| Cubra su cereal con leche baja en grasa o sin grasa en lugar de leche entera o al 2%. |
1 taza de leche descremada en lugar de 1 taza de leche entera |
63 |
| Use una sartén antiadherente y aceite en aerosol (en lugar de mantequilla) para freír los huevos. |
1 rociada de aceite en aerosol en lugar de 1 porción de mantequilla |
34 |
| Elija margarina reducida en calorías para tostadas en lugar de mantequilla o margarina en barra. |
2 palmaditas de margarina baja en calorías en lugar de 2 palmaditas de mantequilla |
36 |
| Comida |
Sustitución |
Reduce calorias por: |
| Agregue más verduras como pepinos, lechuga, tomate y cebolla a un sándwich en lugar de carne o queso extra. |
2 rodajas de tomate, ¼ de taza de rodajas de pepino y 2 rodajas de cebolla en lugar de una rodaja extra (3/4 onza) de queso y 2 rebanadas (1 onza) de jamón |
154 |
| Acompañe un sándwich con ensalada o fruta en lugar de papas fritas. |
½ taza de piña cruda cortada en cubitos en lugar de una bolsa de 1 onza de papas fritas |
118 |
| Elija sopas de caldo a base de vegetales en lugar de sopas a base de crema o carne. |
1 taza de sopa de verduras en lugar de 1 taza de crema de pollo |
45 |
| Cuando coma ensalada, sumerja el tenedor en el aderezo en lugar de verter mucho aderezo sobre la ensalada. |
½ cucharada de aderezo bajo en grasa para ensalada en lugar de 2 cucharadas de aderezo regular |
109 |
| Cuando salga a comer, sustituya una sopa a base de caldo o una ensalada de lechuga verde por papas fritas como guarnición |
Una ensalada con un paquete de aderezo de vinagreta bajo en grasa en lugar de una orden mediana de papas fritas |
270 |
| Cena |
Sustitución |
Reduce calorias por: |
| Consuma verduras al vapor o asadas en lugar de las salteadas en mantequilla o aceite. Use jugo de limón y las hierbas para darle sabor a las verduras. También puede saltear con aceite en aerosol antiadherente. |
½ taza de brócoli al vapor en lugar de ½ taza de brócoli salteado en 1/2 cucharada de aceite vegetal. |
62 |
| Modifique las recetas para reducir la cantidad de grasas y calorías. Por ejemplo, al hacer lasaña, use queso ricota semidescremado en lugar de queso ricota de leche entera. Sustituya parte de la carne molida de lasaña por verduras ralladas, como zanahorias, calabacitas y espinacas. |
1 taza de queso ricota semidescremado en lugar de 1 taza de queso ricota de leche entera |
89 |
| Cuando salga a comer, tome un cóctel o un postre en lugar de ambos durante la misma comida. |
Elegir uno u otro te ahorra calorías. Una cerveza de 12 onzas tiene alrededor de 153 calorías. Una rebanada de tarta de manzana (1/6 de una tarta de 8 pulgadas) tiene 277 calorías. |
153 si tienes la tarta de manzana sin la bebida 277 si tienes la bebida y no la tarta. |
| Cuando coma pizza, elija verduras como aderezo y solo una pizca de queso en lugar de carnes con grasa. |
Una rebanada de pizza con queso en lugar de una rebanada de pizza con queso y carne. |
60 |
| Meriendas |
Sustitución |
Reduce calorias por: |
| Elija palomitas de hechas con aire en lugar de palomitas de maíz con aceite y nmaíz ueces tostadas en seco en lugar de nueces tostadas con aceite. |
3 tazas de palomitas de maíz hechas con aire en lugar de 3 tazas de palomitas de maíz con aceite. |
73 |
| Evite la máquina expendedora empacando sus propios bocadillos saludables para llevar al trabajo. Por ejemplo, considere verduras, fruta fresca, yogur descremado o bajo en grasa sin azúcares añadidos, o un pequeño puño de nueces tostadas en seco. |
Un recipiente de ocho onzas de yogur descremado sin azúcar agregada en lugar de un paquete de 6 galletas de mantequilla de maní |
82 |
| Elija agua carbonatada en lugar de bebidas azucaradas o bebidas alcohólicas. |
Una botella de agua carbonatada en lugar de una lata de refresco de 12 onzas con azúcar. |
136 |
| En lugar de galletas u otros bocadillos dulces, coma algo de fruta como bocadillo. |
Una naranja grande en lugar de 3 galletas sándwich de chocolate |
54 |
