Para una pérdida de peso lenta y constante, trate de comer alimentos que lo llenen sin comer muchas calorías. Puede reducir las calorías sin pasar hambre utilizando ingredientes bajos en grasa y ricos en fibra, como verduras o frutas.
Tomemos como ejemplo los macarrones con queso. Una receta con 2 tazas de leche entera, 2 cucharadas de mantequilla y 2 ¼ tazas de queso con toda la grasa tiene alrededor de 540 calorías en 1 taza.
Para menos calorías y menos grasa:
- Use leche descremada en lugar de leche entera.
- Use 1 cucharada de mantequilla en lugar de 2. También puede usar 2 cucharadas de margarina sin grasas trans.
- Use 8 onzas de queso crema bajo en grasa en lugar de queso con toda la grasa.
- Agregue 2 tazas de espinacas frescas y 1 taza de tomates cortados en cubitos (o cualquier otro vegetal que desee).
Sus macarrones con queso rediseñados tienen 315 calorías en 1 taza. Puedes comer la misma cantidad de macarrones con queso con 225 calorías menos.
Un plan de alimentación saludable:
- Ofrece una variedad de frutas, verduras, cereales integrales y leche ( o productos lácteos) sin grasa o bajos en grasa.
- Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces.
- Contiene alimentos y bebidas bajos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio y azúcares añadidos.
- Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas.
¿Qué alimentos me llenarán?
Para reducir las calorías sin sentir hambre, reemplace algunos alimentos altos en calorías con alimentos bajos en calorías y grasas. En general, esto significa alimentos con mucha agua y fibra.
Ideas para comidas y meriendas
| Desayuno | Sustitución | Calorías Reducidas1 |
|---|---|---|
| Sirva su cereal con leche baja en grasa o sin grasa. | 1 taza de leche sin grasa en lugar de 1 taza de leche entera. | 63 |
| Use una sartén antiadherente y aceite en aerosol para cocinar o freír los huevos. | 1 rocío de aceite en aerosol en lugar de 1 porción de mantequilla. | 34 |
| Almuerza | Sustitución | Calorías Reducidas1 |
| Agregue más vegetales como pepinos, lechuga, tomate y cebollas a un sándwich en lugar de carne o queso extra. | 2 rebanadas de tomates, ¼ de taza de pepinos en rodajas y 2 rebanadas de cebolla podrían reemplazar una rebanada adicional (3/4 de onza) de queso y 2 rebanadas (1 onza) de jamón. | 154 |
| Acompaña un bocadillo con ensalada o fruta en lugar de papas fritas. | ½ taza de piña cruda cortada en cubitos en lugar de una bolsa de 1 onza de papitas. | 118 |
| Elija sopas de caldo a base de vegetales en lugar de sopas a base de crema o carne. | 1 taza de caldo de verduras en lugar de 1 taza de crema de pollo. | 45 |
| Cuando coma una ensalada, sumerja el tenedor en el aderezo en lugar de verter mucho aderezo sobre la ensalada. | ½ cucharada de aderezo ranch normal para ensaladas en lugar de 2 cucharadas de aderezo ranch normal. | 109 |
| Cena | Sustitución | Calorías Reducidas1 |
| Cocine las verduras al vapor o a la parrilla en lugar de cocinarlas en mantequilla o aceite. Use jugo de limón y hierbas para dar sabor a las verduras. También puede saltear con aceite en aerosol antiadherente. | ½ taza de brócoli al vapor en lugar de ½ taza de brócoli salteado en ½ cucharada de aceite vegetal. | 62 |
| Modifique las recetas para reducir la cantidad de grasas y calorías. Por ejemplo, cuando haga lasaña, use queso ricota parcialmente descremado en lugar de queso ricota de leche entera. Sustituya un poco de carne molida en lasaña con verduras ralladas, como zanahorias, calabacines y espinacas. | 1 taza de queso ricota parcialmente descremado en lugar de 1 taza de queso ricota de leche entera. | 89 |
| Cuando salga a comer, tome un cóctel o un postre en lugar de ambos. | Una cerveza de 12 onzas tiene alrededor de 153 calorías. Una rebanada de pastel de manzana (1/6 de un pastel de 8″) tiene 277 calorías. | 153 Si tiene tarta de manzana sin la bebida. 277 si tienes un trago y no un pastel. |
| Cuando coma pizza, elija vegetales como aderezos y solo una pizca de queso en lugar de carnes grasosas. | Una rebanada de pizza de queso en lugar de una rebanada de pizza de carne y queso. | 60 |
| Aperitivos | Sustitución | Calorías Reducidas1 |
| Elija palomitas de maíz cocinadas en una máquina de aire en lugar de palomitas de maíz preparadas con aceite, y nueces tostadas en seco sin sal en lugar de nueces tostadas con aceite. | 3 tazas de palomitas de maíz cocinadas en una máquina de aire en lugar de 3 tazas de palomitas de maíz con preparadas con aceite. | 73 |
| Empaque refrigerios saludables. Considere palitos de vegetales, fruta fresca, yogur bajo en grasa (o sin grasa) sin azúcares agregados, o un puñado pequeño de nueces tostadas en seco sin sal. | Un envase de ocho onzas de yogur sin grasa o azúcar añadido en lugar de un paquete de 6 galletas de mantequilla de maní. | 82 |
| Elija agua gaseosa en lugar de bebidas azucaradas o bebidas alcohólicas. | Una botella de agua carbonatada en lugar de una lata de refresco con azúcar de 12 onzas. | 136 |
| Coma fruta como refrigerio en lugar de galletas u otros alimentos dulces. | Una naranja grande en lugar de 3 galletas de chocolate. | 54 |
| 1Cálculos realizados utilizando la base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar (enlace solo en inglés). | ||
