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Debo empezar diciendo que no, no me considero una “corredora” natural. Lo sé, lo sé. Solo con que puedas poner un pie delante del otro a un ritmo superior al de andar, técnicamente estás “corriendo”, y es cierto. Pero con esto quiero decir que no soy el tipo de persona que corre por la emoción de hacerlo. O alguien que se apunta a una carrera los sábados por la mañana así porque sí.
¿Sinceramente? Ojalá lo fuera. He visto de primera mano la euforia inducida por las endorfinas que puede provocar correr animando a amigos y he sido testigo de la determinación y el coraje que se necesita para entrenar y terminar un maratón (y de paso recaudar miles de libras para buenas causas). Pero hasta ahora nunca he sentido el gusanillo de correr durante más de un verano. Cuando corro (que no es más de una vez a la semana, principalmente disfrazado de algún tipo de deporte y, la mayoría de las veces, durante los meses más cálidos) lo hago porque en el fondo, sé que es bueno para mi salud y bienestar general. Igual que beber suficiente agua o dormir mucho y bien.
Pero con 93 millones de publicaciones sobre #running en Instagram y hasta 100.000 búsquedas en Google sobre el tema cada mes, sentía que podía estar perdiéndome algo. Así que para averiguarlo, decidí correr 20 minutos al día durante dos semanas. Sigue leyendo para ver cómo me fue.
Mi reto de running
Resulta que correr todos los días durante dos semanas seguidas no es necesariamente la mejor idea. “Como corredora que soy, ni siquiera yo corro todos los días”, me cuenta Emma Kirk-Odunubi, maratoniana, entrenadora, científica del deporte y embajadora de Wattbike. “Correr es una forma fantástica de mantenerse en forma y hace maravillas tanto para la mente como para el cuerpo“, afirma. “Pero correr todos los días no es esencial y puede aumentar la probabilidad de sufrir lesiones, sobre todo si el kilometraje es mínimo al principio“.
¿Había terminado mi reto de correr antes de empezar? En absoluto. En lugar de eso, Kirk-Odunubi diseñó muy amablemente un plan de carrera de dos semanas para ayudarme a correr 20 minutos tres veces por semana. La campeona de atletismo también sugirió continuar con el entrenamiento de fuerza y aplicar días de descanso. Este es mi plan personal de dos semanas para correr:
- Lunes: día de descanso.
- Martes: carrera fácil de 10-15 minutos.
- Miércoles: carrera a intervalos. Completa 3 series de 5 minutos de carrera a un índice de esfuerzo percibido (RPE) de 8/10 + 1 minuto de paseo.
- Jueves: entrenamiento de fuerza de tronco y espalda. Completé un entrenamiento de la zona superior del cuerpo y el core.
- Viernes: día de descanso/yoga restaurativo. Hice esta clase de yoga de 35 minutos de la instructora de yoga certificada Jessica Richburg funcionó. En la segunda semana, completé los 30 minutos de yoga para corredores de Peloton.
- Sábado: entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo. Incluye una mezcla de sentadillas, peso muerto, estocadas y sentadillas divididas. En la segunda semana, probé esta clase de Pilates para corredores de 20 minutos.
- Domingo: 20-30 minutos de carrera a un RPE de 4/10.
Sólo una advertencia: si tienes intención de completar un reto de running, considera la posibilidad de hablar con un experto que pueda ayudarte a diseñar un plan que se adapte a tus propios objetivos, como hizo Kirk-Odunubi conmigo.
Qué es el running
Seguro que todos sabemos lo que es correr. Pero en términos literales, según Kirk-Odunubi: “Correr es el movimiento por el que simplemente nos desplazamos a pie más rápido que andando”. No existe “una velocidad” cuando se trata de correr, ya que todos los cuerpos son diferentes. Por lo tanto, tu “velocidad” puede ser mi “lentitud” y viceversa.
¿Hay diferentes tipos de running?
Sí, y son bastantes. Por el bien de mi reto de correr, los tres que voy a completar incluyen:
- Carreras a intervalos: “se trata de carreras más cortas en las que la intensidad es de 7/8/9 RPE y después se puede descansar caminando”, explica Kirk-Odunubi. “Suelen ser repetitivas y ayudan no sólo a entrenar físicamente al corredor para que sea más rápido, sino también la fuerza mental necesaria para superar las repeticiones”.
