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Con el aumento del uso de celulares y computadores, nuestra postura ha sufrido un impacto significativo. Por suerte, existen ejercicios especficos diseados para corregir la mala postura de nuestra espalda.
Te presentamos una lista de ejercicios clave, basados en la informacin del sitio web Vitonica, que te ayudarn a contrarrestar los efectos negativos del uso excesivo de dispositivos electrnicos.
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Retraccin cervical
El primer ejercicio para corregir la mala postura de la espalda es la Retraccin Cervical. Aunque puede parecer sutil, su efectividad es notable. Al realizar este ejercicio, sentirs una fuerte tensin en la parte posterior de tu cuello.
El objetivo es mantener el cuello recto en todo momento, mientras llevs la barbilla hacia atrs y hacia adelante, como si estuvieras intentando eliminar la papada.
Head Press
Continuando con el enfoque del ejercicio anterior, el “Head Press” consiste en aumentar la presin ejercida. Mantendremos el cuello estable mientras ejercemos una fuerza adicional, concentrando la tensin en la zona trasera y lateral del cuello al empujar la barbilla hacia atrs con mayor fuerza.
Scapular Squeezes
Vamos a abordar la movilizacin de las escpulas con un ejercicio conocido como “Scapular Squeezes”. Para realizarlo, debs llevar los hombros hacia atrs, como si estuvieras intentando abrir el pecho, y mantener esa posicin mientras junts las escpulas, sintiendo la tensin en la parte superior de la espalda.
Manten esta posicin durante unos segundos y luego relaj. Repet este movimiento varias veces para obtener mejores resultados en la correccin de la postura.
No money
El ejercicio “no money” implica el uso de una banda elstica, que se sostiene por los extremos mientras se realiza una rotacin externa de los hombros. Durante el ejercicio, los codos permanecen inmviles, y son las manos las que se mueven hacia afuera y hacia adentro.
Extensin de columna torcica con foam roller
Para realizar la extensin de columna torcica con un foam roller o rodillo de espuma, una pelota, una toalla u otro objeto que eleve la zona alta de tu espalda, debs seguir estos pasos:
- Coloc el foam roller, la pelota, la toalla u otro objeto debajo de la zona alta de tu espalda.
- Dej caer lentamente tu cuello hacia abajo, manteniendo una postura cmoda y relajada.
- Este ejercicio genera una elevada tensin, as que asegurate de realizarlo poco a poco y sin forzar el movimiento.
Wall Angels
Wall Angels es un ejercicio que involucra movimientos similares a dibujar un ngel en la nieve, pero con una tcnica diferente. Para realizarlo, coloc tu espalda contra la pared y, manteniendo los hombros abajo en todo momento, mov tus manos hacia arriba y hacia abajo.
Y T W
El ejercicio Y, T, W recibe su nombre debido a la forma que adopta nuestro cuerpo y nuestros brazos durante su ejecucin. La letra ‘Y’ representa el movimiento de las manos en ciertos grados, similar a lo que sucede con la letra ‘T’, donde extendemos los brazos en cruz, o la letra ‘W’, en la que doblamos los codos para crear esa misma forma.
Gato vaca
El ejercicio de Gato Vaca es ampliamente reconocido en disciplinas como el pilates y es el ltimo de la serie diseada para corregir la postura de cabeza adelantada y joroba.
Se realiza arqueando la espalda hacia un lado y hacia otro, imitando los movimientos de un gato al estirarse y luego de una vaca por su forma.
- Arque tu espalda hacia arriba, llevando tu mirada hacia el techo como un gato estirndose.
- Luego, arque tu espalda hacia abajo, llevando tu mirada hacia el suelo como una vaca.
