ generalmente se refieren a aquellos refinados y procesados que ofrecen poco o ningún valor nutricional y pueden contribuir a problemas de salud si se consumen en exceso. En este segundo grupo entran:
Alimentos ricos en hidratos de carbono procedentes de azúcares refinados / FDV
- Azúcares refinados: Estos son azúcares que se han procesado y despojado de sus nutrientes naturales durante la refinación. Ejemplos incluyen azúcar blanco, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar de mesa y jarabes de maíz.
- Productos de panadería y pastelería: Pasteles, galletas, donas, muffins y otros productos horneados a menudo están cargados de azúcares refinados y harinas blancas, lo que los convierte en fuentes de hidratos de carbono menos saludables.
- Bebidas azucaradas: Refrescos, bebidas deportivas, zumos de frutas procesados y otras bebidas azucaradas suelen contener grandes cantidades de azúcares añadidos y ofrecen poco valor nutricional.
- Cereales azucarados: Los cereales de desayuno altamente procesados y endulzados con azúcares añadidos.
- Alimentos fritos y procesados: Papas fritas, patatas fritas, palomitas de maíz con mantequilla y otros alimentos fritos y procesados a menudo están hechos con harinas refinadas y grasas poco saludables, lo que los convierte en fuentes de carbohidratos menos deseables.
- Alimentos con alto contenido de almidón refinado: Alimentos como el pan blanco, las pastas blancas y el arroz blanco son ejemplos de alimentos con alto contenido de almidón refinado, que pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.