- Luego están las carreras de resistencia/largas, que se completan a una velocidad cómoda de 3/4RPE. Kirk-Odunubi afirma: “Se puede conversar mientras se hacen. El esfuerzo es bajo y esto ayuda a desarrollar la capacidad aeróbica de nuestro cuerpo”, explica el entrenador.
- Otro tipo son las carreras de tempo, que suelen consistir en esfuerzos de alta intensidad, en torno a 7/8 RPE. “A veces se realizan en lugar de las carreras de intervalos y suelen durar entre 20 y 60 minutos, dependiendo del objetivo del entrenamiento”, añade Kirk-Odunubi.
Cómo correr bien
¿No nos gustaría a todos saberlo? Pues bien, según Tim Don, cuatro veces campeón del mundo de triatlón y director del equipo Supertri Eagles, mientras no te hagas daño, no hay una “forma correcta o incorrecta de correr”, porque la biomecánica de cada persona es ligeramente diferente.
Por supuesto, al correr conviene mantener la cabeza alta, los hombros relajados, el tronco erguido y ligeramente contraído y los codos flexionados a unos 90 grados, alternándolos hacia delante con cada zancada. También debes tratar de golpear el suelo con naturalidad, ya sea con el talón o con la parte media del pie, y luego rodar con los dedos. Pero como Don me recuerda: “Cuando observas a los mejores del mundo, incluso ellos tienen estilos de correr diferentes”. Se trata de maximizar la eficacia”.
“Una de las mejores maneras de lograr esa eficacia es añadir rutinas de fuerza y acondicionamiento a tu programa semanal“, afirma, reforzando la orientación de Kirk-Odunubi. “Si te centras en conseguir un core y una base fuertes y estables, tu cuerpo no sólo será capaz de correr con eficacia, sino que también tendrás muchas menos probabilidades de lesionarte”.
Cuáles son los beneficios del running
“Desde las piernas, el core, la parte superior del cuerpo y los brazos, es justo decir que correr es un entrenamiento para todo el cuerpo”, me dice Simon James, entrenador de running y guía de Run the Wild. Pero la lista de beneficios no acaba ahí.
1. Correr puede mejorar la salud del corazón en cuestión de minutos
La Asociación Americana del Corazón afirma que 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como correr) a la semana es todo lo que se necesita para reducir la hipertensión y bajar el colesterol, y un estudio de 2020 está de acuerdo. Los autores del estudio llegaron a la conclusión de que correr regularmente a intensidad moderada y con un volumen contenido es recomendable para reducir la presión arterial elevada, sobre todo en las personas con hipertensión.
2. Correr puede aumentar tu esperanza de vida
No es por ponernos morbosos, pero como señala un estudio de 2019, correr reduce de media un 27 % el riesgo de muerte prematura por todas las causas. De hecho, una investigación llegó a la inspiradora conclusión de que correr 75 minutos a la semana puede añadir unos impresionantes 12 años a tu vida.
3. Correr puede aliviar el estrés y mejorar las funciones cerebrales y el estado de ánimo
Científicos de la Universidad de Tsukuba (Japón) descubrieron que 10 minutos de carrera a una intensidad moderada tenían el potencial de “inducir un estado de ánimo positivo y mejorar la función ejecutiva”. Y en lo que respecta al estrés, un pequeño estudio de Asics descubrió que una carrera de 20 minutos producía un aumento medio del 15,9% de la calma. Genial, ¿verdad?
4. Es accesible
Aparte de los beneficios para la salud y el bienestar, la guinda del pastel es que no hace falta gastarse un dineral en un gimnasio de lujo para convertirse en corredor. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para amortiguar las articulaciones y motivación para ponerte en marcha.
