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Quedarse sentado en el sofá todo el día hace tiempo que dejó de estar de moda. Es cierto que las nuevas formas de entretenimiento, como el boom de las series televisivas, y de trabajar. Muy vinculadas a un ordenador, nos incitan a pasar largas horas de inactividad aderezadas en algunos casos con comida de dudosa calidad, pero cada vez somos más conscientes de que ese no es el camino para tener una esperanza de vida saludable.
Con ello no queremos decir que debas renunciar a lo que te entretiene o a lo que te da de comer. Ni mucho menos. Simplemente te invitamos que busques el equilibrio y trates de compensar el tiempo de inactividad física con un poco de ejercicio. Y en este sentido, el doctor Michael Mosley, experto en salud y bienestar con más de tres décadas de experiencia como divulgador médico y científico, ha compartido su receta para vivir más y mejor.
Lo ha hecho recientemente en ‘Just One Thing’, un podcast de Radio 4 BBC en el que explica qué tipo de ejercicio, a su parecer, es el que debe formar parte indispensable de nuestros hábitos. “Sabemos que el ejercicio es bueno para la salud, pero mucha gente tiene dificultades para practicarlo. Si este es tu caso, el HIIT podría ser la solución”, explica este británico de 66 años y firme defensor del ayuno intermitente.
“No sólo se queman más calorías en menos tiempo, sino que se fortalece los músculos y se potencia el cerebro. Es más, puedes introducir intervalos de intensidad más vigorosa en casi cualquier ejercicio que practiques, ya sea montando en bicicleta o incluso en tu paseo matutino”, añade Mosley, que en sus rutinas incluye ejercicios como con sentadillas, planchas y saltos en estrella.
“Lo único que hay que hacer -prosigue- es adaptarlo a tu nivel actual de forma física y, a largo plazo, puede tener grandes beneficios: aumentar la fuerza muscular, la forma física, mejorar tu corazón y reducir el riesgo de diabetes tipo 2“. Para ello, el comunicador sugiere que caminar a alta intensidad, es decir, incorporar un paseo de 20 minutos a la hora de comer con intervalos de marcha rápida durante tres minutos, podría ser una buena forma de potenciar el ejercicio.
Pero no todo es caminar, el experto también aboga por sustituir algún paseo por sesiones más intensas. “Primero calienta, y después corre o sube escaleras de manera intensa durante un minuto, luego descansa otro y repite. Completa cinco series y en menos de 15 minutos habrás completado un entrenamiento vigoroso”, indica.
La ciencia respalda el HIIT
Para el doctor Mosley, una de las razones para incorporar el HIIT entre nuestros hábitos tiene que ver con su impacto en las células mitocondriales del cuerpo, que “tienden a ser menos eficaces a medida que envejecemos”.
“En un estudio reciente, se pidió a unos voluntarios que hicieran ciclismo de impacto a máxima intensidad durante cuatro tandas de cuatro minutos. Lo hacían tres veces por semana. Al cabo de tres meses, no sólo mejoraron la masa muscular y la fuerza, sino que aumentaron su actividad mitocondrial hasta un 70%”, asegura Mosley en referencia un trabajo publicado en eLife a cargo de expertos daneses de la Universidad de Copenhague.
Pero más allá de los efectos físicos del entrenamiento de intervalos a alta intensidad, este tipo de ejercicio también puede potenciar el rendimiento cerebral. Esto se debe a que el ejercicio intenso hace que los músculos produzcan lactato como combustible, lo que a su vez crea una hormona en el cerebro que estimula la producción de nuevas células cerebrales y ayuda a proteger las existentes.
Y como ejemplo, el doctor Mosley cita un trabajo científico publicado en BMJ. “Un estudio noruego analizó los datos de más de 1.500 adultos a lo largo de cinco años. Quienes siguieron el protocolo HIIT durante el periodo de estudio obtuvieron mejores resultados tanto en los parámetros relacionados con la calidad de vida como en los de la forma física. Además, el HIIT también produjo las mayores reducciones de muertes por todas las causas”, concluye el experto.
El entrenamiento 10-20-30
Una manera de aplicar este enfoque de ejercicio físico no es otra que el entrenamiento a intervalos 10-20-30, es decir, correr 10 segundos esprintando, 20 a ritmo moderado y 30 a ritmo lento seguido de un descanso entre uno y cuatro minutos.
De hecho, otro estudio reciente de la Universidad de Copenhague, publicado en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, demuestra que este tipo de entrenamiento es muy eficaz para mejorar los tiempos de carrera y la forma física general, además de procurar mejoras en la presión arterial, los niveles de colesterol y de azúcar en sangre, y en la eficacia a la hora de eliminar la grasa visceral.
Así pues, parece evidente que elevar un poco el nivel de exigencia, siempre y cuando nuestras circunstancias nos lo permitan, tiene asociados importantes beneficios para la salud y es una buena estrategia para hacer ejercicio sin invertir demasiado tiempo. Puede que así los atracones de series sienten mejor.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