9 cosas que he aprendido de mi reto de correr
Antes de sumergirnos en mis aprendizajes, recuerda: este es mi reto personal de correr. Es importante tener en cuenta que lo que a mí me parece difícil, a ti te puede parecer fácil y viceversa. En cualquier caso, si tienes intención de completar un reto de running, habla primero con profesionales cualificados, como un entrenador de running, para escuchar sus consejos expertos basados en tu cuerpo y en tu forma física actual. Terminada la lección de seguridad, pasemos a algunos consejos.
1. Pensar en correr es a menudo peor que hacerlo.
Hace frío. Hay humedad. Llueve. No, no te estoy contando la previsión del tiempo: son las excusas que se le ocurren a mi mente antes de salir a correr. ¿Pero después de correr? Estoy por las nubes. Y todos esos “no puedo” son sustituidos por “puedo”.
Reconozco que me cuesta arrancar, pero en cuanto llego a la marca de los cinco minutos, me relajo. A los diez minutos, mi energía empieza a fluir, y a los 15 minutos, sé que estoy en la recta final. Al final, me siento lleno de energía y realizado, sabiendo que he hecho algo que mi mente me decía una y otra vez que no podía.
2. Cuanto antes corras, menos probabilidades tendrás de tener problemas de continuidad en tus objetivos.
Cuanto menos tiempo tenía para “pensar” en mi carrera, menos tiempo tenía para dejar que estas excusas invadieran mi cerebro. Me di cuenta de que correr por las mañanas, justo después de desayunar y antes de sentarme a trabajar, me motivaba menos que si lo hacía más tarde.
Para este reto, dejé una hora entre el desayuno y la salida a correr, para evitar el temido “estómago de corredor”, o un punto de sutura. Como me dijo Jake Dearden, Master Trainer de HYROX y Atleta de Represent 247: “Para evitar los puntos, concéntrate en tu respiración, manteniéndola relajada y constante. Asegurarse de estar bien hidratado es siempre la clave. También debes evitar comer demasiado cerca del entrenamiento, a menos que sea algo pequeño y rico en carbohidratos. Comer 1-2 horas antes de correr suele ser suficiente para asegurarse de que todo está digerido”.
3. Correr=magia para la mente
Aunque suene a tópico, uno nunca se arrepiente de haber movido el cuerpo. Ya sea una sesión de yoga de 10 minutos, un golpe de tenis o, como acabé descubriendo desde el principio, salir a correr.
Al correr, me di cuenta de que una vez que superas esa mentalidad de “no puedo hacerlo”, poner un pie delante del otro parece casi una meditación. En ese momento, te guste o no, tu lista de cosas por hacer se desvanece. Lo único en lo que tienes que concentrarte es en seguir adelante. Lo que más noté después de correr fue que mi estado de ánimo mejoró al instante y sentí que todo era posible. Y este subidón de endorfinas me duró hasta después de comer.
4. Si te falta inspiración, correr hacia un destino concreto podría ayudarte
En algunas de mis carreras, acabé corriendo hasta una cafetería o un centro de jardinería para animarme a moverme. ¿Funcionó? Siempre. Saber que había un destino al final de los 20 minutos hacía que fuera más fácil atarse los cordones y ponerse en marcha.
5. En mi opinión, las carreras de resistencia son más fáciles que los sprints.
Sé que probablemente no están pensados para eso, pero los intervalos de sprint no me llenan de alegría. Odio la sensación de que estás luchando por cada zancada; que estás corriendo más rápido de lo que tus piernas o pulmones pueden seguir mientras luchas por recuperar el aliento. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad no es para mí. Pero ¿la carrera de resistencia lenta y constante? Me lo quedo cualquier día de la semana.
6. Correr durante un periodo de tiempo determinado es más agradable que correr por distancia
En aras de la sinceridad, admito que no hacer un tiempo decente en los 5 km solía influir en mi estado de ánimo durante toda la mañana siguiente. Para este reto, eliminar la distancia de la ecuación y centrarme en correr durante un periodo de tiempo determinado me permitió disfrutar de cada sesión, lo que me ayudó a mantener la constancia.
7. Correr no es lineal: habrá altibajos
Por ejemplo: durante la primera semana, me pareció que correr 10-15 minutos estaba bien, correr intervalos era difícil (pero casi factible) y después de mi carrera de 20-30 minutos, me sentía bien. En la segunda semana, estaba luchando por mi vida durante la sesión de velocidad del miércoles, mientras que tenía que caminar 30 segundos en mi carrera “fácil”, y en mi última sesión de carrera, me las arreglé para llegar a un 20 minutos corriendo PB, corriendo un kilómetro de 5 minutos y cubriendo 20 metros más dentro del tiempo total que lo hice una semana antes. Correr tiene altibajos, y eso es totalmente normal.
Puede ser difícil aceptarlo, pero me he enseñado a mí misma que cualquier movimiento es un buen movimiento. E incluso si clasifico mi sesión como “mala” o “dura”, sigue siendo una carrera y 20 minutos más de movimiento en el banco que si no hubiera ido en absoluto. Además, al final del reto, podía correr más distancia en el mismo tiempo. Así que seguramente estaba haciendo algo bien.
8. El entrenamiento de fuerza es importante
La segunda semana me dolían un poco las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. No me sorprendió; no estoy acostumbrada a correr tres veces por semana. Me di cuenta de que los ejercicios con el peso del cuerpo, y el Pilates en particular, me ayudaban a añadir a mi entrenamiento el equilibrio de bajo impacto que tanto necesitaba.
Liz Patient, instructora titulada de Pilates y fundadora de Pilates for Runners, explica por qué: “El Pilates ayuda a reducir el estrés físico y mental del cuerpo -una causa común de lesiones en los corredores- al disminuir el cortisol corporal. La naturaleza de bajo impacto de Pilates, junto con la amplia variedad de patrones de movimiento en los ejercicios de Pilates, también ayudan a contrarrestar todos los movimientos repetitivos de alto impacto y hacia adelante/atrás de correr”. Pilates también fortalece los músculos estabilizadores que utilizas al correr, lo que significa que tus articulaciones y tendones tendrán más amortiguación contra el impacto que se produce al correr.
9. Los días de descanso son importantes
No soy ajena a los días de descanso. Normalmente, hago ejercicio cuatro o cinco mañanas a la semana, con dos o tres días de descanso entre medias para dar a mis músculos la oportunidad de recuperarse. Pero durante este reto, los días de descanso para mí no significaban no hacer absolutamente nada. Sentía que mi cuerpo necesitaba algo de ayuda para aliviar mi DOMS, así que salí a dar paseos cortos de 20-30 minutos, hice algunos estiramientos ligeros en mi esterilla de yoga o utilicé un rodillo de espuma en mis isquiotibiales tensos.
Tuve la sensación de que mi cuerpo y mi mente se beneficiaban más de los días de descanso con el aumento de la frecuencia con la que corría que con mi rutina habitual, y Kirk-Odunubi afirma que esto se debe a la naturaleza de alta intensidad del running. “Los días de descanso son muy importantes para ayudar al cuerpo a recuperarse de la intensidad del trabajo realizado“, reitera. “Durante el descanso, nuestro cuerpo repara los músculos para poder entrenar al día siguiente con más fuerza, menos fatiga y más intensidad“.
Conclusiones
Después de dos semanas, puedo correr 200 metros más en mi carrera dominical de 20 minutos que el primer día. Puede que no parezca mucho, pero es increíble que pueda correr más lejos que hace sólo dos semanas. A partir de ahora, seguiré corriendo por tiempo en lugar de por distancia, ya que así volveré a disfrutar corriendo. También voy a correr con amigos, como recomienda Mark White, fundador de Run Grateful: “encontrar a otras personas con las que correr puede aumentar tu confianza en ti mismo, ya que podéis hacer el camino juntos y rendir cuentas de forma amistosa”.
Por último, en los días en los que mi mente me diga “no”, voy a recordar las sabias palabras que Alix Ramsier, corredora de maratones en 10 ocasiones, entrenadora de running y cofundadora de AJ’s Run School, dijo al comienzo de este reto: “Correr es un verdadero nivelador. No importa si eres capaz de correr 5K en menos de 15 minutos o 5K en una hora. Todo el mundo cubre la misma distancia y todo el mundo se da cuenta de lo difícil que es hacerlo“. Algo muy poderoso.
